Фрукты
В любое время года все мы хотим быть здоровыми и привлекательными. Для этого необходимо постоянно контролировать своё питание, включать в свой рацион побольше овощей и фруктов. Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать все качества продуктов питания. В данной статье описаны все основные характеристики фруктов.
Калорийность
Некоторые люди уверены, что во время диеты фрукты можно поглощать бесконтрольно. Но многие фруктовые лакомства очень даже калорийны.
| Калорийность фрукта на 100 г | ккал |
| Апельсин | 38 |
| Абрикос | 49 |
| Авокадо | 204 |
| Айва | 40 |
| Алыча | 27 |
| Ананас | 57 |
| Арбуз | 25 |
| Банан | 91 |
| Гранат | 52 |
| Грейпфрут | 32 |
| Груша | 44 |
| Гуава | 68 |
| Джекфрут | 94 |
| Дыня | 38 |
| Инжир | 49 |
| Киви | 66 |
| Кумкват | 71 |
| Лайм | 16 |
| Лимон | 31 |
| Личи | 65 |
| Манго | 63 |
| Мандарины | 38 |
| Маракуя | 68 |
| Нектарин | 48 |
| Папайя | 48 |
| Персик | 47 |
| Питайя | 50 |
| Помело | 32 |
| Рамбутан | 82 |
| Слива | 42 |
| Финики | 271 |
| Хурма | 53 |
| Яблоко | 47 |
Содержание витаминов
Концентрация витаминов и микроэлементов в разных фруктах очень различна. Она зависит от разновидности, степени зрелости и качественных условий хранения.
| Витамины и минералы на 100 г фрукта | Na | К | Са | Mg | Р | Fe | Каротин | В1 | В2 | РР | С |
| Апельсин | 13 | 197 | 34 | 13 | 23 | 0,3 | 0,05 | 0,04 | 0,03 | 0,20 | 60 |
| Абрикос | 3 | 305 | 28 | 8 | 26 | 0,7 | 1,60 | 0,03 | 0,06 | 0,70 | 10 |
| Авокадо | 8 | 507 | 13 | 29 | 54 | 0,61 | 0,63 | 0,075 | 0,143 | 1,912 | 8,8 |
| Айва | 4 | 197 | 11 | 8 | 17 | 0,7 | — | 0,02 | 0,03 | 0,2 | 15 |
| Алыча | — | 157 | 6 | 7 | 16 | 0,17 | 190 | 0,028 | 0,026 | 0,417 | 9,5 |
| Ананас | 1 | 125 | 13 | 12 | 9 | 0,25 | 31 | 0,078 | 0,029 | 0,47 | 16,9 |
| Арбуз | 16 | 64 | 14 | 24 | 7 | 1,0 | 0,10 | 0,04 | 0,03 | 0,24 | 7 |
| Банан | 1 | 358 | 5 | 27 | 22 | 0,26 | 26 | 0,031 | 0,073 | 0,665 | 8,7 |
| Гранат | 3 | 236 | 10 | 12 | 36 | 0,3 | — | 0,067 | 0,053 | 0293 | 10,2 |
| Грейпфрут | 13 | 184 | 23 | 10 | 18 | 0,5 | 0,02 | 0,05 | 0.03 | 0,23 | 45 |
| Груша | 14 | 155 | 19 | 12 | 16 | 2,3 | 0,01 | 0,02 | 0.03 | 0,10 | 5 |
| Гуава | 2 | 417 | 18 | 22 | 40 | 0,26 | 374 | 0,067 | 0,04 | 1,084 | 228,3 |
| Джекфрут | 2 | 448 | 24 | 29 | 21 | 0,23 | 61 | 0,105 | 0,055 | 0,92 | 13,7 |
| Дыня | 32 | 118 | 16 | 13 | 12 | 1,0 | 0,40 | 0,04 | 0,04 | 0,40 | 20 |
| Инжир | 1 | 232 | 35 | 17 | 14 | 0,37 | 85 | 0,06 | 0,05 | 0,4 | 2 |
| Киви | 3 | 312 | 34 | 17 | 34 | 0,31 | 52 | 0,027 | 0,025 | 0,341 | 92,7 |
| Кумкват | 10 | 186 | 62 | 20 | 19 | 0,86 | — | 0,037 | 0,09 | 0,429 | 43,9 |
| Лайм | 2 | 102 | 33 | 6 | 18 | 0,6 | 30 | 0,03 | 0,02 | 0,2 | 29,1 |
