Дробное питание для похудения

Все методы снижения лишнего веса имеют свои особенности. Но дробное питание для похудения является одним из наиболее простых, естественных и результативных способной решить проблему. Как составить меню на неделю и даже месяц — читайте в данной статье.

Общее меню и дробление

По большому счету, при дроблении суточного рациона состав общего меню и совокупный объем употребленной пищи не меняются. Изменения касаются лишь:

• частоты приема пищи;
• регулярности (промежутки должны быть приблизительно равными по времени);
• величины порций.

Механизм воздействия

При дроблении организм получает еду малыми частями. Они быстро перевариваются. В организме не происходит накапливания запасов (по сравнению с вариантом, когда человек ест редко, но наедается, как говорится, до отвала).

Этот эффект лучше всего заметен через месяц от начала перехода на новую систему. Хотя организм начинает перестраиваться уже через 7-10 дней. Учтите, что дробное питание для похудения является долгоиграющей стратегией, а не эпизодическим приключением в вашей жизни.

Еще один важный момент, касающийся дробной системы:

• при формировании меню будет нелишним учитывать совместимость продуктов (ознакомьтесь с теорией раздельного питания — есть специальная таблица совместимости). Грубо говоря, это значит белки отдельно от углеводов;
• такая мера способствует лучшему усвоению пищи, более полному ее расщеплению на микроэлементы.

Ключевые правила

При составлении меню и своего дневного графика руководствуйтесь следующими моментами:

• время между приемами пищи должно быть 2-3 часа;
• самый поздний прием пищи — как можно раньше (желательно до 17-18 часов вечера, в редких случаях 19-20, если ложитесь спать после 01-02 часов ночи);
• как можно больше внедряйте в меню пищевые волокна (клетчатку) — ею богаты фрукты, овощи и зерновые крупного помола;
• дробление еще не гарантирует успеха само по себе, если вы не откажетесь от «плохой» еды (маринадов, жареного, копченостей, синтетических заменителей).

Внимание! Дробное питание обернется для вас максимальной эффективностью только на фоне общего улучшения качества жизни — бросайте курить, отвыкайте от алкоголя, избегайте стрессов.

Что касается соотношения белков, жиров и углеводов (сокращенно — БЖУ). По этому вопрос нет однозначного мнения. Многое зависит от степени вашей полноты и особенностей метаболизма на начальном этапе.

Общие рекомендации такие:

• попробуйте начать с формулы 40%/20%/40%;
• если не будет эффекта или он быстро остановится, измените цифры на 60%/20%/20%;
• однако при таких цифрах довольно трудно планировать меню и подбирать пищевые наименования — попробуйте вариант 50%/30%/20%.

Главное, чтобы жиров было как можно меньше, а углеводов меньше по сравнению с белками (или на равных позициях в начале диеты).

Дополнительная польза

Чем еще полезно дробить пищу в целях похудения:

• освоившись с дробным питанием за неделю и приобретя новые привычки, человек без особых стрессов настраивается на здоровый образ жизни, стремится покупать исключительно качественные продукты, избегать чревоугодия, предпочитать натуральную пищу без гастрономических излишеств в виде копченостей, маринадов, фаст-фудов и т. п.;
• при малых количествах поступающей в организм пищи не возникает чувства сонливости. В отличие от сытных обедов и ужинов, после которых обычного человека тянет «на боковую» (мышление затормаживается, физическая активность падает).

Водный режим

Не упускайте случая выпить стакан чистой воды (в сутки ее должно проходить через ваш организм не менее 1,5-2 литров — однако и не больше 3-х, чтобы не вымывать полезные вещества из клеток).

В общих чертах схема дневного питания должна выглядеть так:

• 7-30. Первый завтрак;
• 10-00. Стакан воды;
• 10-30. Второй завтрак;
• 13-00. Стакан воды;
• 13-10. Обед;
• 16-00. Стакан воды;
• 16-30. Полдник;
• 19-00. Стакан воды;
• 19-30. Ужин.

Разумеется, в течение дня не всегда получается то, что мы планируем с утра. Если у вас спонтанный образ жизни (в силу особенностей профессии), вот другой ориентир:

• желательное потребление воды из расчета 30 мл/1 кг живого веса (при весе 100 кг и выше — 3 л, при весе 75-90 кг — 2,5 литра и так далее);
• воду следует пить за 20-30 минут до еды и не раньше чем спустя 1-1,5 часа после употребления пищи.

Внимание! Нельзя запивать еду водой, иначе вы разжижите желудочный сок и нарушите естественные механизмы пищеварения.

Рекомендованное меню на месяц

Первый завтрак:

• каши, сваренный на воде или на обезжиренном молоке (пшенная, геркулесовая, овсяная, пшеничная);
• в одну неделю добавляйте в кашу мед, ягоды, сладкие фрукты;
• в другую — немного квашеной капусты или соленых грибочков (это хорошо сочетается с гречей, горохом, нутом, перловкой, чечевицей);
• иногда позвольте себе бутербродик на основе зернового хлеба, но без масла — вместо этого намажьте сверху фруктовым джемом;
• чашечка кофе без сахара, цикория или крепкого ароматного чая.

Второй завтрак:

• сейчас организму не повредит немного сладостей (только это не должны быть «быстрые» углеводы наподобие вафель, зефира или сомнительных печенюшек в заманчивой упаковке). Предпочтение следует отдать сладкому творожку, скушать горсть сухофруктов (изюма, кураги, инжира) или спелый банан;
• уместна запеченная в духовке индейка (приготовьте один кусок на неделю и делите мелкими порциями, каждый раз доставая из холодильника);
• кусочек зернового хлеба;
• горсть орехов;
• 1 шт. авокадо среднего размера;
• нежирный сыр (2-3 ломтика).

Внимание! Приведенный список говорит о рекомендованности указанных наименований, а не об их комплексном одновременном употреблении. Что конкретно выбрать на каждый день? Считайте калории (вам поможет таблица калорийности).

Обед:

• в середине дня желательно дать организму белки — обязательно должно быть что-то мясное (желательно постное — кролик, индейка, куриная грудка, телятина) или рыбное;
• дополнить ассортимент можно и нужно тушеными овощами либо салатом из свежих овощей;
• для заправки салатов используйте 1-2 ст. л. растительных масел, чередуйте оливковое, кукурузное, подсолнечное и др.

Полдник:

• смузи из овощей и фруктов;
• белковый салат (на основе рыбы или мяса с добавлением овощной составляющей);
• вареные яйца, омлеты, яичные запеканки;
• оладьи из овощей (популярны кабачковые или морковно-свекольные);
• творог, сырники.

Внимание! За неделю нельзя съедать больше 3-х куриных яиц, т. к. в желтке содержится много холестерина.

Ужин:

• тушеные овощи — варьируйте их сочетания, чтобы за они вам не надоели своим однообразием;
• рыба на пару или отварная;
• чередуйте рыбу с постным мясом, а иногда с морепродуктами (например, кальмарами или креветками, а вот с мидиями будьте осторожны, т. к. они проявляют возбуждающий эффект и вечером неуместны);
• зерновые хлебцы.

На протяжении всего дня кушайте свежую зелень — петрушку, укроп, кинзу, зеленый салат, листовой сельдерей, шпинат. Это кладезь витаминов и растительных кислот, незаменимых для хорошего пищеварения и укрепления иммунного фона.

Дробное меню со временем станет вашей привычкой, без которой вы уже не можете обойтись. Для начала попробуйте остаться верными своему решению целый месяц, и результаты не заставят себя долго ждать, ваш вес начнет снижаться.

Оцените статью