Правильное питание на неделю

Правильное питание на каждый день — не только гарантия крепкого здоровья, но и похудения. Голодание или уменьшение порций не всегд ]]>

Состав

Пища должна быть разной по структуре — твердой, мягкой, жидкой. Она заставляет желудок работать в разных режимах, что положительно влияет на пищеварительные органы.

Распределение между питательными веществами такое:

• углеводы — 50–60%;
• белки — 30% (животных — 55%, растительных — 45%);
• жиры — 10% (животных — 30%, растительных — 70%).

Соотношение отличается у разных людей в зависимости от особенностей организма.

Белки животного происхождения человек получает из мяса и рыбы, морепродуктов где они связаны с жирами. Белки из мяса – насыщенные, рыбы и морепродуктов — ненасыщенные и усваиваются легче.

Ненасыщенные жиры в рыбе, растительных маслах, становятся насыщенными после длительной термической обработки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из одного или нескольких звеньев и вызывают мощный выброс инсулина. Но в небольших количествах они нужны организму даже в период похудения.

Опасен крахмал (шлифованный рис, картофель, мука высшего сорта), который также является углеводом. Он сильно нагружает поджелудочную железу, запускает механизм образования жировых отложений.

Какова роль клетчатки (пищевых волокон), о пользе которой много говорят? Пищевые волокна не перевариваются, но доставляют в кишечник питательные вещества, улучшают работу пищеварительного органа. Клетчаткой богаты в зерновые и нерафинированные продукты, фрукты, овощи.

Калорийность

Суточную калорийность пищи рассчитывают по специальным формулам. Формулу Миффлина — Сан Жеора считают самой точной.

• Расчет калорий для женщин:

Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

• То же, для мужчин

Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Полученный результат умножают на коэффициент, который учитывает физическую нагрузку.

Степень физической нагрузки	Значение коэффициента
Минимальна, отсутствует	1,2
Фитнес 3 дня в неделю	1,375
Фитнес 5 дней в неделю	1,4625
Интенсивные тренировки 5 дней в неделю	1,55
Ежедневный фитнес	1,6375
Ежедневная интенсивная тренировка 1–2 раза	1,725
Физическая нагрузка ежедневно в сочетании с физической работой	1,9

Диетологи предлагают распределять калории по принципу 25-50-25%, что соответствует завтраку, обеду и ужину. То есть, человек до обеда получает 75% калорий. До ужина он успевает потратить большую часть энергии. Это важно для похудения. Калорийность узнают, суммируя калорийность отдельных продуктов, которые использованы для его приготовления. Во многих журналах рядом с рецептами эти данные указываются.

Расчет калорий в меню для похудения

Рассчитать калорийность пищи для похудения просто. Из результата, полученного по формуле выше, вычитают 20% для постепенного сброса веса, и 40% для быстрого. Но этот результат не должен быть меньше, чем вес (кг) / 0,45 х 8.

Принципы составления меню

Есть вечерние и утренние продукты. Это тоже берут во внимание, когда планируют меню дня и составляют рецепты.

Пищевой рацион на завтрак

Полезно утром употреблять каши с фруктами, молоком, запеканки, сырники из нежирного творога. Яичницу заменяют паровым омлетом, вареными яйцами. Пища должна быть калорийной, а порция небольшой.

Пищевой рацион на обед

Второй прием пищи должен быть одновременно легким и сытным, чтобы обеспечить энергией на вторую половину дня. В это время употребляют супы, мясо с гарниром (например, бобовые, макароны), овощные салаты.

Пищевой рацион на ужин

Вечером готовят тушеные овощи, нежирное диетическое мясо — курятину, индюшатину, рыбу. Разрешены фрукты, особенно цитрусовые, грейпфруты. На ночь не едят зернобобовые, которые лучше усваиваются с 12 до 15 часов.

Перекусы

Перекусы помогают уменьшить порцию на основном приеме пищи и не съесть больше положенного.

Лучшие продукты — фрукты, натуральный йогурт без сахара, нежирный сыр, салат из свежих овощей, ягоды, хлебцы, кочан вареной кукурузы. Перед сном допускается стакан молока пониженной жирности, кефир.

