Правильное питание: меню для похудения на месяц
Для современного человека правильное питание является не прихотью, а необходимостью. Рациональный подход к организации употреблени ]]>
Основы правильного питания
Чтобы понять смысл рационального питания и его значимость, следует еще раз задуматься над известным афоризмом: мы то, что мы едим. Поступающая в организм еда служит источником веществ — полезных или вредных, в зависимости от конкретного продукта и его свойств.
Для чего мы едим
Каждый раз, намереваясь покушать, задумайтесь:
- голодны ли вы на самом деле в данный момент;
- сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться;
- разумно ли предаваться чревоугодию и переедать, не будучи голодным;
- что конкретно вы едите?
Внимание! При равном количестве пищи значительно больше вреда от «нездоровой» пищи — синтезированной, конверсированной, пережаренной, несвежей.
Одно из строгих правил — это в принципе избегать следующих продуктов:
- богатых консервантами, красителями, различными вкусовыми добавками (усилителями вкуса, ароматизаторами);
- ГМО категорически не рекомендуется, несмотря на то, что речь идет о минимальных ценах на еду с генно-модифицированными организмами;
- пересоленных;
- маринованных;
- плохо совместимых друг с другом.
Все перечисленное ничего общего с задачей похудения не имеет:
- организм зашлаковывается;
- происходит накопление отравляющих токсинов;
- тормозится пищеварительный процесс;
- нарушается работа фильтрующих органов и даже выделительной системы.
Внимание! Если трудно «держаться» в строгих рамках, позвольте себе раз в месяц съесть что-нибудь вкусненькое, так сказать побаловать себя. Однако заметные результаты похудения вас вдохновят, и вам захочется усилить свои достижения.
Рекомендации для похудения
Людям с избыточным весом и склонным к полноте рекомендуется:
- питаться дробно (чаще, но маленькими порциями);
- по возможности группировать наименования по совместимости (изучите принципы раздельного питания — идеальный вариант для похудения и нормализации обмена веществ);
- составлять меню таким образом, чтобы в нем было как можно меньше белков, жиров и углеводов;
- усилить потребление растительной клетчатки (ею богаты овощи, фрукты и злаковые культуры);
- отказаться от сахара, в том числе — при выборе фруктов предпочтение отдавать нейтральным или кислым;
- исключить соль (она задерживает воду, к тому же откладывается на кровеносных сосудах, в силу чего приводит к гипертонии, атеросклерозу и нарушению работы сердца);
- пейте больше воды (не в напитках, а именно чистой воды — желательно бутилированной, а не водопроводной). В сутки через ваш организм должно проходить 1,5-2 л. Фанатизм не приветствуется, т. к. объем воды более 3 л в течение суток является опасным (начинают вымываться полезные вещества).
Внимание! Попробуйте для начала питаться по таким правилам хотя бы месяц или два — результаты ошеломят вас. Начнет уходить лишний вес, появится легкость, улучшится сон и т. д.
Примерное меню для похудения на месяц
Стержневой момент, на котором держится программа сбрасывания лишнего веса, это баланс калорий:
- их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
- биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
- меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше — в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.
Внимание! Недопустимо устраивать «праздник живота» через день, а в промежутках истязать себя голоданием. Учет калорий должен носить системный (ежедневный) характер.
Вводная первая неделя
Поскольку вы запланировали целый месяц питаться правильно, необходимо грамотно составить меню первой недели. Она решающая и самая ответственная, ведь является неким переходным мостиком в новую систему.
Завтрак:
- отварное яйцо — куриное 1 шт. либо перепелиное 2 шт.;
Внимание! Неделю употреблять более 3 шт. куриных яиц за неделю из-за большого содержания холестерина в желтке. Значит, дня четыре ешьте вместо яиц другие белки, например, 3-4 ломтика сыра.
- фруктовый натуральный сок — 1 стакан;
- хрустящий диетический хлебец или отрубной тост — 1 шт.
Обед:
- любой овощной суп;
- 100-120 г постного отварного мяса (куриная грудка, индейка, телятина);
- если не наелись, съедайте дополнительно порцию овощей в виде салатов.
Внимание! Для похудения идеально подходит крольчатина. Этот вид мяса вообще не содержит холестерина, поэтому часто рекомендуется и диабетикам, и гипертоникам.
Полдник:
- что-то из цитрусовых (пара апельсинов, грейпфрут, ½ памело);
- зеленый чай без сахара — 1 стакан.
Ужин:
- нежирный творог — примерно 125 г;
- стакан кефира или простокваши.
Неделя вторая — кисломолочная
Теперь задача состоит в том, чтобы с помощью меню усилить работу кишечника, улучшить состояние его микрофлоры. Кисломолочные продукты в этом смысле — самое правильное средство с высокой эффективностью.
Завтрак:
- кефир и ли простокваша;
- если испытываете чувство голода, добавьте 1-2 ломтика нежирного сыра;
- любителям кофе не возбраняется 1 чашечка (разумеется, без сахара).
Обед:
- грамм 100 постного отварного мяса;
- нежирный творог (примерно 125-180 г);
- стакан ароматного чая — зеленого либо травяного.
Полдник:
- овощной салат;
- несладкий чай — 1 стакан.
Ужин:
- йогурт;
- творог с ягодами;
- успокоительный фиточай без сахара.
Третья неделя — овощная
Завтрак:
- отварная гречка, ячка или пшенка;
- тушеные овощи;
- йогурт или кефир.
Обед:
- сваренная на воде крупа (так же, как и на завтрак — пшено, ячневая крупа, греча);
- приправьте кашу 1 ч. л. растительного масла;
- овощной суп.
Полдник:
- любые фрукты;
- предпочтение — не кислым, а сладким (банан, виноград).
Ужин:
- рагу из овощей;
- стакан травяного чая с успокоительным эффектом.
Финальная 4-ая неделя
Скоро закончится месяц вашего правильного питания — результаты вы уже наверняка заметили в виде снижения веса. Теперь осталось достойно завершить месячный этап, то есть выйти из программы похудения плавно, без стресса для организма.
Завтрак:
- йогурт;
- тушеные овощи;
- отваренная крупа (цельный овес, греча, ячка, пшено).
Обед:
- любой овощной салат;
- суп из овощей;
- кусочек отварного постного мяса;
- цикорий без сахара — 1 стакан.
Фрукты:
- любые фрукты;
- предпочтение кислым — ананас, слива, яблоки и др.
Ужин:
- творог с черносливом, ягодами или ложечкой меда;
- овощной салат;
- черный или зеленый чай без сахара.
Как видите, составить меню на месяц и сбросить лишний вес — не так уж и сложно. Приведенные списки весьма условны. Смело заменяйте отдельные позиции другими наименованиями. Всегда помните о калориях. Оцените достоинства травяных чаев (их состав и свойства уточняйте в фитоаптеке) — это хороший источник витаминов.
Мясо чередуйте с рыбой, введите в рацион сухофрукты, макаронные изделия из муки низких сортов. В дальнейшем правильное питание станет для вас нормой жизни, оно будет формироваться естественным образом, без напряжения и боязни ошибиться в выборе продуктов.
Loading ...