Таблица инсулинового индекса продуктов
Знать и понимать инсулиновый индекс — очень важно, если вы тщательно занимаетесь вопросами своего питания и отбором продуктов для вашего рациона. В статье приведена таблица соответствующих цифр, а также даны толкования важнейшим понятиям, связанным с выработкой инсулина в крови.
Что такое инсулиновый индекс
Те, кто хотя бы минимально интересуются здоровым питанием, иногда не улавливают разницу между инсулиновым и гликемическим индексом продуктов питания — информации действительно не так много.
Немного истории
Первые разговоры об индексировании инсулина датируются 1981-м годом. Тогда с подачи доктора Дэвида Дженкинса из Торонто его студенты, а также и некоторые ученые, заговорили об «инсулиновых продуктах». Тема уходит своими корнями в изучение возникновения и развития диабета.
В конце 90-х годов прошлого столетия проводились достаточно глубокие исследования по поводу диетического питания и вопросов массы тела. Суть экспериментов сводилась к следующему:
- рассматривались разные продукты с калорийностью порций ровно 240 калорий;
- каждый продукт оценивался в сравнении с белым хлебом, его инсулиновый индекс брался за эталонную единицу (то есть 100%).
По результатам оказалось:
- несмотря на равное количество углеводов, каждый продукт показывал «свою» разницу между обоими индексами (инсулиновым и гликемическим);
- таким образом, в ряде случаев инсулиновый индекс значительно выше гликемического (такова картина, если по поводу продуктов с большим содержанием белка).
Внимание! Эксперимент дал понять: даже при малых гликемических индексах пища иногда может приводить к усиленной выработке инсулина. То есть провоцировать набор лишнего веса и ожирение.
Разница между индексами
Еще раз давайте разберемся в терминах:
- гликемический индекс отражает синтез инсулина поджелудочной железой (и, соответственно, уровня сахара в крови). Этот процесс носит скачкообразный характер. В здоровом организме кровь не может подолгу быть «сладкой». Для понижения уровня глюкозы как раз и включается механизм инсулинового синтеза. Однако у инсулина есть и обратная сторона медали — он препятствует сжиганию жира, то есть способствует набору лишнего веса;
- инсулиновый индекс показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу. Дает понять, насколько быстро в крови окажутся углеводы, приносящие глюкозу (которая перерабатывается в сахар).
Внимание! Чем выше скачок (скорость) поступления глюкозы в кровь, тем больше будет выброшено инсулина от поджелудочной железы на переработку сахара.
Обратите внимание:
- иногда при гипергликемии сахар регулируется без скачков, и критических выбросов инсулина не происходит;
- а в некоторых случаях наоборот, даже при низком содержании углеводов в продукте организм принуждается к выработке больших количеств инсулина;
- вот почему пришлось ввести понятие «инсулинового индекса» дополнительно к «гликемическому».
Внимание! Некоторые продукты с низким гликемическим индексом значительно поднимают уровень инсулина, то есть человек вроде бы есть низкокалорийную пищу, но вес не уходит и даже набирается.
Кстати, одним из самых коварных в этом плане продуктов яляется молоко. Путем тщательных измерений установлено: его инсулиновый индекс почти в два раза выше, чем гликемический.
Значение инсулина
Гормон инсулин — довольно капризный, он может сильно колебаться при любых изменениях, касающихся:
- возраста (чем старше человек, тем больше изнашивается расшатывается его гормональный баланс);
- психики (стрессы, нервные напряжения);
половой принадлежности (у женщин работа поджелудочной железы тесно взаимосвязана с репродуктивным аппаратом, с беременностью и родами, месячным, менопаузой); - системы питания (влияние некоторых продуктов на уровень сахара беспрецедентно высоко, поэтому нужно тщательно следить за рационом, корректировать его).
Внимание! Халатное отношение к инсулиновому вопросу чревато развитием сахарного диабета, при котором контролировать глюкозу в крови и вес тела без участия медикаментов станет невозможно.
Таблица инсулиновых индексов
Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:
- гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
- однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.
С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:
- защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
- контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.
| Наименование продуктов | ИИ |
| Карамель | 160 |
| Батончик «Марс» | 122 |
| Картофель вареный | 121 |
| Тушеная фасоль | 120 |
| Йогурт с различными добавками | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Кисломолочные продукты | 98 |
| Черный хлеб | 96 |
| Печенье | 92 |
| Молоко | 90 |
| Мороженое | 89 |
| Крекеры | 87 |
| Кексы, пирожные, виноград | 82 |
| Бананы | 81 |
| Белый рис, круассаны | 79 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Пончики, картошка «фри» | 74 |
| Коричневый рис | 62 |
| Картофельные чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Рыба, яблоки | 59 |
| Зерновой хлеб | 56 |
| Попкорн | 54 |
| Говядина | 51 |
| Лактоза | 50 |
| Мюсли | 46 |
| Сыр | 45 |
| Овсянка, макароны твердых сортов | 40 |
| Куриные яйца | 31 |
| Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица, черный шоколад с содержанием какао 70% | 22 |
| Арахис, свежие абрикосы, сухие соевые бобы | 20 |
| Капуста, чеснок, брокколи, грибы, лук, зеленый перец, баклажаны, помидоры, листовой салат | 10 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
Общие рекомендации
С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.
Комплексный подход
Важные моменты:
- оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
- комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
- значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).
Меры предосторожности
Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара). Как это происходит:
- принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
- в кровь выбрасывается много инсулина;
- инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
- у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
- повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
- итог — набор лишнего веса.
При составлении режима и ассортимента питания тщательно консультируйтесь со специалистами. Особенно это относится к тем, у кого за несколько последних лет вес стал слишком сильно «гулять». Нестабильность веса явно говорит о проблемах с инсулинорегулированием. Есть над чем задуматься, чтобы не довести организм до диабета, ожирения, а также серьезных нарушений работы поджелудочной железы.
Loading ...