Продукты богатые витаминами В

В любой пище содержится компонент, жизненно необходимый для нормального функционирования организма. Это витамины. Рассмотрим роль одной из важнейших групп таких микродобавок.

Витамины группы В

Все витамины нужны в микроскопических дозах, по сравнению с источником энергии (углеводами и жирами) и строительным материалом (белками) организма. Они являются, скорее, активаторами и катализаторами жизненных процессов.

Витамины группы В участвуют во множестве механизмов, в результате которых нормально функционируют все органы, включая мозг.

Сводная таблица ранжирует продукты по общему содержанию всей группы В. Приведены данные о том, сколько содержит порция в 200 г еды по отношению к необходимой дневной норме потребления.

Суточные дозы группы В для человека выглядят так:

• В1 (тиамин) — взрослые мужчины 1,2 — 2,1 мг, женщины 1,1 — 1,5 мг. Упрощенно — примем цифру в 1,5 мг;
• В2 (рибофлавин), он же маркируется как пищевая добавка Е101. Его дозировка принимается на килограмм веса, поэтому условно примем 80 кг для мужчин и 50 для женщин. Потребность в сутки составит 40 и 25 мг соответственно, примем 40 мг как крайнее значение;
• В3 (витамин РР, никотиновая кислота) — 17,5 мг;
• В5 (пантотеновая кислота) — 5,5 мг;
• В6 (пироксидин) — рекомендуемая доза 1,8 мг.

Список отсортирован по убыванию содержания витамина В1, который играет самую важную роль.

Процентное содержание

Продукты	Процент дневной нормы в 200 г продукта					Содержание витамина В1 в 100 г, мг
	B1	B2	B3	B5	B6
Петрушка	18.67	1.50	28.57	10.91	22.22	116.00
Фисташки	116.00	0.80	14.86	18.91	188.89	108.00
Сухое молоко	36.00	6.50	8.00	98.18	22.22	105.33
Кедровый орех	108.00	0.95	41.14	7.27	12.22	36.00
Горошек зеленый	33.33	0.75	22.86	545.45	24.44	33.33
Горох лущеный (сухой)	33.33	0.75	22.86	545.45	24.44	33.33
Кешью	28.00	1.05	53.71	45.09	28.89	33.33
Кунжут	105.33	1.25	51.43	1.82	87.78	28.00
Чеснок	13.33	0.50	9.14	21.82	133.33	26.67
Яблоки сушеные	6.67	0.80	10.63	9.09	13.89	21.33
Финики	12.00	0.50	25.14	28.36	21.11	18.67
Лук репчатый	6.67	0.10	2.29			16.00
Чернослив	9.33	0.80	17.14	18.18	28.89	13.33
Мандарин	8.00	0.18	4.00	7.27	8.89	13.33
Курага	2.00	0.37	29.71	18.91	15.56	12.00
Изюм кишмиш	21.33	0.40	9.14	21.82	26.67	12.00
Грейпфрут	6.67	0.15	2.63			10.67
Укроп	4.00	0.50	16.00	10.91	26.67	9.33
Сливки 20%	4.00	0.55	1.14			9.33
Брюква	6.67	0.25	12.00		22.22	8.00
Виноград	6.67	0.10	3.43	6.55	66.67	8.00
Творог жирный	6.67	1.50	3.43	10.18	12.22	8.00
Молоко коровье	5.33	0.75	1.14	13.82	5.56	8.00
Апельсин	5.33	0.15	2.29			8.00
Авокадо	8.00	0.20		36.36	22.22	6.67
Щавель	8.00	0.80	5.71	9.09	22.22	6.67
Перец болгарский	6.67	0.20	6.06	8.36	3.00	6.67
Морковь	8.00	0.35	11.43			6.67
Персик	5.33	0.05	8.00	5.45	3.33	6.67
Голубика	1.33	0.10	3.20			6.67
Редис	8.00	0.05	1.14		11.11	6.67
Капуста цветная	13.33	0.40	5.71		17.78	5.33
Козье молоко	5.33	0.50	3.43		5.56	5.33
Свекла	2.67	0.20	2.29		7.78	5.33
Огурец (грунтовый)	4.00	0.20	2.29			5.33
Картофель	12.00	0.25	14.86	11.64	27.78	4.00
Ананас	10.67	0.15	2.29		0.56	4.00
Эскимо	4.00	1.05	0.57			4.00
Крем-брюле	4.00	1.05	0.57			4.00
Яблоко	1.33	0.15	2.63			4.00
Рыжик	9.33	1.00				4.00
Смородина красная	1.33	0.15	2.29			4.00
Редька	4.00	0.20		7.27	6.67	2.67
Пломбир	4.00	1.05	0.57			2.67
Тыквенные семечки	26.67	1.60	19.43	12.73	25.56	2.00
Ряженка 6%	2.67	0.65	1.60			1.33
Крыжовник	1.33	0.10	2.86			1.33
Як	16.00	0.80				1.33
Хурма	1.33	0.15	2.29			1.33

Какую пользу приносят витамины из группы В

Без употребления еды, где содержится среднесуточное количество витаминов, органы просто не смогут нормально функционировать. Группа В относится к водорастворимым веществам. Поэтому такие витамины участвуют абсолютно во всех клеточных процессах, а также являются катализаторами усвоения других веществ.

