Таблица содержания углеводов в продуктах

углеводы 1

Без углеводов нормальное существование человеческого организма было бы невозможным. Наряду с другими биологическими веществами, углевод ]]> выполняют разнообразные функции и обеспечивают процесс жизнедеятельности.

Углеводы и их значение

углеводы 3

Что такое углеводы с научной точки зрения? Это класс органических соединений, название которого произошло от словосочетания «гидраты углерода». У животных и человека углеводы составляют примерно 2-3% от массы тела. Образуются вследствие процесса фотосинтеза.

Биологическая роль в организме

Какая роль отведена углеводам в организме человека:

  • опорная и структурная функция при построении биоструктур (например, клеточных стенок);
  • пластическая функция (присутствие углеводов в сложных молекулах — в частности, ДНК);
  • источник энергии (при расщеплении углеводов выделяется вода и энергия, из 1 г получается 0,4 г воды и 4,1 ккал);
  • функция запасания питательных веществ (в виде гликогена);
  • влияние на осмотическое давление и вязкость крови (в зависимости от уровня глюкозы);
  • рецепторная функция (некоторые углеводы присутствуют в составе воспринимающей части ряда клеточных рецепторов);
  • участие в обменных процессах;
  • поддержание иммунитета.

Почему углеводы необходимы человеку

Установлено, что кровь взрослого человека содержит примерно 6 граммов глюкозы. Такого количества хватает на то, чтобы организм на протяжении 15-ти минут не испытывал дефицита энергии.

Чтобы этот уровень поддерживался на стабильном уровне, в организме происходит выработка гормона инсулина и глюкагона. Для чего это нужно:

  • глюкагон повышает уровень сахара в крови;
  • инсулин «контролирует» уровень сахара в крови — перерабатывает глюкозу либо в жир, либо в гликоген (а он, в свою очередь, накапливается печенью и мышцами, откуда берется при необходимости на энергообеспечение организма).

Обратите внимание: когда мы испытываем чувство голода, это значит, что в крови понизился уровень сахара.

Внимание! Количества 6 г хватает на то, чтобы организм не нуждался в энергии примерно 12-15 часов. Поэтому желающим похудеть богатую углеводами пищу не рекомендуется употреблять во второй половине дня.

По сложности молекулы об углеводах можно сказать следующее:

  • простые (моносахариды);
  • сложные (дисахариды и полисахариды).

Чем «сложнее» углевод, тем более плавно организуется процесс расщепления и выделения на энергию. При употреблении простых углеводов изменение уровня сахара в крови носит скачкообразный характер, не исключены инсулиновые выбросы (отсюда — риск спровоцировать диабет или сигнал организму о необходимости откладывания жиров).

Два слова о клетчатке

В теме питания часто звучит такое понятие, как клетчатка. Так вот, это есть не что иное, как углеводы неусвояемого типа. Клетчатка состоит из пектиновых веществ и пищевых волокон. Этот продукт крайне важен для полноценной работы кишечника. У людей, в чьем рационе мало клетчатки, наблюдается:

  • очень слабая перистальтика кишечника;
  • плохая связываемость холестерина (который самым прямым образом угрожает кровеносным сосудам, закупоривает их, затрудняет кровоток и кровоснабжение органов — в том числе головного мозга);
  • полезная кишечная микрофлора развита очень слабо, на фоне чего бурно развивается микрофлора патогенного характера.

Источники углеводов

углеводы 2

Наиболее доступными и понятными источниками углеводов являются такие продукты, как:

  • хлеб и макаронные изделия;
  • различные крупы;
  • картофель;
  • сладости (например, сахар — углевод в чистом виде, а содержание углеводов в меде достигает порой 75 или даже 82% фруктозы и глюкозы).

Хлебная единица

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица (ХЕ). Толкование хлебной единицы на понятном «обывательском» языке:

  • условная оценка количества углеводов, содержащихся в продуктах;
  • величина, помогающая контролировать гликемический индекс у больных сахарным диабетом и другими нарушениями углеводного обмена;
  • 1 ХЕ = 10/12 г углеводов (без пищевых волокон/вместе с пищевыми волокнами) либо 20/25 г хлеба (без балластных веществ/с балластными веществами).