Корректируют рацион в зависимости от последнего приема пищи. После плотного обеда перекус устраивают на час-полтора позже, съедают более легкую пищу, чем обычно. Если полдник был сытным, то блюда на ужин готовят более легкие, обходятся стаканом кефира.

Полезно для похудения в перекусе соединять пищу разной консистенции и фактуры. Так активизируются вкусовые рецепторы, ферментная система, пища усваивается легче.

Пирамида

Оптимальный рацион должен состоять из такой пищи.

Возраст	19–50		После 50
Пол	Ж	М	Ж	М
	Суточное количество порций
Овощи, фрукты	7–8	8–10	7	7
Злаковые	6–7	8	6	7
Молоко и молочные продукты	2	2	3	3
Белковые продукты	2	3	2	3

Одна порция разных продуктов

• 125 мл – половина стакана
• 250 мл – 1 стакан
• 15 мл — 1 столовая ложка

Фрукты и овощи

Эту группу продуктов обязательно должен содержать рацион для похудения.

• 125 мл — соки, овощи, фрукты (мороженные, консервированные);
• 250 мл — салат, шпинат, другие листовые овощи;
• 1 штука овоща или фрукта — цитрус, помидор, яблоко.

Зерновые, мучные

• хлеб 35 г;
• 175 мл холодный сухой завтрак;
• 125 мл отваренных риса, макарон;
• 175 мл каши.

Молоко, производные продукты

• 250 мл молока;
• 175 мл натурального несладкого йогурта, кефира, ряженки;
• 50 г твердого сыра.

Белок (растительный и животный)

• 75 готовой рыбы, нежирного мяса;
• 175 мл отварной фасоли, других бобовых;
• 2 шт. яиц;
• 30 мл арахисового масла.

В литературе по диетологии и здоровому питанию отмечают, что 1,5 л чистой воды (жидкости) должен выпивать человек каждый день. Но при заболевании почек, печени, сердца, некоторых других патологиях употребление жидкости сокращают по рекомендации лечащего врача.

Примерное меню на день (по структуре пищи)

Вот как выглядит примерное меню на день по структуре пищи (приблизительно 2000 ккал).

Название продукта	Количество	Калорийность, ккал	Класс продукта	Количество порций
Завтрак
Грейпфрут (средний)	1 шт.	41	Фрукты	1
Мюсли	190 мл	140	Злаки	1
Молоко обезжиренное	200 мл	122	Молочные	1
Второй завтрак
Яблоко	1 шт.	95 ккал	Фрукт	1
Обед
Фасолевый суп — куриный бульон, морковь, луковица, фасоль, сельдерей	По ингредиентам: 250 мл, ½ шт., ½ шт., 125 мл, 1 шт.	94 (38+13+22+18+3)	Овощи/белки	1/1
Хлеб	35 г	65	Злаковые	1
Рис отварной	125 мл	338	Злаковые	1
Куриная грудка	1 шт	284	Белковые	1
Растительное масло	15 мл	119	Жиры	1
Хлеб цельнозерновой	35 г	65	Злаковые	1
Полдник
Банан	1 шт.	105	Фрукты	1
Салат — помидор, ломтиками огурец и сладкий перец, растительное масло	По ингредиентам: 1 шт., 125 мл, 125 мл, 15 мл	152 (11+8+14+119)	Овощи	3
Булочка из цельной пшеницы	1 шт.	146	Злаковые	1
Сливочное масло	1 ч. л.	34	Жиры	1
Перед сном
Йогурт несладкий	190 мл	116	Молочные	1 порция

Это рацион для здорового питания, в котором учтены все группы продуктов.

Меню на неделю (с рецептами)

Меню для похудения на неделю может быть таким. Сколько калорий должен содержать рацион, рассчитывают по формулам, приведенным выше, в зависимости от этого определяют величину порции. Данные о съеденном за неделю (по дням) записывают в дневник. Меню приводится без учета перекусов. Также предлагаются простые рецепты, по которым готовят полезную и вкусную пищу. Супы и второе здесь разделяют на два обеда, поскольку не у всех есть возможность готовить каждый раз свежую еду (хоть это приветствуется).

