Таблица содержания железа в продуктах

железо в продуктах 1

В продуктах питания содержатся многие полезные вещества, в которых организм человека остро нуждается на протяжении всей жизни. То же самое касается и железа — микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина в крови.

Роль в организме человека

железо в продуктах 2

На что влияет и на чем отражается данный микроэлемент:

  • входит в состав гемоглобина;
  • является составной частью протоплазмы клеток;
  • обеспечивает процессы тканевого дыхания;
  • влияет на уровень эритроцитов (красных кровяных телец), которые транспортируют через кровь кислород по сосудистой системе, доставляют его во все части тела.

Внимание! Данный микроэлемент жизненно важен для организма, необходимо тщательно следить за уровнем его содержания в крови.

К чему приводит дефицит железа

железо в продуктах 3

Недостаток железа приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  • снижение количества эритроцитов (а ведь именно они переносят кислород). При железистом дефиците в организме развивается анемия (малокровие);
  • изменение вкусовых ощущений;
  • геофагия (извращенные пищевые предпочтения) — например, маленькие дети часто едят песок, мел, землю;
  • сухость слизистой оболочки языка, появление на нем трещин и неровностей;
  • неврологии (плаксивость, вспыльчивость, истеричность);
  • головокружения и головные боли;
  • тахикардия;
  • отрыжка;
  • трудности глотания;
  • одышка;
  • бледность и шелушение кожи;
  • метеоризм;
  • мышечная слабость;
  • бледность лица;
  • онемение частей тела;
  • снижение концентрации мышления и памяти;
  • хроническая усталость;
  • заторможенность развития у детей;
  • озноб, повышение температуры;
  • частые простуды;
  • болезни ЖКТ (эрозивный гастрит, энтероколиты и т. п.);
  • ревматоидный артрит;
  • хрупкие и ломкие волосы и ногти;
  • сбои в работе щитовидной железы и др.

Переизбыток железа и симптомы

железо в продуктах 4

Чрезмерное содержание данного микроэлемента в организме человека чревато последствиями:

  • снижение артериального давления;
  • воспаление почек;
  • диарея (иногда кровавый понос);
  • при избыточном лечении железосодержащими препаратами — запоры (в силу того, что железом связывается сероводород и моторика кишечника ослабляется);
  • рвота, тошнота, изжога;
  • повреждения слизистой ткани оболочки кишечника;
  • снижение аппетита и потеря мышечной массы;
  • головокружения, слабость, быстрая утомляемость;
  • артриты;
  • диабет;
  • пигментация кожи;
  • заболевания сердца;
  • атеросклероз;
  • паралич центральной нервной системы;
  • ослабление иммунитета;
  • повышение вероятности инфицирования;
  • увеличение риска возникновения опухолей.

Внимание! При избыточном железе возникает дефицит кальция, хрома, цинка и меди. Развивается дисбаланс микро- и макроэлементов, что ухудшает состояние организма в целом.

Суточные нормы потребления

железо в продуктах 5

Распределение в организме

Где содержится Количество
в тканях и тканевых ферментах 22-25%
в гемоглобине крови 55-58%
физиологический резерв 20,00%

Внимание! Под физиологическим резервом понимается запас, депонированный в костном мозге, селезенке, печени. Различные сбои железистого баланса влекут за собой экстренное расходование резерва.

Чтобы поддерживать соотношение на правильном, здоровом уровне, необходимо регулировать питание и ассортимент употребляемых продуктов, а также хотя бы раз в полгода сдавать анализ крови на гемоглобин.

Учитывайте, что женщины теряют железо в огромных количествах (примерно вполовину больше по сравнению с мужчинами). Особенно при беременности во II и III семестрах, а также во время менструаций. Суточный рацион должен приносить в организм железо в следующих количествах:

Категория Потребность в сутки, мкг Содержание в пище, мкг
груднички 66 34-65
дети от 1 года до 13 лет 22 47-94
подростки (мальчики) 20 28-58
подростки (девочки) 21 30-60
взрослые мужчины 14 26-53
взрослые женщины 22 19-37
беременные женщины после 1-го триместра 82 18-38

Внимание! Минимальное количество поступающего в организм железа за сутки — 20 мг (беременным женщинам не менее 30 мг). При меньшем количестве начнется дефицит.

Богатые железом продукты питания

В больших количествах железо можно найти в таких продуктах, как:

  • свиная печень;
  • говяжьи почки, печень и сердце;
  • непросеянная мука;
  • овсяное толокно;
  • устрицы;
  • сырые моллюски;
  • яичные желтки;
  • сушеные персики;
  • бобы;
  • спаржа;
  • орехи.

Таблица содержания железа в продуктах

Наименование Содержание, мг/100 г продукта
Печень говяжья 9,00
Почки говяжьи 5,97
Сердце говяжье 5,96
Сердце куриное 6,30
Печень куриная 8,60
Говяжьи легкие 10,00
Крольчатина 3,32
Конина 1 кат. 3,09
Мозги говяжьи 2,61
Баранина 2,10
Свинина жирная 1,94
Белые грибы сушеные 34,00
Тыквенные семечки 14,00
Кунжутное семя 11,40
Орехи фундук 3,02
Орехи грецкие 2,30
Бобы 5,60
Чечевица 11,90
Горох 6,80
Фасоль 6,00
Пивные дрожжи 18,00
Какао-порошок 14,78
Халва 6,40
Патока 19,40
Морская капуста 16,20
Печень трески 1,89
Консервы рыбные 2,47
Ставрида 1,15
Кальмары 1,10
Миндаль 4,40
Смородина черная 5,30
Курага 4,70
Черника 7,00
Гречневая крупа 6,14
Крупа овсяная 3,93
Крупа рисовая 1,03
Крупа манная 0,94
Пшенная крупа 2,74
Ячневая крупа 1,80
Мука пшеничная 2,11
Мука ржаная 3,53
Хлеб пшеничный 1 с. 1,88
Хлеб пшеничный зерновой 4,81
Хлеб ржаной 3,90
Яйца куриные 2,48
Сыр твердых сортов 1,20
Сыр плавленый 0,87
Брынза, творог 0,46
Яблоки 2,26
Изюм 3,06
Капуста цветная 1,40
Клубника 1,20
Брюссельская капуста 1,29
Лук репчатый 0,82
Лук зеленый 1,00
Картофель 0,90
Морковь 0,70
Абрикосы 0,73
Грейпфруты, апельсины 0,32
Помидоры 0,95
Дыня, арбуз 1,00
Капуста кольраби и кочанная (белая, красная) 0,60

При составлении меню помните о том, что содержание железа в продуктах следует иметь в виду как справочную информацию. Баланс микроэлемента в организме зависит не только от питания извне, но и от специфики обмена веществ организма конкретного человека. Регулярно проходите обследования, сдавайте анализы и корректируйте пищевой рацион.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.