| Лимон | 11 | 163 | 40 | 12 | 22 | 0,6 | 0.01 | 0,04 | 0.02 | 0,10 | 40 |
| Личи | 1 | 171 | 5 | 10 | 31 | 0,31 | — | 0,011 | 0,065 | 0,603 | 71,5 |
| Манго | 1 | 168 | 11 | 10 | 14 | 0,16 | 640 | 0,028 | 0,038 | 0,669 | 36,4 |
| Мандарины | 12 | 155 | 35 | 11 | 17 | 0,1 | 0,06 | 0,06 | 0,03 | 0,20 | 38 |
| Маракуя | 28 | 348 | 12 | 29 | 68 | 1,6 | 743 | — | 0,13 | 1,5 | 30 |
| Нектарин | — | 201 | 6 | 9 | 26 | 0,28 | 150 | 0,034 | 0,027 | 1,125 | 5,4 |
| Папайя | 8 | 182 | 20 | 21 | 10 | 0,25 | 274 | 0,023 | 0,027 | 0,357 | 60,9 |
| Персик | 30 | 363 | 20 | 16 | 34 | 0,06 | 0,50 | 0,04 | 0,08 | 0,70 | 10 |
| Питайя | — | 112 | 10 | — | 16 | 0,3 | — | 0,03 | 0,04 | 0,2 | 4 |
| Помело | 1 | 216 | 4 | 6 | 17 | 0,11 | — | 0,034 | 0,027 | 0,22 | 61 |
| Рамбутан | 11 | 42 | 22 | 7 | 9 | 0,35 | 2 | 0,013 | 0,022 | 1,352 | 4,9 |
| Слива | 18 | 214 | 20 | 9 | 20 | 0,5 | 0,10 | 0,06 | 0.04 | 0,60 | 10 |
| Финики | 1 | 696 | 64 | 54 | 62 | 0,9 | 89 | 0,05 | 0,06 | 1,61 | — |
| Хурма | 15 | 200 | 127 | 56 | 42 | 2,5 | 1,20 | 0.02 | 0,03 | 0,20 | 15 |
| Яблоко | 26 | 278 | 16 | 9 | 11 | 2,2 | 0,03 | 0,03 | 0,03 | 0,30 | 13 |
Если тщательно спланировать свой рацион, то с помощью одних только фруктов можно обеспечить ежедневную потребность во всех витаминах.
Пищевая ценность
Все фрукты и ягоды содержат небольшое количество белков и ещё меньше жиров. Зато углеводами данный вид продуктов весьма богат. Они представлены в виде сахаров или крахмала.
| фрукты на 100 г | белки | жиры | углеводы |
| Апельсин | 0,94 | 0,12 | 11,75 |
| Абрикос | 1,4 | 0,39 | 11,12 |
| Авокадо | 1,96 | 15,41 | 8,64 |
| Айва | 0,4 | 0,1 | 15,3 |
| Алыча | 0,7 | 0,28 | 11,42 |
| Ананас | 0,55 | 0,13 | 11,82 |
| Арбуз | 0,61 | 0,15 | 7,55 |
| Банан | 1,09 | 0,33 | 22,84 |
| Гранат | 1,67 | 1,17 | 18,7 |
| Грейпфрут | 0,77 | 0,14 | 10,66 |
| Груша | 0,36 | 0,14 | 15,23 |
| Гуава | 2,55 | 0,95 | 14,32 |
| Джекфрут | 1,72 | 0,64 | 23,25 |
| Дыня | 0,84 | 0,19 | 8,16 |
| Инжир | 0,75 | 0,3 | 19,18 |
| Киви | 1,14 | 0,52 | 14,66 |
| Кумкват | 1,88 | 0,86 | 9,4 |
| Лайм | 0,7 | 0,2 | 10,54 |
| Лимон | 1,1 | 0,3 | 9,32 |
| Личи | 0,83 | 0,44 | 15,23 |
| Манго | 0,82 | 0,38 | 14,98 |
| Мандарины | 0,81 | 0,31 | 13,34 |
| Маракуя | 2,2 | 0,7 | 23,38 |
| Нектарин | 1,06 | 0,32 | 10,55 |
| Папайя | 0,47 | 0,26 | 10,82 |
| Персик | 0,91 | 0,25 | 9,54 |
| Питайя | 0,5 | 0,5 | 13 |
| Помело | 0,76 | 0,04 | 9,62 |
| Рамбутан | 0,65 | 0,21 | 20,87 |
| Слива | 0,7 | 0,28 | 11,43 |
| Финики | 1,81 | 0,15 | 74,97 |
| Хурма | 0,58 | 0,19 | 18,59 |
| Яблоко | 0,26 | 0,17 | 13,81 |
Больше всего жиров содержится в авокадо. Не удивительно, что этот фрукт входит в состав многих салатов. А гуава наиболее богата белками.