Без витаминов В человек испытывает нарушения нервной деятельности, страдает ясность мысли, уменьшается работоспособность, случаются депрессивные состояния. Рассмотрим подробнее, какую роль выполняют для человека витамины группы В.

В1, он же — тиамин

Ключевой элемент углеводного питания. Нужен для эффективного расщепления молекулярных цепочек, участвует в функционировании клеток. Без тиамина нарушается работа нервов — передача импульсов. Он необходим сердцу и сосудам, при синтезе и транспорте ацетилхолина, который служит трансмиттером (передатчиком) импульсов между нервными окончаниями. В желудочно-кишечной системе витамин В1 выполняет функцию регулятора кислотности.

Тиамин достаточно термостабилен и плохо разрушается при приготовлении еды. Лучше всего сохраняется в жирных продуктах.

Функции витамина В1

• стимуляция головного мозга;
• способствует передаче импульсов между нейронами;
• улучшает преобразование и усвоение углеводов;
• употребление пищи, где содержится витамин В1, улучшает работу сердца, состояние сосудов и тонус мышц;
• важен в транспорте энергии к клеткам и улучшает рост органов, костей и всего организма в целом;
• улучшает приспосабливаемость человека и его защитные реакции на негативные факторы;
• работает как стимулятор кишечника;
• полезен при радикулитах и невритах;
• тиамин помогает при укачивании.

Недостаток тиамина может быть вызван употреблением углеводной пищи с высокой очисткой. Такая пища требует большое количество витамина В1 для переваривания, но в ней он практически не содержится.

Витамин В2, он же — рибофлавин

Зарегистрирован как пищевая добавка Е101, желтый краситель. Этот витамин есть в картошке, содержится в молоке. Он довольно устойчив к высокой температуре и почти не разрушается.

Но содержащие витамин В2 продукты не переносят солнце. Под воздействием ультрафиолета рибофлавин разрушается.

Человеческая микрофлора способна самостоятельно синтезировать это вещество. Но в незначительном количестве, поэтому нужно употреблять содержащие рибофлавин продукты. Самая заметная функция витамина В2 — образование эритроцитов крови и некоторых гормонов. При его хронической недостаче наблюдается замедление физического развития, анемия и малокровие.

Роль рибофлавина

• является частью процессов усвоения углеводов, белка и расщепления жиров;
• как часть эндокринной и гормональной подсистем, важен при росте и развитии, в том числе плода у беременных;
• отвечает за нормальное зрительное восприятие, функцию идентификации цвета и света. Отказ от пищи, где содержится рибофлавин, вызывает резкие реакции на свет, снижение восприятия цвета и низкую способность видеть при плохом освещении;
• снижает утомление глазного яблока;
• отвечает за появление новых эритроцитов и синтез кортикостероидов;
• работает как стабилизатор регенерации в коже, волосах и ногтях.

При хроническом недостатке витамина В2 уменьшается способность усваивать железо. Поэтому организму просто необходимы содержащие рибофлавин продукты для нормального транспорта кислорода ко всем клеткам тела.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Это вещество содержится почти во всех продуктах. В органах человека витамин В5 входит в «рецептуру» почти всех ферментов. В первую очередь тех, которые отвечают за расщепление углеводов и жиров с целью получения энергии. Одновременно, совместно с рибофлавином, витамин В5 отвечает за синтез крови.

Кора надпочечников производит гормоны, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Для этого процесса организму нужны продукты, содержащие пантотеновую кислоту. Кроме передачи сигналов, гормоны надпочечников важны для снижения холестерина в крови и помогают поддерживать физическую форму. Витамин В5 применяется для лечения расстройств кожных покровов.

Пантотеновая кислота быстро разрушается при приготовлении пищи. Поэтому продукты, которые содержат витамин В5, не рекомендуется долго жарить или кипятить, чтобы избежать разрушения ценного вещества. Аналогично не рекомендуется консервация — щелочи и кислоты также приводят к распаду пантотеновой кислоты.

Роль витамина В5

• участвует в формировании и развитии нервной ткани;
• играет важную роль в получении энергии, участвуя в расщеплении углеводов и жиров в глюкозу;
• поддерживает иммунитет, сопротивляемость различным вредным факторам;
• требуется для работы надпочечников и обеспечения нормального гормонального фона;
• способствует быстрому расщеплению этилового спирта в организме;
• необходим при лечении кожных заболеваний;
• ускоряет процессы регенерации благодаря лучшему транспорту строительных и питательных веществ;
• продукты, содержащие витамин В3, способствуют нормализации водного баланса организма, избавляют от излишков воды;
• человек меньше утомляется, способен дольше сохранять работоспособность, улучшается тонус мышц благодаря хорошей работе надпочечников.

Витамин В5 является «напарником» еще одного важного витамина — С, который играет большую роль в функционировании организма.

Дефицит пантотеновой кислоты может наблюдаться только при недостаточном употреблении нужных продуктов. Поэтому рациональное питание и содержащие витамин В5 продукты — крайне важны.

Мы рассмотрели три самых важных витамина группы В и раскрыли их роль. Продукты, которые содержат такие витамины — доступны, поэтому стоит рационально спланировать свое питание и добиться того, что бы в потребляемой пище было достаточно нужных витаминов.

Оцените статью