Суточная норма углеводов для человека

Врачи то и дело заявляют о необходимости сбалансированного питания. С чем это связано? Одним из главных факторов необходимости правильного питания является контроль количества углеводов. Некоторые люди полагают, что это необходимо лишь при каких-либо заболеваниях, однако данное мнение ошибочно.

Что такое углеводы, их функции

Для организма углеводы являются источником энергии. Это обуславливает их необходимость для правильного функционирования мышц, печени, головного мозга, сердца и центральной нервной системы.

Одной из важнейших функций этих веществ является регулирование обмена белков и жиров. Кроме того, молекулы некоторых аминокислот, которые принимают участие в формировании ферментов, состоят из углеводов.

Согласно среднестатистическим показателям углеводы поставляют организму более половины всей энергии, поэтому за их количеством в пище необходимо тщательно следить. Особенно это актуально для спортсменов (для получения высоких результатов или набора массы) и диабетиков.

Группы и виды углеводов

Углеводы можно получить из различной пищи, однако их ценность может отличаться в зависимости от их источника.

Углеводы делятся на следующие группы:

• Комплексные (или сложные) – это вещества, которые содержат натуральные продукты.
• Легкоусваиваемые (или простые). К этому виду углеводов относят дисахариды, моносахариды и изолированные углеводы. Вещества этой группы содержаться в химически обработанных продуктах и фруктах, молоке, рафинированном сахаре и сладостях.

По видам углеводы можно разделить на:

• Моносахариды. Основными представителями этого вида являются фруктоза и глюкоза. Они состоят из одной молекулы, что позволяют им расщепляться в течение малого количества времени, и мгновенно всасываться в кровь. Источником моносахаридов являются многие овощи и фрукты, а также мёд.
• Дисахариды. Это сахароза, мальтоза и лактоза. Они состоят из двух моносахаридов, поэтому имеют более длительное время расщепления. Присутствуют в макаронных изделиях, молочных продуктах и продуктах, которые содержат сахар рафинированный.
• Полисахариды. Исходя из названия данного типа, можно определить, что эти углеводы состоят из множества (до нескольких тысяч) молекул моносахаридов. Подобное строение имеет крахмал, целлюлоза, пектин, хитин. Они крайне важны для человека, благодаря более длительному времени переваривания и наличию в них большого количества витаминов, минералов и белков. Следует отметить, что некоторые полисахариды не усваиваются, являясь своеобразным балластом. Это клетчатка и пектин.

Суточная норма углеводов

Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.

При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:

• диабет;
• болезни крови;
• атеросклероз;
• ожирение;
• кариес.

Нехватка углеводов способна вызвать апатию, повышенную утомляемость организма, проблемы с пищеварением.

При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.

У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.

Ежедневная норма углеводов для мужчин

Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.

Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.

Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.

Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.

Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.

Ежедневная норма углеводов для женщин

Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.

Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.

Норма углеводов для спортсменов

Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.

При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.

В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.

Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.

Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.

Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.

Оцените статью