Овощи

Овощи – один из лучших вариантов для диеты, они бедны сахарами, богаты клетчаткой и витаминами. Но при составлении диетического меню и расчёте калоража нужно помнить, что овощи с высоким содержанием крахмала дают отрицательные диетический результат.

Калорийность

овощи-1

Количество калорий на

100 г сырого продукта (ккал)

Артишок 28
Базилик 27
Баклажан 24
Батат 86
Брокколи 34
Брюква 38
Брюссельская капуста 43
Горох 81
Душица 25
Кабачок 17
Капуста белокочанная 27
Капуста краснокочанная 31
Картофель 77
Кольраби 27
Кресс-салат 32
Крылатые бобы 409
Латук 15
Лук белый 42
Лук красный 42
Лук репчатый 40
Лук-порей 61
Любисток 20
Майоран 270
Мангольд 19
Мелисса 49
Морковь 41
Мята 49
Нори (морские водоросли) 349
Огурец 15
Пастернак 47
Патиссон 18
Пекинская капуста 12
Перец жёлтый 26
Перец зелёный 26
Перец красный 27
Петрушка 36
Помидор 18
Ревень 13
Редис 19
Редька 16
Репа 28
Савойская капуста 27
Свёкла 40
Сельдерей 16
Спаржа 20
Топинамбур 73
Тыква 28
Укроп 305
Фасоль (белая) 102
Фенхель 31
Хрен 56
Цветная капуста 25
Чабер 272
Чеснок 149
Шпинат 23
Щавель 19
Эстрагон 295
Ямс 118

Крылатые бобы – лидер по содержанию калорий. Так же, как и в бобах, в сахаре содержится около 400 ккал. Удивляют травы, укроп, майоран, чабер. Употребить 100 г чабера за 1 приём пищи будет сложно, а вот укроп и майоран могут сбить суточную норму калорий. Так что в летнем салате укроп лучше заменить на петрушку.

Самый низкокалорийный овощ – ревень, в этом он опередил модный сельдерей. Не достигают 20 ккал также щавель, редька, редис, пекинская капуста, патиссон, огурец, мангольд, латук, кабачок.

Белки, жиры и углеводы.

овощи-2
Каждый элемент, получаемый из пищи, выполняет определённые функции. Белки отвечают за «строительство» тела, его рост. Углеводы обеспечивают энергией энергетические центры организма: мозг, сердце, пищеварительную систему, мышцы. Жиры необходимы для поддержания водного баланса наружных покровов, для работы гормональных систем. Потребляя эти компоненты в правильных дозировках, можно сохранить тело в идеальном состоянии.

Белки (г) Жиры (г)

 

Углеводы (г)
Артишок 1,2 0,1 6,0
Базилик 2,5 0,6 4,3
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Батат 2 0 14,6
Брокколи 3 0,4 5,2
Брюква 1,2 0,1 7,7
Брюссельская капуста 4,8 0 8
Горох 20,5 2 49,5
Душица 1,5 0 5
Кабачок 0,6 0,3 4,6
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 0,8 0 7,6
Картофель 2 0,4 18,1
Кольраби 2,8 0 10,7
Кресс-салат 2,3 0,1 1,3
Крылатые бобы 37 2,3 60
Латук 1,2 0,3 1,3
Лук белый 1,43 0,07 9,8
Лук красный 1,4 0 9,1
Лук репчатый 1,4 0 10,4
Лук-порей 2 0 8,2
Любисток 3,7 0,4 7,6
Майоран 12,7 7 60,6
Мангольд 1,8 0,2 3,7
Мелисса 3,7 0,4 8
Морковь 1,3 0,1 6,9
Мята 3,7 0,4 8
Нори (морские водоросли) 46,1 0,1 41
Огурец 0,8 0,1 2,8
Пастернак 1,4 0,5 9,2
Патиссон 0,6 0,1 4,3
Пекинская капуста 1,2 0,2 3,2
Перец жёлтый 1,3 0 5,3
Перец зелёный 1,3 0 7,2
Перец красный 1,3 0 5,3
Петрушка 3,7 0,4 7,6
Помидор 0,6 0,2 4,2
Ревень 0,7 0,1 2,5
Редис 1,2 0,1 3,4
Редька 2 0,2 6,5
Репа 1,5 0,1 6,2
Савойская капуста 1,2 0,1 6
Свёкла 1,5 0,1 8,8
Сельдерей 0,9 0,1 2,1
Спаржа 1,9 0,1 3,1
Топинамбур 2,1 0,1 12,8
Тыква 1,3 0,3 7,7
Укроп 2,5 0,5 6,3
Фасоль (белая) 7,0 0,5 16,9
Фенхель 1,2 0,2 7,3
Хрен 3,2 0,4 10,5
Цветная капуста 2,5 0,3 5,4
Чабер 6,7 5,9 48
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Щавель 1,5 0,3 2,9
Эстрагон 1,5 0 5
Ямс 1,5 0,2 23,8