Таблица хлебной единицы по наиболее распространенным продуктам:

Продукт Вес, эквивалентный 1 ХЕ, г
1 кусок белого хлеба 20
1 кусок ржаного хлеба 25
Сухое печенье (крекеры) 1 шт. 3
Макаронные изделия в сыром виде, 1-2 ст. л. 15
Греча (крупа в сухом виде), 1 ст. л. 15
Рис сухой, 1 ст. л. 15
Пшено, рис, манка (в сухом виде), 1 ст. л. 15
Овсяная мука, овсяные хлопья (в сухом виде), 1 ст. л. 15
Картофель вареный (размером с куриное яйцо) 65
Айва (1 шт. крупного размера) 140
ананас, брусника, ежевика, смородина, черника, черная смородина (~100 г) 140
Вишня, груша, сливы, яблоки (~100 г) 90
Гранат, грейпфрут (1 шт.) 170
Киви 1 шт., манго ½, абрикосы 3-4 шт. 110
Банан, хурма — 1 шт., виноград (~100-120 г) 70
Крыжовник (~полстакана ягоды) 120
Дыня (1 долька) 100
Сливки, кефир, молоко (1 стакан) 200
Зеленый горошек, 6-7 ст. л. 100
Сахар (рафинад, 1 кусочек) 10
Сахар (песок, 1 ст. л. без горки) 10
Мороженое без стаканчика, 1 шт. 65
Квас, 1 стакан 200

Таблица углеводов в продуктах питания

Если вы следите за своим здоровьем и анализируете свой рацион, вам нужно знать, где сдержатся углеводы и в каком количестве. Данная таблица поможет вам ориентироваться в выборе еды с полной уверенностью. Количество приведено в граммах, из расчета на 100 г продукта.

Крупы и макаронные изделия

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Гречка (сырая крупа) 61,5
Гречка обжаренная, сухая 64,65
Гречка обжаренная, приготовленная 17,24
Гречневая мука 60,59
Кукуруза желтая 66,96
Кукуруза белая 74,26
Кукурузный крахмал 90,37
Макароны из цельнозерновой муки, сухие 66,73
Макароны из цельнозерновой муки, вареные 23,74
Овес цельнозерновой 55,67
Овсяные отруби, сырые 50,82
Овсяные отруби, приготовленные 8,84
Овсяная мука, частично шелушеная 59,2
Перловка, крупа сырая 62,12
Перловка вареная 24,42
Пшеница краснозерновая мягкая 61,74
Пшеница мягкая белозерновая 62,66
Пшеница, пророщенные зерна 41,43
Пшеница твердых сортов 71,13
Пшеничная мука 60,37
Пшеничные отруби (в сыром виде) 21,71
Мука ржаная, сеяная 65,63
Мука ржаная, обойная 46,14
Мука ржаная, обдирная 62,89
Рисовая лапша, сухая 8,64
Рисовая лапша, приготовленная 23,9
Рис белый, сухой 75,32
Рис белый, приготовленный 18,93
Рис бурый длиннозерный, сухой 73,14
Рис бурый длиннозерный, приготовленный 21,16
Рисовая мука белая 77,73
Рисовая мука бурая 71,88
Ячменная мука 64,42
Ячмень вылущенный 56,18
Спельта/полба, приготовленная 22,54
Спельта/полба, неприготовленная 59,49
Яичная лапша необогащенная, сухая 67,97
Яичная лапша необогащенная, приготовленная 23,96
Просо, сырое 64,35
Просо, приготовленное 22,37

Молочные и яичные продукты

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Сметана обезжиренная 15,1
Сметана низкой жирности 6,4
Молоко цельное, жирность 3,25% 4,52
Взбитые сливки маложирные 23,6
Йогурт фруктовый, обезжиренный 19
Масло сливочное, подсоленное 0,06
Молоко сгущеное, с сахаром 54,4
Молоко сгущеное, без сахара 10,04
Молоко козье 4,45
Молоко овечье 5,36
Молочный коктейль, ванильный 17,75
Молочный коктейль, шоколадный 20,85
Сыр плавленый пастеризованный, обезжиренный 11,5
Сыр «Пармезан» 3,14
Сыр мягкий «Домашний» 3,46
Сыр «Швейцарский» 5,38
Сыр «Гауда» 2,22
Сыр «Камамбер» 0,46
Сыр «Моцарелла», обезжиренный 2,77
Сыр «Моцарелла», из цельного молока 2,19
Яйца куриные целые, жареные 0,88
Яйца куриные целые, сваренные вкрутую 1,12
Яйца целые, омлет 0,68
Яйца гусиные, сырые 1,35
Яйца перепелиные, сырые 0,41
Яйца утиные, сырые 1,45
Яичный порошок 21,8

