Продукты содержащие клетчатку
Каждой женщине хочется быть стройной и желанной. К сожалению, современный ритм жизни не оставляет возможности регулярно посещать спортзал и ходить на дорогостоящие косметологические процедуры. А особенно забросили современные трудоголики правильное питание. Но ведь именно оно принесет желаемый эффект в комплексе с прочими стараниями.
Для правильного питания достаточно научиться разделять продукты не по вкусовым и внешним качествам, а по «полезности» и «неполезности». Неисчисляемое множество статей о правильном рационе ставит желающих сбросить вес перед выбором как же выбрать одну идеальную систему для себя. На самом деле сбалансировать писание и обеспечить организм всем необходимым совсем не сложно.
Принцип действия
Клетчатка – это волокна в продукте питания, которые очищают организм и таким образом обеспечивают потерю лишних килограмм. Богатые клетчаткой продукты, организм практически не переваривает. Продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, она собирает шлаки, токсины и способствует выведению их из организма.
Это своеобразная «метелка» также и для холестерина, солей тяжелых металлов, Е-добавок, застоявшихся кала и мочи. Еще одна функция клетчатки – борьба с запорами, поэтому похудение будет сопровождаться более активной кишечной деятельностью.
Но на этом полезные свойства клетчатки не заканчиваются. Помимо всего прочего она способна нормализовать количество сахара в крови и значительно улучшить обменные процессы в организме.
В результате жироотложения начнут потихоньку «таять», цвет лица улучшится, и сердечно-сосудистая система будет постоянно находиться в тонусе.
Для похудения не придется менять привычный рацион питания и вводить новые продукты, богатые клетчаткой. Ведь она содержится буквально везде. А вот при недостаточном ее потреблении увеличивается риск обзавестись:
- запором;
- интоксикацией;
- снижением иммунитета;
- нарушением обмена веществ;
- обострением хронических заболеваний;
- набором веса.
Дальнейшее активное потребление продуктов с клетчаткой поможет удержать форму. Ученые доказали, что эти волокна способны нивелировать риск развития рака кишечника, а также диабета обоих типов.
Виды клетчатки
Различают такие виды клетчатки:
- пектин;
- камеди;
- лигнин;
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза.
Каждый из этих видов включает в себя определенные продукты, обеспечивающие функциональные изменения в организме. Основная задача пектина уменьшить всасывание жира. Также этот вид обволакивает стенки органов пищеварительной системы, полезен для похудения и диетического питания диабетиков. Продукты, богатые пектином:
- яблоки;
- морковь;
- горох;
- капуста;
- ягоды;
- фруктовые соки с мякотью.
Камеди обладает практически теми же свойствами. Богатые этим видом: овсяная каша и сушеные бобовые. А вот задача лигнина препятствовать усвоению других видов клетчатки, снижать уровень вредного для фигуры холестерина и активизировать обмен веществ.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают жидкость и способствуют работе кишечника. Употребляя их в достаточном количестве, становятся не страшны проблемы с желудочно-кишечным трактом. Богатые гемицеллюлозой, в основном неочищенные зерна, свекла и брюссельская капуста.
Правильное употребление
Рекомендуемый чистый вес клетчатки для взрослого в день – 20-30г. Данные о содержании обычно указанны с задней стороны упаковки. Сразу бросаться во все тяжкие не стоит, обогащать рацион клетчаткой нужно понемногу, с каждым днем увеличивая дозировку. При этом нужно пить много жидкости и больше двигаться.
Важное условие для похудения – свежесть овощей и фруктов. Ведь с детства известен факт об утрачивании полезных свойств продуктов при термической обработке. Фрукты гораздо лучше десертов с кремом. А вот продукты в виде жирного мяса или рыбы, конечно можно себе позволить, но нужно обильно разбавлять их овощами. Только в таком случае, благодаря выметанию, жиры не смогут откладываться.
Максимально необходимая доза клетчатки достигается следующим образом: 1-2 раза в день каша, 2 раза овощи и 1 раз фрукты. Не стоит сразу переходить на клетчатку полностью, это небезопасно для здоровья.
Фрукты нужно употреблять в перерывах между основными приемами пищи (этот вид клетчатки перемешается с другим и она просто не усвоится). В противном случае должного эффекта не удастся достигнуть, а вот боли в животе будет не избежать.