Понедельник

Название блюда	Калорийность на 100 г
Завтрак
Овсяная каша	127
Обед
Щи	30
Запеканка из брокколи и цветной капусты	107
Ужин
Запечена курица	197
Отварной картофель	82
Морковный салат с добавлением чеснока	102

Рецепты остальных блюд известны. Морковный салат приготовить просто. Для него понадобится:

• морковь — 1 штука;
• чеснок — 1 зубец;
• майонез (лучше домашнего приготовления) — 1 столовая ложка.

Морковь натирают на крупной терке, добавляют соус и чеснок. Пикантный вкус получится, если добавить в салат изюм. Но здесь учитывают калорийность сухофрукта (264 ккал/100г).

Вторник

Название блюда	Калорийность на 100 г
Завтрак
Овсяная каша	127
Обед
Суп на курином бульоне с вермишелью	63
Запеканка из брокколи и цветной капусты	107
Ужин
Рыбные котлеты паровые	59

Среда

Название блюда	Калорийность на 100 г
Завтрак
Каша пшенная	135
Обед
Суп на курином бульоне с вермишелью	63
Творожная запеканка	243
Ужин
Рыбные котлеты паровые	59

Вот список продуктов для паровых рыбных котлет:

• минтай — 1 шт.;
• белый хлеб — 1 ломтик;
• молоко — 125 мл;
• сливочное масло — 1 ч. л.;
• соль, перец, другие приправы — по вкусу.

Хлеб вымачивают в молоке (можно в воде). С минтая снимают кожу, отделяют мясо от кости и перемалывают филе на мясорубке. Все компоненты (кроме молока) смешивают, приправляют. Из фарша делают котлетки, готовят в пароварке 20 минут. Другими рецептами предлагается использовать нежирную пресноводную рыбу – щуку, судак.

Четверг

Название блюда	Калорийность на 100 г
Завтрак
Каша пшенная	135
Обед
Картофельный суп с филе лосося	90
Творожная запеканка	243
Ужин
Ленивые голубцы	147
Салат из свежих овощей (стеблевой сельдерей, огурцы, редис)	48

Для ленивых голубцов берут те же компоненты, что содержат классические рецепты. Смешивают мясной фарш с отваренным рисом, добавляют нашинкованную капусту, пропаренную кипятком (3 минуты), перемешивают. Из массы формируют котлетки и обжаривают на сильном огне. Готовят подливу из томатной пасты, пассированного лука и моркови, сметаны, томатного соуса. Котлетки выкладывают на противень заливают подливой и ставят в духовку на 45 мин при температуре 180 градусов или тушат в сотейнике до готовности.

Пятница

Название блюда	Калорийность на 100 г
Завтрак
Каша ячневая	96
Обед
Картофельный суп с филе лосося	90
Рисовая бабка с яблоками	92
Ужин
Ленивые голубцы	147
Салат из свежих овощей (стеблевой сельдерей, огурцы, редис)	48

Рисовая бабка с яблоками готовится так. Потребуется:

• яблоки — 2 шт.;
• рис — 150 г;
• яйца — 3 шт.;
• сахар — 75 г;
• приправы по вкусу – мускатный орех, корица, соль, ванильный сахар;
• разрыхлитель — полпакетика.

Яблоки нарезают мелкими кубиками. Рис отваривают 20 минут, промывают под проточной водой, чтобы избавиться от слизи. Яйца взбивают с сахаром до образования густой пены, туда же добавляют специи. В рис вливают яичную массу, добавляют фрукты, смешивают компоненты. Форму для выпечки густо смазывают маслом и посыпают панировочными сухарями, выливают тесто. Бабку запекают 40 минут. Другими рецептами предлагается использование большего количества сахара, молока, но это дополнительные калории.

Суббота

Название блюда	Калорийность на 100 г
Завтрак
Рыбные колбаски из лосося (семга, форель)	131
Обед
Суп с фрикадельками	74
Рисовая бабка	92
Ужин
Запечное мясо	252
Гречневая каша	115
Салат из свежих овощей (яблоки, капуста)	47

Воскресенье

Название блюда	Калорийность на 100 г
Завтрак
Яйца пашот	157
Обед
Суп с фрикадельками	74
Творожный торт с апельсинами	291
Ужин
Запеченное в духовке мясо	252
Гречневая каша	115
Салат из свежей капусты и яблок	47

Здоровое питание на каждый день допускает десерт. Апельсиновый торт готовят из таких компонентов:

• творог (2,5–3% жирности) — 0,5 кг;
• яйца – 2 шт.;
• сахар (лучше коричневый) – 0,5 стакана;
• апельсин — 1 шт.;
• сметана (10%) — 1 стакан;
• картофельный крахмал — 2 ст. л.
• ванилин – на кончике ножа.

Творог перетирают с сахаром до однородности, добавляют ванилин. Апельсин моют, высушивают, кожуру натирают на мелкой терке. Добавляют к творогу апельсиновую цедру, картофельный крахмал, сметану, яйца, снова перетирают до однородности. Дно формы застилают пекарской бумагой, смазанной сливочным маслом, отправляют в духовку на 50 минут (температура 180 градусов). Есть рецепты, в которых используется песочная основа — сдобное печенье смешивают со сливочным маслом, что делает такие сырные блюда высококалорийными.

Список продуктов на неделю

Таблица приводит список продуктов на неделю, которыми следует запастись для указанного меню:

Название продукта	Количество, г
Апельсин, шт.	3
Брокколи	400
Гречка	210
Капуста белокочанная	2000
Капуста цветная	400
Картофель	2000
Корень сельдерея, шт.	1
Куриный бульон	3500
Куриный окорочек	1
Курица, шт.	1
Лук	500
Макароны, спагетти	350
Манка	100
Масло	600
Мелкие макароны	150
Минтай	400
Молоко	1500
Морковь	600
Мука пшеничная	30
Овсяная крупа (хлопья)	100
Огурцы свежие, шт.	3
Перловая крупа	80
Помидоры	100
Пшено	200
Растительное масло	200
Редис	200
Сахар	300
Свинина для запекания	1500
Сливки (20%), мл	250
Сливки или сметана (10%), мл	500
Сметана (20%), мл	250
Специи
Стебель сельдерея, шт.	6
Сухари для панировки	150
Твердый сыр	180
Творог (10%)	1300
Томатная паста	80
Фарш ассорти (свинина, говядина)	800
Фарш из мяса птицы	500
филе красной рыбы (лосось, семга)	1050
Чеснок, шт.	2
Яблоки, шт.	5
Яйца, шт.	10
Ячка	150

Внимание! Расчет на неделю произведен без учета перекусов.

Режим

Составляют расписание, которое неуклонно исполняют. Допустимое отклонение — не больше 20 минут. Организм привыкает вырабатывать желудочный сок к определенному времени.

Завтракают не ранее, чем через час после пробуждения. Между приемами пищи одинаковый временной интервал — 3 часа, что помогает контролировать аппетит. За три часа до сна пищу не употребляют – она не успеет перевариться.

Если деятельность человека начинается утром, то режим питания может быть таким:

• завтрак — 7.30
• второй завтрак — 10.30
• обед — 13.30
• полдник — 16.30
• ужин — 19.30.

Пищевой дневник

Это одна из важных составляющих правильного питания. Документ помогает скорректировать меню, усовершенствовать рецепты того или иного блюда для похудения. В дневник записывают, что и когда съел или выпил человек. Учитывается даже мельчайший крекер.

Там же указываются первоначальные и промежуточные объемы тела и вес. Взвешивания и обмеры проводят 1–2 раза в неделю, сразу после пробуждения.

Почему важно правильное питание?

Правильное питание на каждый день важно потому, что:

• Пища своевременно поступает в организм в том количестве, которое нужно организму.
• Когда рацион сбалансирован, организм получает все необходимые ему микро- и макроэлементы.
• Восстанавливается энергетический баланс, активизируется обмен веществ.
• Предупреждается возникновение болезней, связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
• Правильный пищевой рацион активизируетзащитные силы организма.

Оцените статью