Орехи и семена

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Семя тыквенное, поджаренное без соли 9,53
Семя тыквенное, подсушенное 13,91
Кунжутное семя, сушеное 11,65
Кунжутное семя, поджаренное без соли 11,74
Мука кунжутная, обезжиренная 35,51
Семена подсолнечника, сушеные 11,4
Семена подсолнечника, поджаренные без соли и масла 12,97
Желуди сушеные 53,66
Желуди сырые 40,75
Мука из желудей, цельная 54,65
Миндальный орех, сушеный 9,47
Бразильский орех, сушеный 7,35
Орех кешью, сырой 26,89
Орех кешью, обжаренный без масла и соли 29,69
Мякоть кокоса, сырая 6,23
Мякоть кокоса хлопьями, сушеная подслащенная 41,95
Орех лесной (фундук), сырой 7
Орех кедровый, сушеный 9,38
Орех грецкий, сырой 7,01
Фисташки обжаренные, подсоленные 16,48
Семена льна 1,58

Фрукты

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Абрикосы 9,12
Авокадо 1,83
Ананас 1,72
Апельсин 9,35
Арбуз 7,15
Ацерола (вишня «Барбадосская») 6,59
Банан в сыром виде 29,59
Банан в сушеном виде 78,38
Гранат 14,7
Грейпфрут 7,31
Груша, сырая 7,05
Груша, сушеная 62,2
Гуава 8,92
Ежевика, сырая 4,31
Изюм 75,5
Инжир, сырой 16,28
Инжир, сушеный 54,07
Лайм, сырой 7,74
Лимоны, сырые 6,52
Манго, в сыром виде 15,2
Малина, в сыром виде 5,44
Мандарины, в сыром виде 11,54
Папайя 8,81
Слива, в сыром виде 10,02
Фейхоа, в сыром виде 10,63
Смородина, в сыром виде 9,5
Смородина, в сушеном виде 67,25
Хурма, в сыром виде 33,5
Черешня, в сыром виде 13,91
Черника, в сыро виде 12,91
Яблоки сырые, без кожуры 11,46

Овощи

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Капуста квашенная 4,5
Капуста цветная 4,9
Капуста белокочанная 5,4
Капуста краснокочанная 6
Кукуруза отварная 22,5
Кабачки 5,7
Томаты (парниковые) 2,9
Томаты (грунтовые) 4,2
Свекла 10,8
Зеленый салат 2,2
Укроп 4,5
Петрушка, корень 11,0
Петрушка, листовая 8,1
Брюква 8
Баклажаны 5,5
Оливки зеленые 12,7
Морковь 7
Хрен 16,3
Перец красный сладкий 5,7
Перец зеленый сладкий 4,7
Маслины черные 8,7
Репа 5,9
Редька 7,0
Редис 4,1
Картофель 19,7
Огурцы парниковые 1,8
Огурцы грунтовые 3,0
Лук репчатый 9,5
Лук порей 7,3
Лук зеленый 4,3
Щавель 5,3
Шпинат 2,3
Чеснок 21,2
Ревень (черешковый) 2,9
Черемша 6,5

Бобовые

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Фасоль, зерна 54,3
Фасоль зеленая, стручки 4,3
Чечевица 53,8
Соя 26,6
Горошек зеленый 8,3
Горох цельный, в стручках 53,2
Горох лущеный, в зернах 57,6
Бобы 8,3

Грибы

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Шампиньоны 0,5
Сыроежки свежие 1,4
Подберезовики свежие 3,7
Подберезовики сушеные 37
Трюфели 2
Грузди свежие 1,1
Подосиновики свежие 3,4
Подосиновики сушеные 33
Белые свежие 1,1
Белые сушеные 9
Маслята свежие 3,2

Рассматривать углеводы следует в привязке к другим жизненно необходимым биологическим веществам — жирам и белкам. Изучайте совместимость продуктов, их эффективность при разных целевых программах (на похудение, на набор веса, на очищение, на облегченную диету при заболеваниях). Тогда ваше питание будет по-настоящему рациональным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: