Правильное питание и спорт

Красивая спортивная фигура – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин. Но не каждый прикладывает к этому максимум усилий. Порой тренировки не приносят желаемо ]]>

Основные правила

Некоторых люди страдают гиподинамией – нехваткой движения и активности, но при этом кушают очень хорошо. Это становится причиной появления лишнего веса, а после, придя в спортзал, человек обнаруживает, что у него совсем нет энергии и сил для тренировок.

Нехватка калорий минимизирует эффект от тренировок, поскольку человек будет ощущать упадок сил. Поэтому перед тем, как начать активно заниматься спортом, необходимо разработать для себя специальное спортивное питание.

Конкретный рацион будет зависеть от того, какой вид спорта вы выбрали, и насколько вы были натренированы до этого. Профессиональным спортсменам их диету подбирают диетологи. Но есть и общие принципы питания, которые подходят всем, что, так или иначе, имеет отношение к занятиям спортом:

• Полное либо частичное голодание запрещено. Оно истощает организм, и никаких результатов ввиду этого вы не увидите.
• Меняя режим питания, необходимо посоветоваться с тренером либо спортивным врачом, которые точно знают, какие именно коррективы вам необходимы.
• Вредно переедание, а также еда на скорую руку.
• Принимая пищу, нужно сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на телевизоре или разговорах.
• Есть нужно тогда, когда вы действительно этого хотите. Не кушайте за компанию, либо просто когда вам нечего делать.

Как спланировать рацион

Рост мышц возможен лишь тогда, когда количество употребляемых калорий превышает количество потраченных на тренировке калорий. Иначе мышечная масса, напротив, будет уходить, и даже возможно истощение организма. Поэтому нужно следить за калорийностью рациона и на количество в употребляемых продуктах белков, жиров и углеводов.

• Главный строительный материал для мышц – это белок, который способствует их росту. Он содержится в твороге, морепродуктах, яйцах, мясе (лучше выбирать курицу и индейку). Эти продукты должны всегда быть в вашем рационе.
• В то время как белок считается строительным материалом, углеводы являются источником энергии. Благодаря им организм получает достаточно энергии для тренировок, поэтому и они должны быть в рационе. Речь идет о сложных углеводах, полезных для организма. Их источники – крупы, макароны, овощи и фрукты.
• Некоторые считают, что необходимо минимизировать употребление жиров, поскольку они приводят к жировым накоплениям. В то же время полностью отказываться от них нельзя, поскольку в жирах есть элементы, создающие необходимые условия для роста мышц. Однако количество их не должно быть выше, чем 15% от суточного рациона. Желательны жиры растительного происхождения, такие как орехи, растительные масла, авокадо и рыбий жир.
• Необходимо кушать маленькими порциями и часто – около 5-6 раз в день. Важно пить достаточное количество чистой простой воды. Пить во время тренировки также можно, поскольку иначе вы рискуете получить обезвоживание организма.

Ваш первый завтрак не должен быть слишком плотным – он должен составлять около 5% от дневного рациона. Можно съесть немного творога, выпить кефир или йогурт, чай или несладкий кофе. Второй завтрак уже нужен более плотный — около 30%. Те же 20% должны приходиться на обед, 5% — на полдник, 25% — на ужин, и 5% может оставаться на пищу, употребленную посте тренировки. Важно не передать. Если, например, ваш вес составляет 70-80 кг, то не нужно превышать количество съеденного за день — ваш максимум составляет 4 кг пищи. Не менее пятой части должно приходиться на овощи и фрукты.

Не каждый может четко придерживаться такого режима, но всегда можно найти выход. Например, два завтрака можно объединить в один – это не так страшно. Но не забывайте, что завтрак и обед должны быть более плотными и питательными, чем ужин.

Время полдника – спустя два часа после обеда. В день тренировки нужно в каждый прием пищи включать углеводы — это обеспечит вас энергией для тренировки. Важно, чтобы питание было разнообразным. Употребляя постоянно одни и те же продукты, вы вскоре не сможете на них смотреть. Вместе с творогом и куриными грудками можно употреблять другое отварное мясо, супы с невысокой жирностью, овсянку, бобовые. Наряду с мясом и курицей можно употреблять рыбу. Полезным гарниром может стать картошка, гречка, рис, макароны. Жирные соусы лучше исключить. Норма калорий отчасти зависит и от времени года. Летом допустима менее калорийная пища, в то время как в зимний период можно уменьшить количество в рационе жиров и увеличить количество белков.

Что лучше ограничить

Существуют продукты, которые лучше не употреблять, если вы нацелены на результат. Это сладкая газировка, чай и кофе с обилием сахара, сладости, торты, пирожные, выпечки. Естественно, не стоит ставить строгие запреты и целиком лишать себя всех вкусностей. Можно изредка побаловать себя, но помните, что все должно быть в меру.

При занятии и после

В процессе тренировки еда запрещена. Последнее употребление пищи должно быть как минимум за 1.5-2 часа до похода в зал. А вот пить воду при тренировке разрешено. Лучше пить по несколько глотков каждые 20-30 минут. Не стоит быстро и сразу проглатывать воду. Чтобы утолить жажду лучше, подержите воду во рту в течение какого-то времени. Пить стоит только чистую воду – не газировку, не колу и не лимонад. Важно, чтобы она не была холодной – во время тренировки вы можете разгорячиться, а низкая температура жидкости может сыграть с вами злую шутку. При занятиях спортом ограничивать себя в воде не нужно. Недостаток ее при активных нагрузках может негативно повлиять на сердце, спровоцировать перепады давления и просто привести к обезвоживанию.

В процессе тренировки вы тратите много энергии, соответственно, вы захотите кушать. Принимать еду сразу после тренировок разрешено, но она должна быть легкой. Ни в коем случае не переедайте. Будет достаточно овощного салата, нескольких фруктов или кисломолочного напитка.

Примерное меню человека, который регулярно и активно занимается спортом, может быть таким:

• На первый завтрак можно съесть 2-4 отварных яйца и немного овсянки.
• Второй завтрак – половина литра молока или кефира с низкой жирностью.
• Обед — около 200 гр. мяса или рыбы, 100-150 г гречки, риса или другой крупы, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
• Полдник – 200 г нежирного творога, горстка орехов.
• Ужин – 200 г мяса или рыбы с салатом из овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного кефира.

Многие спортсмены употребляют специальные спортивные добавки. Сами по себе они довольно удобны, ведь одна порция такого коктейля может стать альтернативой полноценному приему пищи. В то же время они могут отвлечь нас от правильного спортивного питания. Добавки никак не влияют на результаты, и добиться желаемого вы можете и без них, просто тщательно контролируя свой рацион.

Оцените статью