Калийсодержащие продукты питания
Высокий иммунитет, бодрость духа, хорошее настроение – все это необходимо каждому человеку, и напрямую зависит от нашего питания. Правильное функционирование организма возможно лишь при соблюдении баланса микроэлементов и витаминов. Основными их источниками является пища. В каждой клетке человеческого организма есть такой минеральный элемент, как калий. Роль калия для человека трудно переоценить, так как его соли содержатся во внутриклеточных жидкостях, он необходим для нормального функционирования внутренних органов, мягких тканей, клеток мозга. Именно по этой причине, продукты содержащие калий должны присутствовать в необходимом количестве в рационе каждого человека.
Содержание, норма и роль калия в организме
Организм здорового человека содержит от двухсот двадцати до двухсот пятидесяти граммов калия. Осенью его содержание увеличивается приблизительно в два раза, весной же наоборот уменьшается. Основная его концентрация находится в селезёнке и печени.
Ежедневная норма калия:
- Организм взрослого здорового человека должен получать от одного до двух граммов в сутки.
- Необходимость организма беременной женщины составляет от двух до четырех граммов.
- Суточную норму ребенка можно вычислить из расчета от пятнадцати до тридцати граммов на один килограмм веса ребенка.
Суточная норма калия должна быть увеличена, для людей занимающихся спортом или получающих тяжелые физические нагрузки на работе.
Это объясняется увеличенной нагрузкой на сердечнососудистую систему, а также повышенным потоотделением. Вместе с потом и другими выделениями из организма выводится и калий. Не восполнение утраченного калия грозит спортсменам проблемами в работе сердечной мышцы.
Основные функции этого микроэлемента:
- Поддержание правильного функционирования клеточных стенок.
- Сохранение оптимальной концентрации магния (элемент, который крайне важен для работы сердечной мышцы) в организме.
- Нормализация сердечного ритма.
- Регуляция кислотно-щелочного и водно-солевого баланса.
- Имеет профилактическое действие, предупреждающее солевые скопления натрия в сосудах и на клеточном уровне.
- Нормализует артериальное и внутриклеточное осмотическое давление.
- Питание мозговых клеток кислородом, увеличивая активность их жизнедеятельности.
- Выведение избытков жидкости из организма, таким образом, снимает отечность.
- Участвует в передаче импульсов между клетками нервной системы.
- Очищение мягких тканей, путем выведения шлаков и токсинов.
- Поддерживает необходимый энергетический баланс организма.
- Имеет профилактическое действие от возникновения синдрома усталости.
- Положительно влияет на силу и выносливость организма.
- Оптимальное содержание калия в организме уменьшает риск возникновения нервных срывов и депрессий.
Дефицит калия: причины, симптомы и последствия
Признаками недостаточности, в организме, калия может являться сухость кожных покровов, хрупкость ногтей, уменьшение яркости окраса волос, медлительное восстановление клеток кожи при механических повреждениях (раны, царапины), слабость в мышцах, тошнота и рвота, возникновения болей невралгического характера (похожие боли возникают при защемлении нервных окончаний). Кроме этого следует обратить внимание на хроническое ощущение усталости, внезапное повреждение мелких кровеносных сосудов. При дефиците этого микроэлемента возможно возникновение синяков и ссадин на коже при контактах, которые ранее к подобному не приводили. Внезапное возникновение судорог в мышцах при занятиях спортом или во сне так же указывает на недостаток калия.
Нехватка калия может быть вызвана: неправильным питанием; в результате неполного восполнения утерянного калия в результате физических нагрузок; при заболеваниях, сопровождаемых рвотой или диареей, так как из организма уходит множество элементов, в том числе и калий. Кроме того чрезмерное употребление сахара, алкоголя, кофе и кондитерской продукции имеет те же последствия.
Недостаточное содержание калия в организме может привести к возникновению гипокалиемии (пониженное содержание ионов калия в крови). Однако не следует забывать, что это заболевание может возникнуть не только в результате дефицита калия, но и при его перемещении из крови в клетки организма.
Кроме этого нехватка калия грозит:
- Нарушением обменных процессов клеток миокарда.
- Возникновением сбоя ритма сокращения сердца, из-за чего возможен сердечный приступ.
- Нестабильностью кровеносного давления.
- Развитием эрозий слизистых оболочек, увеличивается риск развития язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
- У женщин возможно возникновение эрозии шейки матки, невынашивание плода при беременности.
При возникновении паралича, рвоты и поноса у маленького ребенка также следует провести обследование на дефицит калия.
При правильном питании, концентрация калия восстанавливается, и все симптомы быстро исчезают.
Симптомы и причины переизбытка калия
Излишек калия в организме, как и недостаток, крайне опасен. При избыточной концентрации калия в организме возможно развитие гиперкалиемии, основным симптомом которой является язва тонкого кишечника. Кроме этого возможно излишнее возбуждение нервной системы, стрессы, проблемы в работе сердечной мышцы (гиперкалиемия может привести к остановке сердца), неприятные ощущения верхних и нижних конечностей, усиленное мочевыделение. Если у вас возникает внезапная слабость и усталость, тяжелое дыхание, онемение ног и языка, временная потеря ориентации – это так же могут быть последствия нарушенного баланса калия в организме.
Переизбыток может быть вызван неправильным питанием крайне редко, так как здоровые почки практически всегда в состоянии вывести излишки калия. К чрезмерному насыщению организма калием может привести сбой в работе почек, или другие болезни.
