Список сложных (медленных) углеводов в продуктах
Человеческий организм – очень сложная система, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил – белки и жиры в человеческом организме не перерабатываются без наличия углеводов.
Какие бывают углеводы
Углеводы бывают двух типов:
- сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
- быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).
Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.
Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.
Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.
Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.
Сложные или медленные углеводы – что же это?
Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. Это молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:
- крахмал;
- клетчатка;
- гликоген.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.
Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. Это пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.
Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.
Кое-что о том, в чем нет углеводов
Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:
- в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
- Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
- свинина, говядина;
- жиры растительного и животного происхождения;
- зеленый и травяные чаи.
Эти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.
Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).
Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы
Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.
Злаки
Таблица содержания медленных углеводов (гр./100гр. продукта)
|
№
п/п |
Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Пшеница | 71.18 |
| 2. | Овес | 66.27 |
| 3. | Кунжут | 22.45 |
| 4. | Подсолнечник | 20 |
| 5. | Кукуруза | 18.7 |
Фрукты, ягоды
Содержание медленных углеводов (гр./100гр. продукта)
|
№
п/п |
Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Финик | 74.97 |
| 2. | Шиповник | 38.22 |
| 3. | Банан | 22.84 |
| 4. | Инжир | 22.18 |
| 5. | Гранат | 18.7 |
| 6. | Хурма | 18.59 |
| 7. | Арбуз | 10 |
| 8. | Дыня | 10 |
| 9. | Груша | 9.6 |
| 10. | Персик | 9.5 |
| 11. | Яблоко | 9.2 |
| 12. | Слива | 8.8 |
| 13. | Апельсин | 8.5 |
| 14. | Мандарин | 8.3 |
| 15. | Смородина | 7 |
| 16. | Клубника | 6.5 |
| 17. | Крыжовник | 6.2 |
| 18. | Черника | 5.5 |
| 19. | Лимон | 5 |
Бобовые, орехи
|
№
п/п |
Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Нут | 60.65 |
| 2. | Чечевица | 60.08 |
| 3. | Кешью | 30.19 |
| 4. | Фисташки | 27.51 |
| 5. | Миндаль | 21.67 |
| 6. | Арахис | 16.13 |
Зелень, овощи
|
№
п/п |
Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Кинза | 52.1 |
| 2. | Чеснок | 21.2 |
| 3. | Картошка | 19.7 |
| 4. | Корни и листья хрена | 16.3 |
| 5. | Зеленый горошек | 13.3 |
| 6. | Корень петрушки | 11.2 |
| 7. | Свекла | 10.8 |
| 8. | Лук-репка | 9.5 |
| 9. | Листья петрушки | 8.1 |
| 10. | Брюква | 8.1 |
| 11. | Лук-порей | 7.3 |
| 12. | Морковь | 7 |
| 13. | Красная капуста | 6.1 |
| 14. | Сладкий перец красный | 5.7 |
| 15. | Сладкий перец зеленый | 4.7 |
| 16. | Белокочанная капуста | 5.4 |
| 17. | Цветная капуста | 4.9 |
| 18. | Зеленая фасоль (стручки) | 4.3 |
| 19. | Помидор | 4.2 |
| 20. | Листья щавеля | 5.3 |
| 21. | Зелень укропа | 4.5 |
| 22. | Листья салата | 2.2 |
Молочные продукты
|
№
п/п |
Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Мороженое сливочное | 6-15 |
| 2. | Молоко | 4.7 |
| 3. | Простокваша | 4.1 |
| 4. | Ряженка | 4.1 |
| 5. | Кефир жирный | 4.1 |
| 6. | Сливки | 4.1-3.6 |
| 7. | Кефир нежирный | 3.8 |
| 9. | Йогурт натуральный | 3.5 |
| 10. | Сметана | 3.2-2.9 |
| 11. | Сметана | 2.9 |
| 12. | Творог нежирный | 1.5 |
| 13. | Творог полужирный и жирный | 1.3 |
| 14. | Масло сливочное | 0.9 |
Сложные или медленные углеводы имеют большое значение для человеческого организма. Их используют в диетах для похудения, в комплексном питании для наращивания мышечной массы в пауэрлифтинге. Но самое важное – без них наш организм не может усвоить ни жиры, ни белки.
Для нормальной жизни человеку нужно сбалансированное питание, которое даст возможность полноценно работать и отдыхать.
Loading ...