Продукты помогающие набрать массу

Чтобы получить красивое, здоровое и сильное тело нужно обеспечить оптимальный баланс физических нагрузок и сбалансированного питания. Ошибка многих начинающий спортсменов, которые ожидают быстрого роста мышечной массы – употребление в пищу только продуктов, богатых на белок. Без сомнений, белок – это главный элемент, который образует мышцы, но чтоб тело сформировалось красиво, не обойтись и без жиров, витаминов, минералов и углеводов. Еще одна ошибка, допускаемая начинающими атлетами – это неконтролируемое употребление высококалорийных продуктов, с целью быстрого набора мышечной массы. Тогда, как такие продукты, как овощи и фрукты, хоть и имеют низкую калорийность, но просто необходимы для правильной роботы организма.

Как питаться правильно для роста мышечной массы?

Приведенные рекомендации, которые можно использовать для набора мышечной массы эффективны, что подтверждают многочисленные применения на практике, как спортсменами-профессионалами, так и простыми людьми, которые хотят иметь здоровое и красивое тело.

Вот некоторые из них:

• питание должно быть дробным. Прием пищи разделить на 5-6 приемов в сутки с интервалом 3-4 часа между ними. Такой режим питания нужен для обеспечения равномерного поступления веществ (нутриентов), которые необходимы для питания клеток организма. Эти вещества поступают в организм с продуктами питания и в случае трехразового питания, получается избыток нутриентов в организме. Этот излишек полезных веществ организм может переработать на жир, который отложиться в организме тяжелым грузом;
• больше жидкости. В процессе набора мышечной массы в организме в организме начинает происходить много различных процессов, для нормального течения которых просто необходимо потребление достаточного количества жидкости. Для роста мышц в сутки нужно выпивать не меньше, чем 2,5-3 литра воды;
• потребление продуктов с высокой калорийностью не должно превышать 70% от общей массы потребляемых продуктов за сутки. Ведь организму необходимы и другие полезные вещества для роста мышц. Большинство овощей и фруктов, хоть и имеют низкую калорийность, но богаты минералами, витаминами, клетчаткой, которые обеспечивают нормальное пищеварение и как следствие общее здоровье всего организма. Для набора мышечной массы, высококалорийные продукты в сутки в общем количестве не должны превышать 3-4 тыс. калорий.

Белки, углеводы и жиры – основа роста мышц

Человеческий организм получает энергию от потребления белковой пищи, а также пищи, богатой жирами и углеводами. А от того, насколько правильным будет сочетание всех этих полезных веществ, напрямую зависит состояние здоровья человека.

Белковые вещества – участвуют в строении всех без исключения тканей и в частности, набора мышц. Белки преобладают в продуктах животного происхождения. Именно из таких продуктов, как мясо, курятина, творог, яйца, рыба, белки полностью усваиваются организмом. Но чтобы добиться роста мышечной массы, в рацион нужно включать такие белковые продукты, которые имеют низкое содержание жира (в идеале – это 0%). Так если это творог, то он должен быть обезжиренным, яйца – только белок, желток не кушать, если курятина – только грудинка, можно постное мясо.

Углеводы являются источником жизненной энергии для организма. Бывают простые и сложные углеводы. Для того, чтоб добиться роста мышц необходимы именно сложные углеводы. Это крупы, бобовые культуры, зелень, овощи (исключение составляет картофель, свекла, морковь). Потребление простых углеводов (сахар, мука, рафинированные продукты, фрукты сладкие) нужно свести к минимуму или же отказаться совсем. Это должно стать правилом для людей, которые придерживаются здорового питания, не зависимо от того, нужно ли им набрать мышечную массу.

Жиры также являются источником энергии для организма, однако эта энергия, из-за своей медлительности потребления организмом, часто несет в себе отложения. Но и без жиров организму никак не обойтись. Список необходимых организму жиров для набора мышц состоит из рыбы и растительного масла, но и эти продукты нужно потреблять совсем в небольших количествах.

Суточная норма углеводов, белков и жиров

Приступая к занятиям спортом, нужно также знать, какое количество белков, жиров и углеводов организм должен получать в сутки. Проведя несложные расчеты, можно легко определить именно то количество полезных веществ, которое необходимо конкретно вашему организму для нормального самочувствия.

Норма потребления белка в сутки составляет 2 гр. на каждый килограмм веса человека. Так если вес 70 кг, то норма белковой пищи в сутки должна составлять не более 140 гр.