Содержание сахара
Фрукты с наибольшим содержанием сахара лучше есть в первой половине дня. Так они отдадут организму всю свою пользу и не нанесут вреда фигуре.
| Сахара на 100 г | г |
| Апельсин | 9,35 |
| Абрикос | 9,24 |
| Авокадо | 0,66 |
| Айва | 0,1 |
| Алыча | 9 |
| Ананас | 9,26 |
| Арбуз | 6,2 |
| Банан | 20 |
| Гранат | 16,57 |
| Грейпфрут | 6,89 |
| Груша | 9,8 |
| Гуава | 8,92 |
| Джекфрут | 22,4 |
| Дыня | 8,12 |
| Инжир | 16 |
| Киви | 8,99 |
| Кумкват | 9,36 |
| Лайм | 1,69 |
| Лимон | 2,5 |
| Личи | 6 |
| Манго | 14,8 |
| Мандарины | 10,58 |
| Маракуя | 23,3 |
| Нектарин | 7,89 |
| Папайя | 8 |
| Персик | 8,39 |
| Питайя | 13 |
| Помело | 8,62 |
| Рамбутан | 20,8 |
| Слива | 9,92 |
| Финики | 74,9 |
| Хурма | 12,53 |
| Яблоко | 10,39 |
Меньше всего сахара содержится в лимонах и лаймах. Также его не очень много в дынях, персиках, арбузах и личи. А самыми сладкими считаются бананы, инжир, рамбутан и маракуйя. В сухофруктах мало влаги, поэтому процент содержания в них сахаров колоссально большой.
Гликемический индекс
Людям, страдающим нарушениями работы поджелудочной железы, следует обязательно гликемический индекс фруктов. Это показатель того, насколько сильно употребление того или иного фрукта повлияет на уровень сахара в крови.
| Гликемический индекс | |
| Апельсин | 35 |
| Абрикос | 20 |
| Авокадо | 10 |
| Айва | 40 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Арбуз | 70 |
| Банан | 60 |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 22 |
| Груша | 33 |
| Гуава | 35 |
| Джекфрут | 40 |
| Дыня | 65 |
| Инжир | 35 |
| Киви | 50 |
| Кумкват | 35 |
| Лайм | 20 |
| Лимон | 20 |
| Личи | 50 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 40 |
| Маракуйя | 30 |
| Нектарин | 35 |
| Папайя | 58 |
| Персик | 35 |
| Питайя | 35 |
| Помело | 30 |
| Рамбутан | 40 |
| Слива | 22 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 55 |
| Яблоко | 30 |
Гликемический индекс большинства фруктов достаточно невысокий. Это потому, что в них содержится много клетчатки, которая снижает гликемический индекс. Например, употребление бананов после физической нагрузки надолго придаёт организму энергию.
Сезонность
Фрукты наиболее полезны в период своего естественного созревания. В это время в них содержится максимальное количество полезных веществ, запас которых с течением времени постепенно уменьшается.
| Естественная зрелость фрукта | Сезон |
| Апельсин | декабрь-июнь |
| Абрикос | июль-август |
| Авокадо | октябрь-май |
| Айва | ноябрь-январь |
| Алыча | сентябрь |
| Ананас | декабрь-январь |
| Арбуз | август-сентябрь |
| Банан | круглый год |
| Гранат | декабрь-январь |
| Грейпфрут | сентябрь-май |
| Груша | октябрь-ноябрь |
| Гуава | январь-март |
| Джекфрут | январь-август |
| Дыня | август-сентябрь |
| Инжир | октябрь |
| Киви | круглый год |
| Кумкват | май-июнь |
| Лайм | декабрь-март |
| Лимон | декабрь-март |
| Личи | май-июль |
| Манго | июнь-сентябрь |
| Мандарины | декабрь-апрель |
| Маракуйя | май-август |
| Нектарин | июль-август |
| Папайя | круглый год |
| Персик | июль-август |
| Питайя | круглый год |
| Помело | круглый год |
| Рамбутан | май-октябрь |
| Слива | сентябрь |
| Финики | круглый год |
| Хурма | ноябрь-декабрь |
| Яблоко | август-ноябрь |
Некоторые представители экзотических фруктов можно смело покупать круглый год, так как у них нет ярко выраженной сезонности. Финики тоже полезны в любое время года.
Средняя стоимость
Указанные цены действуют в пик сезона созревания.
| Стоимость | Руб. |
| Апельсин | 60-80 |
| Абрикос | 90-120 |
| Авокадо | 200-230 |
| Айва | 260-300 |
| Алыча | 290-350 |
| Ананас | 75-90 |
| Арбуз | 15-30 |
| Банан | 50-80 |
| Гранат | 140-200 |
| Грейпфрут | 60-100 |
| Груша | 60-80 |
| Гуава | 400-500 |
| Джекфрут | 390-470 |
| Дыня | 30-40 |
| Инжир | 850-900 |
| Киви | 75-90 |
| Кумкват | 180-220 |
| Лайм | 170-180 |
| Лимон | 60-70 |
| Личи | 800-1000 |
| Манго | 700-1000 |
| Мандарины | 70-80 |
| Маракуйя | 1000-1200 |
| Нектарин | 70-80 |
| Папайя | 260-270 |
| Персик | 80-100 |
| Питайя | 390-400 |
| Помело | 1000-1050 |
| Рамбутан | 170-180 |
| Слива | 60-70 |
| Финики | 170-200 |
| Хурма | 60-80 |
| Яблоко | 60-70 |
Многие экзотические фрукты по цене значительно дороже, чем привычные нам яблоки, персики и т. д. Сравнив насыщенность полезными веществами, всегда можно подобрать что-нибудь из отечественных фруктов.
Loading ...