Не нужно начинать употреблять только некоторые продукты для похудения. Питание должно быть насыщено клетчаткой разных видов. Более того, так можно лишить себя необходимых белков, жиров и углеводов. Ниже приведена таблица с продуктами и количественным содержанием клетчатки в 100 граммах каждого из них.
| Наименование продукта | Клетчатка (г на 100 г продукта) |
| Отруби |
43,7 |
| Семена льна |
27,4 |
| Курага |
18,1 |
| Соевые бобы |
13,6 |
| Фасоль |
12,5 |
| Чечевица |
11,6 |
| Фисташки |
10,2 |
| Нут |
10 |
| Хлеб белый |
9,8 |
| Изюм |
9,7 |
| Чернослив |
9,1 |
| Арахис |
8,2 |
| Хлеб из цельнозерновой муки |
8,1 |
| Кукуруза |
7,4 |
| Миндаль |
7,1 |
| Авокадо |
6,8 |
| Орехи |
6,5 |
| Финики |
6,1 |
| Овсянка |
6,1 |
| Хлеб ржаной |
5,8 |
| Горошек зеленый |
5,5 |
| Малина |
5,1 |
| Семечки подсолнечника |
5 |
| Брюссельская капуста после термоообработки |
4,2 |
| Семечки тыквы |
4,2 |
| Гречка ядрица после термообработки |
3,8 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы |
3,7 |
| Фасоль тушеная |
3,5 |
| Брокколи после термообработки |
3,3 |
| Кешью |
3,3 |
| Тыква после термообработки |
3,3 |
| Яблоко |
3 |
| Свекла после термообработки |
3 |
| Репчатый лук |
2,9 |
| Груша |
2,9 |
| Черника |
2,85 |
| Морковь |
2,4 |
| Морковь после термообработки |
2,4 |
| Белокочанная капуста |
2,2 |
| Белокочанная капуста после термообработки |
2,2 |
| Картофель |
2,2 |
| Апельсины |
2,2 |
| Клубника |
2,1 |
| Цветная капуста после термообработки |
2,1 |
| Абрикосы |
2,1 |
| Персик |
2,1 |
| Сельдерей (стебли) |
1,8 |
| Грейпфрут |
1,8 |
| Коричневый рис после термообработки |
1,8 |
| Банан |
1,7 |
| Виноград |
1,6 |
| Сладкий перец (свежий) |
1,55 |
| Слива |
1,5 |
| Шпинат после термообработки |
1,3 |
| Батат после термообработки |
1,3 |
| Помидоры грунтовые |
1,3 |
| Пекинская капуста |
1,2 |
| Цукини с кожурой |
1,1 |
| Дыня (мякоть) |
0,9 |
| Белый рис после термообработки |
0,9 |
| Помидоры парниковые |
0,4 |
| Лаваш армянский тонкий |
0,2 |
Чистую клетчатку для похудения необходимо принимать в разведении с водой (1 ст. л. на 1 стакан воды). Если такая смесь не придется по вкусу, то можно попробовать добавить тот же объем в кефир, молоко или каши. Обязательным условием является обильное питье чистой воды после таких приемов пищи, иначе можно спровоцировать элементарный застой в кишечнике и запор.
В случае недостаточного количества жидкости масса, находящаяся в желудке, превратится в желе и никакого положительного эффекта не принесет. Пить воду нужно через равные промежутки времени и не дожидаться, когда жажда одолеет. Если это произошло, значит, воды организму мало и он требует больше. В таком случае нужно пересчитать общее количество выпиваемой жидкости за сутки.
Качество воды тоже немаловажно – подходит только свежая вода комнатной температуры. Как следствие, первое время будет наблюдаться учащенное мочеиспускание, пока не наладится процесс усваивания пищи и изменение обменных процессов. В противовес:
- самочувствие будет прекрасным;
- внешние покровы организма (кожа, волосы, ногти) будут блестеть;
- сантиметры на талии стремительно убывать.
Ни в коем случае нельзя употреблять продукты для похудения, содержащие клетчатку, сверх обычного дневного рациона. Таким образом, норма превысится, а это ни к чему хорошему не приведет. Все, что употребляется в пищу, в том или ином количестве содержит полезные волокна.
Нужно постараться заменить порции, а не добавить лишний объем съеденного. К тому же, это сильно расширяет желудок, и при желании похудеть не засчитывается в пользу «игрока». Дополнительно появится вздутие живота, диарея и такой неприятный симптом, как метеоризм.
Поэтому приходится выбирать – сесть на клетчаточную диету либо заменить 1-2 приема пищи продуктами с содержанием волокон. Также необходимо следить за тем, чтобы хватало остальных полезных веществ и минералов. И тогда таким образом можно будет питаться бесконечно. А как следствие – моложе выглядеть и иметь шикарные формы. Если уже есть желаемый результат, то можно устраивать разгрузочный день на клетчатке 1 раз в неделю.
Жизнь состоит из постоянных попыток самосовершенствования. Но при этом не стоит пытаться сделать это во вред своему здоровью. Нужно любить себя такими, какими нас создала природа. Стараться придерживаться принципов рационального питания, заниматься регулярными физическими нагрузками, и тогда придет ощущение счастья, красоты, неотразимости и любви.
Loading ...