Потреблять белка больше, чем рассчитанная норма не стоит, потому что в будущем это может вызвать различные проблемы со здоровьем.

Норма жиров – 0,5 гр. на каждый килограмм веса в сутки. Так при весе 70 кг, в день можно потреблять не больше 35 г жиров. Это общее количество потребляемого жира, как в чистом виде, так и в составе готовых блюд. Важно помнить, что потребляемые жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. Что касается животных жиров, то нужно отказаться от сала, колбасы, копченостей и маргарина.

Если цель набор мышц, то норма потребления углеводов в сутки должна составить 6-7 гр. на килограмм веса; если уменьшить подкожный жир – 2 гр. на килограмм веса. Поэтому, потреблять углеводы нужно в норме 4-5 гр. на каждый килограмм веса, что даст возможность добиться набора мышц и при этом не допустить образование подкожного жира. Но если подкожный жир будет неумолимо расти, суточную норму потребления углеводов нужно немного уменьшить. Еще одно несложное правило, касаемо углеводов, они должны потребляться исключительно в первой половине дня.

Далее приведен список продуктов, с указанием полезных веществ, которые должны обеспечить быстрый рост мышечной массы.

Список продуктов, необходимых для роста мышц

Продукты для мышц	Полезные вещества	Рекомендованная норма в сутки, г
Грудка куриная	белки	21
Мясо постное		20
Яйцо (белок)		6
Творог (с низким процентом жирности)		25
Сыр (с низким процентом жирности)		26
Рыба морская		20
Рыба речная		19
Пастила		10-15
Фасоль		10-15
Спаржа		10-15
Индейка	белок и фосфор	200
Овсянка	углеводы	65
Рисовая крупа		72
Гречневая крупа		61
Макаронные изделия		70
Пророщенная пшеница	практически все витамины, микроэлементы	10
Минеральная негазированная вода		1000-2000 мл
Яблоки	железо	100
Йогурт натуральный	жиры, витамины	100
Папайя	вещество папаин	30
Имбирь	витамины, крахмал	4
Куркума	витамины	4
Молоко шоколадное	кальций	100
Красный болгарский перец	витамин С	20
Миндаль	витамин Е	40
Огурец	белки, сахара, клетчатка	30
Говядина	необходимые аминокислоты	50
Кофе или зеленый чай		200-300 мл
Оленина	белок и витамин В12	45
Ананас	энзим бромейлана	20
Киви	витамины, минералы, клетчатка	40
Скумбрия	витамин С, Омега-3 кислоты	60
Семечки подсолнечника	протеин, витамин Е	50

Рацион, который поможет нарастить мышцы

Приведенную информацию следует использовать исключительно для ориентира. Каждый человек, который стремится нарастить мышечную массу, подберет подходящий конкретно для себя режим питания, только лишь потому, что даже нормы потребления жиров, углеводов и белков будут для каждого человека индивидуальными. Ведь каждый человек имеет свой вес, прилагает разные физические усилия.

Блюда лучше готовить на пару, варить, тушить или запекать. А вот зелень, овощи и фрукты наиболее полезны в сыром виде.

В качестве завтрака может быть овсянка, гречневая или какая-либо другая каша и стакан молока, какао или чая; свежий несладкий фрукт. Вариантом также может быть белковый омлет, без желтков.

На обед – овощной суп, каша с рыбой или мясом, овощной салат. При отсутствии супа должна быть увеличена порция рыбного или мясного блюда. Свежий фрукт и компот из сухофруктов.

Ужином может быть нежирный творог, каша, сваренные яйца (только белки), салат из овощей заправленный обезжиренным, не сладким йогуртом и чай без сахара.

Для перекусов между приемами пищи подойдут орехи, бананы кефир или йогурт.

И не забывайте о жидкости. Водный баланс организма в период тяжелых физических нагрузок очень важен.

Правильное сочетание физической нагрузки и сбалансированного питания, способно сделать тело красивым и помочь набрать мышечную массу. И совсем не обязательно нагружать свой организм огромным количеством стероидов и анаболиков, которые только нанесут непоправимый вред здоровью. Включив в свой рацион продукты для наращивания мышечной массы (список приведен выше), уже через несколько месяцев тело станет просто неузнаваемым.

Продукты помогающие набрать массу 3.50/5 (70.00%) 2 votes