Овощи
Овощи – один из лучших вариантов для диеты, они бедны сахарами, богаты клетчаткой и витаминами. Но при составлении диетического меню и расчёте калоража нужно помнить, что овощи с высоким содержанием крахмала дают отрицательные диетический результат.
Калорийность
|
Количество калорий на
100 г сырого продукта (ккал) |
|
| Артишок | 28 |
| Базилик | 27 |
| Баклажан | 24 |
| Батат | 86 |
| Брокколи | 34 |
| Брюква | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 |
| Горох | 81 |
| Душица | 25 |
| Кабачок | 17 |
| Капуста белокочанная | 27 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Картофель | 77 |
| Кольраби | 27 |
| Кресс-салат | 32 |
| Крылатые бобы | 409 |
| Латук | 15 |
| Лук белый | 42 |
| Лук красный | 42 |
| Лук репчатый | 40 |
| Лук-порей | 61 |
| Любисток | 20 |
| Майоран | 270 |
| Мангольд | 19 |
| Мелисса | 49 |
| Морковь | 41 |
| Мята | 49 |
| Нори (морские водоросли) | 349 |
| Огурец | 15 |
| Пастернак | 47 |
| Патиссон | 18 |
| Пекинская капуста | 12 |
| Перец жёлтый | 26 |
| Перец зелёный | 26 |
| Перец красный | 27 |
| Петрушка | 36 |
| Помидор | 18 |
| Ревень | 13 |
| Редис | 19 |
| Редька | 16 |
| Репа | 28 |
| Савойская капуста | 27 |
| Свёкла | 40 |
| Сельдерей | 16 |
| Спаржа | 20 |
| Топинамбур | 73 |
| Тыква | 28 |
| Укроп | 305 |
| Фасоль (белая) | 102 |
| Фенхель | 31 |
| Хрен | 56 |
| Цветная капуста | 25 |
| Чабер | 272 |
| Чеснок | 149 |
| Шпинат | 23 |
| Щавель | 19 |
| Эстрагон | 295 |
| Ямс | 118 |
Крылатые бобы – лидер по содержанию калорий. Так же, как и в бобах, в сахаре содержится около 400 ккал. Удивляют травы, укроп, майоран, чабер. Употребить 100 г чабера за 1 приём пищи будет сложно, а вот укроп и майоран могут сбить суточную норму калорий. Так что в летнем салате укроп лучше заменить на петрушку.
Самый низкокалорийный овощ – ревень, в этом он опередил модный сельдерей. Не достигают 20 ккал также щавель, редька, редис, пекинская капуста, патиссон, огурец, мангольд, латук, кабачок.
Белки, жиры и углеводы.
Каждый элемент, получаемый из пищи, выполняет определённые функции. Белки отвечают за «строительство» тела, его рост. Углеводы обеспечивают энергией энергетические центры организма: мозг, сердце, пищеварительную систему, мышцы. Жиры необходимы для поддержания водного баланса наружных покровов, для работы гормональных систем. Потребляя эти компоненты в правильных дозировках, можно сохранить тело в идеальном состоянии.
| Белки (г) |
Жиры (г)
|
Углеводы (г) | |
| Артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 |
| Базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Батат | 2 | 0 | 14,6 |
| Брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
| Брюссельская капуста | 4,8 | 0 | 8 |
| Горох | 20,5 | 2 | 49,5 |
| Душица | 1,5 | 0 | 5 |
| Кабачок | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста краснокочанная | 0,8 | 0 | 7,6 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Кольраби | 2,8 | 0 | 10,7 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 |
| Крылатые бобы | 37 | 2,3 | 60 |
| Латук | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Лук белый | 1,43 | 0,07 | 9,8 |
| Лук красный | 1,4 | 0 | 9,1 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 |
| Лук-порей | 2 | 0 | 8,2 |
| Любисток | 3,7 | 0,4 | 7,6 |
| Майоран | 12,7 | 7 | 60,6 |
| Мангольд | 1,8 | 0,2 | 3,7 |
| Мелисса | 3,7 | 0,4 | 8 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Мята | 3,7 | 0,4 | 8 |
| Нори (морские водоросли) | 46,1 | 0,1 | 41 |
| Огурец | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Пастернак | 1,4 | 0,5 | 9,2 |
| Патиссон | 0,6 | 0,1 | 4,3 |
| Пекинская капуста | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
| Перец жёлтый | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Перец зелёный | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Перец красный | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 |
| Помидор | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Ревень | 0,7 | 0,1 | 2,5 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Редька | 2 | 0,2 | 6,5 |
| Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 |
| Савойская капуста | 1,2 | 0,1 | 6 |
| Свёкла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 |
| Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 |
| Топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 |
| Фасоль (белая) | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
| Фенхель | 1,2 | 0,2 | 7,3 |
| Хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 |
| Цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
| Чабер | 6,7 | 5,9 | 48 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
| Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 |
| Эстрагон | 1,5 | 0 | 5 |
| Ямс | 1,5 | 0,2 | 23,8 |
Горох и нори содержат больше всего белка. Они довольно эффективно заменяют продукты животного происхождения.