Правильное приготовление продуктов растительного происхождения
В отличие от пищи животного происхождения, растительная пища содержит много калия, являясь крайне необходимой для организма человека. Но неверное хранение или приготовление приводит к потере этого микроэлемента. Существует ряд простых правил, воспользовавшись которыми просто приготовить полезную пищу:
- Максимально полезным является употребление только свежих овощей и фруктов. Не покупайте поврежденные или вялые плоды.
- Хранить продукты, содержащие калий, необходимо в сухом прохладном месте.
- Старайтесь следовать сезонному употреблению овощей и фруктов, так как плоды в период их естественного созревания обладают наивысшей степенью полезности.
- Выбирайте блюда, в которых овощи и фрукты используются в свежем виде.
- Наибольшим содержанием калия, при приготовлении, отличаются овощи, сохранившие свою целостность.
- Используйте варку на пару. Этот способ приготовления овощей один из самых полезных, для сохранения полезных витаминов и микроэлементов.
Продукты, способные восполнить недостаток калия
Сбалансированное питание способно решить проблемы нехватки микроэлементов в организме человека. В каких продуктах содержится калий? Их список приведен в таблице. Обратите внимание, что переизбыток калия не менее опасен, чем его дефицит. Поэтому продукты, содержащие калий, должны употребляться в строгом соответствии с нормой.
Калийсодержащие продукты.
| Наименование продукта | Содержание калия в 100 граммах, мг | Доля дневной нормы в одной порции, % |
| Курага |
1880 |
360 |
| Какао-порошок |
1689 |
0,015 |
| Кофе в зернах |
1600 |
0,014 |
| Отруби пшеничные |
1160 |
220 |
| Фасоль |
1100 |
218 |
| Кишмиш |
1060 |
216 |
| Изюм |
1020 |
210 |
| Кедровые орехи |
780 |
160 |
| Миндаль |
780 |
160 |
| Шпинат |
774 |
155 |
| Арахис |
760 |
150 |
| Горох |
731 |
146 |
| Семена подсолнечника |
710 |
141 |
| Орехи грецкие |
664 |
132 |
| Бразильские орехи |
660 |
131 |
| Картофель в мундире |
630 |
126 |
| Чеснок |
620 |
12 |
| Картофель |
570 |
114 |
| Грибы белые свежие |
468 |
93 |
| Авокадо |
450 |
90 |
| Грецкие орехи |
450 |
90 |
| Подберезовики свежие |
443 |
89 |
| Форель жареная |
410 |
82 |
| Бананы |
400 |
60 |
| Мед |
386 |
77 |
| Крупа гречневая |
380 |
76 |
| Капуста брюссельская |
375 |
75 |
| Капуста кольраби |
370 |
74 |
| Персики |
363 |
38 |
| Крупа овсяная |
362 |
73 |
| Крупа «Геркулес» |
330 |
66 |
| Киви |
312 |
28 |
| Абрикосы |
305 |
61 |
| Томаты грунтовые |
290 |
29 |
| Свекла |
288 |
35 |
| Яблоки |
278 |
25 |
| Тунец консервированный в масле |
260 |
52 |
| Горошек зеленый |
258 |
51,8 |
| Редис |
255 |
51 |
| Виноград |
255 |
51 |
| Йогурт |
250 |
50 |
| Баклажаны |
238 |
48 |
| Репа |
238 |
48 |
| Морковь желтая |
234 |
28 |
| Салат |
220 |
44 |
| Крупа пшеничная |
211 |
42 |
| Хлеб столовый |
208 |
41,5 |
| Крупа ячневая |
205 |
41 |
| Тыква |
204 |
300 |
| Морковь красная |
200 |
24 |
| Грейпфрут |
197 |
39,8 |
| Капуста белокочанная |
185 |
600 |
| Сыр «Рокфор» |
180 |
36 |
| Крупа перловая |
172 |
35 |
| Морковь обычная |
170 |
20 |
| Перец сладкий красный |
163 |
18 |
| Земляника садовая |
161 |
32 |
| Груши |
155 |
19 |
| Сок виноградный |
150 |
30 |
| Апельсины |
150 |
30 |
| Кефир жирный |
146 |
29 |
| Простокваша |
144 |
28,8 |
| Огурец грунтовой |
141 |
28,2 |
| Яйцо куриное |
140 |
4,2 |
| Молоко цельное |
140 |
28 |
| Крупа манная |
130 |
26 |
| Сок яблочный |
120 |
24 |
| Брынза |
112 |
22,4 |
| Крупа рисовая |
100 |
20 |
| Сыр «Голландский» |
100 |
20 |
| Сметана, 30% жирн. |
95 |
19 |
| Арбуз |
64 |
68 |
| Майонез |
38 |
7,2 |
| Свинина |
27 |
5,4 |
| Говядина |
27 |
5,4 |
| Масло сливочное |
15 |
3 |
| Шпик свиной |
14 |
2,8 |
| Маргарин |
10 |
2 |
Переизбыток калия, как и недостаток, негативно сказывается на здоровье человека. Исходя из данных таблицы, можно правильно сбалансировать питание. Особенно важно это при проблемах со здоровьем или при питании по специальной диете. В рационе всегда должны быть свежие овощи и фрукты. Правильное приготовление так же играет важную роль. Испытывая проблемы со здоровьем, с осторожностью относитесь к приему калийсодержащих препаратов, консультируйтесь у специализированного врача.