Овощ с максимальным содержанием жира – майоран. На фоне своих коллег он обладает очень высоким показателем – 7 г жиров на 100 г продукта.
По количеству углеводов лидируют крылатые бобы, на втором месте чабер, на третьем нории. Чабер – достойная альтернатива сахару при чаепитии.
Крахмалистые овощи
Крахмал, содержащийся в продуктах – источник глюкозы, которая требуется для нормального функционирования нервной системы, и для построения мышечной ткани. Продукты, с высоким крахмальным наполнением, для правильного переваривания рекомендуется сочетать с щелочным сопровождением.
| Содержание крахмала в 100 г продукта (г) | |
| Артишок | <10 |
| Базилик | <10 |
| Баклажан | <10 |
| Батат | 17 |
| Брокколи | <10 |
| Брюква | 20 |
| Брюссельская капуста | <10 |
| Горох | 52 |
| Душица | <10 |
| Кабачок | <10 |
| Капуста белокочанная | <10 |
| Капуста краснокочанная | <10 |
| Картофель | 18 |
| Кольраби | <10 |
| Кресс-салат | <10 |
| Крылатые бобы | 36 |
| Латук | <10 |
| Лук белый | <10 |
| Лук красный | <10 |
| Лук репчатый | <10 |
| Лук-порей | <10 |
| Любисток | <10 |
| Майоран | <10 |
| Мангольд | <10 |
| Мелисса | <10 |
| Морковь | <10 |
| Мята | <10 |
| Нори (морские водоросли) | <10 |
| Огурец | <10 |
| Пастернак | <10 |
| Патиссон | 18 |
| Пекинская капуста | <10 |
| Перец жёлтый | <10 |
| Перец зелёный | <10 |
| Перец красный | <10 |
| Петрушка | <10 |
| Помидор | <10 |
| Ревень | <10 |
| Редис | <10 |
| Редька | 15 |
| Репа | <10 |
| Савойская капуста | <10 |
| Свёкла | 14 |
| Сельдерей | <10 |
| Спаржа | <10 |
| Топинамбур | 0 |
| Тыква | <10 |
| Укроп | <10 |
| Фасоль (белая) | 38 |
| Фенхель | <10 |
| Хрен | <10 |
| Цветная капуста | <10 |
| Чабер | <10 |
| Чеснок | <10 |
| Шпинат | <10 |
| Щавель | <10 |
| Эстрагон | <10 |
| Ямс | 30 |
Первый в рейтинге крахмалосодержащих овощей – горох. В картофеле крахмала втрое меньше. Его также опережают брюква, крылатые бобы и фасоль. Большинство овощей имеют ничтожно малое содержание крахмала, а топинамбур не имеет вовсе. Его корнеплод богат аналогом крахмала – инулином.
Количество сахара
Это важный показатель. Натуральные сахара необходимы организму, а искусственные (рафинированные) – балластный продукт, который забирает на себя большое количество витаминов B-группы. Замена кондитерской сладости есть и в овощах.
| Количество сахара на 100 г (г) | |
| Артишок | <1 |
| Базилик | <1 |
| Баклажан | 3,5 |
| Батат | 4,2 |
| Брокколи | 1,7 |
| Брюква | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 2,2 |
| Горох | 6 |
| Душица | <1 |
| Кабачок | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 3,2 |
| Капуста краснокочанная | 3,8 |
| Картофель | <1 |
| Кольраби | 2,6 |
| Кресс-салат | <1 |
| Крылатые бобы | 9 |
| Латук | <1 |
| Лук белый | 1,4 |
| Лук красный | 1,6 |
| Лук репчатый | 1,4 |
| Лук-порей | 3,9 |
| Любисток | <1 |
| Майоран | <1 |
| Мангольд | 1,1 |
| Мелисса | <1 |
| Морковь | 4,7 |
| Мята | <1 |
| Нори (морские водоросли) | <1 |
| Огурец | 2 |
| Пастернак | <1 |
| Патиссон | 2,4 |
| Пекинская капуста | <1 |
| Перец жёлтый | 2,3 |
| Перец зелёный | 2,4 |
| Перец красный | 2,4 |
| Петрушка | <1 |
| Помидор | 2,6 |
| Ревень | <1 |
| Редис | 1,9 |
| Редька | 1,9 |
| Репа | 3,8 |
| Савойская капуста | 3,1 |
| Свёкла | 5,2 |
| Сельдерей | 1,8 |
| Спаржа | 1,9 |
| Топинамбур | 10 |
| Тыква | 1,3 |
| Укроп | <1 |
| Фасоль (белая) | 2,9 |
| Фенхель | <1 |
| Хрен | 1,6 |
| Цветная капуста | 1,9 |
| Чабер | <1 |
| Чеснок | 1 |
| Шпинат | <1 |
| Щавель | <1 |
| Эстрагон | <1 |
| Ямс | <1 |
Наивысшее содержание сахаров зафиксировано в топинамбуре, бобы и горох несущественно отстают. Травы, все виды капусты, лук и артишоки стремятся свести свои сахара к нулю.
Гликемический индекс
Пища с низким гликемическим индексом предпочтительнее для обычного человека. А спортсменам, которым требуется быстрое восстановление после больших энергозатрат, рекомендуется меню с повышенным ГИ.
|
Гликемический индекс
(сравнительно с ГИ глюкозы – 100) |
|
| Артишок | 20 |
| Базилик | 5 |
| Баклажан | 20 |
| Батат | 65 |
| Брокколи | 15 |
| Брюква | 99 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Горох | 25 |
| Душица | 2 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста краснокочанная | 15 |
| Картофель | 65 |
| Кольраби | 15 |
| Кресс-салат | 8 |
| Крылатые бобы | 31 |
| Латук | 9 |
| Лук белый | 15 |
| Лук красный | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Любисток | 3 |
| Майоран | 2 |
| Мангольд | 4 |
| Мелисса | 3 |
| Морковь | 30 |
| Мята | 3 |
| Нори (морские водоросли) | 4 |
| Огурец | 15 |
| Пастернак | 5 |
| Патиссон | 16 |
| Пекинская капуста | 15 |
| Перец жёлтый | 15 |
| Перец зелёный | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Петрушка | 5 |
| Помидор | 30 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 15 |
| Редька | 17 |
| Репа | 20 |
| Савойская капуста | 15 |
| Свёкла | 30 |
| Сельдерей | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Топинамбур | 50 |
| Тыква | 75 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль (белая) | 34 |
| Фенхель | 4 |
| Хрен | 5 |
| Цветная капуста | 15 |
| Чабер | 5 |
| Чеснок | 30 |
| Шпинат | 15 |
| Щавель | 2 |
| Эстрагон | 2 |
| Ямс | 65 |
Высокий гликемический индекс брюквы, картофеля, топинамбура может существенно повлиять на обмен веществ. При проблемном уровне сахара в крови рекомендуется отдавать предпочтение нейтральным травам, капусте, перцу, кабачкам и патиссонам.
Сезонность
Некоторые диетологи придерживаются мнения о строго сезонном употреблении овощей. Так, по их мнению, ценность продуктов раскрывается с наилучшей стороны. В России сезон некоторых овощей (тыква, редька) начинается не во время созревания, а после длительного хранения.
| Время года | |
| Артишок | Лето (неравномерное созревание) |
| Базилик | Июнь-июль |
| Баклажан | Август-сентябрь |
| Батат | Лето (неравномерное созревание) |
| Брокколи | август |
| Брюква | Август-сентябрь |
| Брюссельская капуста | август |
| Горох | Июнь-июль |
| Душица | Июнь-июль |
| Кабачок | Лето (неравномерное созревание) |
| Капуста белокочанная | Август-сентябрь-октябрь |
| Капуста краснокочанная | Август-сентябрь-октябрь |
| Картофель | Август-сентябрь |
| Кольраби | Август-сентябрь |
| Кресс-салат | Лето(неравномерное созревание) |
| Крылатые бобы |
Созревание – август.
Употребление – лето, осень, зима. |
| Латук | Лето (неравномерное созревание) |
| Лук белый |
Созревание – август.
Употребление – лето, осень, зима. |
| Лук красный |
Созревание – август
Употребление – лето, осень, зима. |
| Лук репчатый |
Созревание – август.
Употребление – лето, осень, зима. |
| Лук-порей |
Созревание – август.
Употребление – лето, осень, зима. |
| Любисток | Лето (неравномерное созревание) |
| Майоран | Лето (неравномерное созревание) |
| Мангольд | Лето (неравномерное созревание) |
| Мелисса |
Созревание – июль, август.
Употребление – лето, осень, зима. |
| Морковь |
Созревание – август, сентябрь.
Употребление – лето, осень, зима. |
| Мята |
Созревание – июль, август.
Употребление – лето, осень, зима. |
| Нори (морские водоросли) | круглогодично |
| Огурец | Июнь, июль |
| Пастернак | Лето (неравномерное созревание) |
| Патиссон | Лето (неравномерное созревание) |
| Пекинская капуста | Лето (неравномерное созревание) |
| Перец жёлтый | Июль, август |
| Перец зелёный | Июль, август |
| Перец красный | Июль, август |
| Петрушка | Лето (неравномерное созревание) |
| Помидор | Лето (неравномерное созревание) |
| Ревень | Май, июнь, июль |
| Редис | Май, июнь |
| Редька |
Созревание – сентябрь.
Употребление: зима, весна. |
| Репа |
Созревание – сентябрь.
Употребление: зима, весна. |
| Савойская капуста |
Созревание – сентябрь.
Употребление: осень, зима, весна. |
| Свёкла |
Созревание – сентябрь.
Употребление: осень, зима, весна. |
| Сельдерей | Июль, август |
| Спаржа | Май, июнь |
| Топинамбур |
Созревание – сентябрь.
Употребление: зима, весна. |
| Тыква |
Созревание – сентябрь.
Употребление: зима, весна. |
| Укроп | Лето (неравномерное созревание) |
| Фасоль (белая) |
Созревание – август.
Употребление: осень, зима, весна. |
| Фенхель | Лето (неравномерное созревание) |
| Хрен |
Созревание – сентябрь.
Употребление: зима, весна. |
| Цветная капуста |
Созревание – август, сентябрь.
Употребление: осень, зима. |
| Чабер | Июнь, июль |
| Чеснок |
Созревание – август.
Употребление – осень, зима, весна. |
| Шпинат | Лето (неравномерное созревание) |
| Щавель | Лето (неравномерное созревание) |
| Эстрагон | Лето (неравномерное созревание) |
| Ямс | Январь, февраль (тропики) |
Поскольку овощи, произрастающие в России, массово созревают с середины лета по сентябрь, это время предпочтительно посвятить овощным диетам. Важно подобрать правильное сопровождение для овощей – кислые или жирные заправки, злаковый хлеб.
Цены
Колебания цен на овощи в России объясняются исключительно сезонностью и приближением праздников. На сегодняшний день средняя цена за килограмм овощей колеблется от 12 до 500 рублей.
| Цена за 1 кг (р.) | |
| Артишок | 130-150 |
| Базилик | 650-780 |
| Баклажан | 220-255 |
| Батат | 212-250 |
| Брокколи | 171-212 |
| Брюква | 65-110 |
| Брюссельская капуста | 115-145 |
| Горох | 25-50 |
| Душица | 390-430 |
| Кабачок | 112-145 |
| Капуста белокочанная | 40-70 |
| Капуста краснокочанная | 53-95 |
| Картофель | 25-78 |
| Кольраби | 380-420 |
| Кресс-салат | 450-620 |
| Крылатые бобы | 350-500 |
| Латук | 300-340 |
| Лук белый | 99-120 |
| Лук красный | 110-140 |
| Лук репчатый | 30-60 |
| Лук-порей | 110-140 |
| Любисток | 820-850 |
| Майоран | 350-390 |
| Мангольд | 434-70 |
| Мелисса | 360-390 |
| Морковь | 40-70 |
| Мята | 350-370 |
| Нори (морские водоросли) | 2000-2400 |
| Огурец | 150-180 |
| Пастернак | 430-450 |
| Патиссон | 345-350 |
| Пекинская капуста | 50-80 |
| Перец жёлтый | 10-215 |
| Перец зелёный | 160-190 |
| Перец красный | 180-210 |
| Петрушка | 150-280 |
| Помидор | 120-150 р. |
| Ревень | 350-460 |
| Редис | 50-110 |
| Редька | 90-120 |
| Репа | 230-260 |
| Савойская капуста | 340-360 |
| Свёкла | 23-52 |
| Сельдерей | 160-195 |
| Спаржа | 550-580 |
| Топинамбур | 60-180 |
| Тыква | 70-105 |
| Укроп | 340-450 |
| Фасоль (белая) | 50-90 |
| Фенхель | 560-580 |
| Хрен | 70-120 |
| Цветная капуста | 180-210 |
| Чабер | 580-620 |
| Чеснок | 60-130 |
| Шпинат | 230-260 |
| Щавель | 400-430 |
| Эстрагон | 700-1000 р. |
| Ямс | 290-340 |
Сезонные цены стоит брать во внимание при составлении диетического меню и его бюджетной адаптации.