Горох и нори содержат больше всего белка. Они довольно эффективно заменяют продукты животного происхождения.

Овощ с максимальным содержанием жира – майоран. На фоне своих коллег он обладает очень высоким показателем – 7 г жиров на 100 г продукта.

По количеству углеводов лидируют крылатые бобы, на втором месте чабер, на третьем нории. Чабер – достойная альтернатива сахару при чаепитии.

Крахмалистые овощи

овощи-3
Крахмал, содержащийся в продуктах – источник глюкозы, которая требуется для нормального функционирования нервной системы, и для построения мышечной ткани. Продукты, с высоким крахмальным наполнением, для правильного переваривания рекомендуется сочетать с щелочным сопровождением.

Содержание крахмала в 100 г продукта (г)
Артишок <10
Базилик <10
Баклажан <10
Батат 17
Брокколи <10
Брюква 20
Брюссельская капуста <10
Горох 52
Душица <10
Кабачок <10
Капуста белокочанная <10
Капуста краснокочанная <10
Картофель 18
Кольраби <10
Кресс-салат <10
Крылатые бобы 36
Латук <10
Лук белый <10
Лук красный <10
Лук репчатый <10
Лук-порей <10
Любисток <10
Майоран <10
Мангольд <10
Мелисса <10
Морковь <10
Мята <10
Нори (морские водоросли) <10
Огурец <10
Пастернак <10
Патиссон 18
Пекинская капуста <10
Перец жёлтый <10
Перец зелёный <10
Перец красный <10
Петрушка <10
Помидор <10
Ревень <10
Редис <10
Редька 15
Репа <10
Савойская капуста <10
Свёкла 14
Сельдерей <10
Спаржа <10
Топинамбур 0
Тыква <10
Укроп <10
Фасоль (белая) 38
Фенхель <10
Хрен <10
Цветная капуста <10
Чабер <10
Чеснок <10
Шпинат <10
Щавель <10
Эстрагон <10
Ямс 30

Первый в рейтинге крахмалосодержащих овощей – горох. В картофеле крахмала втрое меньше. Его также опережают брюква, крылатые бобы и фасоль. Большинство овощей имеют ничтожно малое содержание крахмала, а топинамбур не имеет вовсе. Его корнеплод богат аналогом крахмала – инулином.

Количество сахара

овощи-4
Это важный показатель. Натуральные сахара необходимы организму, а искусственные (рафинированные) – балластный продукт, который забирает на себя большое количество витаминов B-группы. Замена кондитерской сладости есть и в овощах.

Количество сахара на 100 г (г)
Артишок <1
Базилик <1
Баклажан 3,5
Батат 4,2
Брокколи 1,7
Брюква 4,5
Брюссельская капуста 2,2
Горох 6
Душица <1
Кабачок 2,5
Капуста белокочанная 3,2
Капуста краснокочанная 3,8
Картофель <1
Кольраби 2,6
Кресс-салат <1
Крылатые бобы 9
Латук <1
Лук белый 1,4
Лук красный 1,6
Лук репчатый 1,4
Лук-порей 3,9
Любисток <1
Майоран <1
Мангольд 1,1
Мелисса <1
Морковь 4,7
Мята <1
Нори (морские водоросли) <1
Огурец 2
Пастернак <1
Патиссон 2,4
Пекинская капуста <1
Перец жёлтый 2,3
Перец зелёный 2,4
Перец красный 2,4
Петрушка <1
Помидор 2,6
Ревень <1
Редис 1,9
Редька 1,9
Репа 3,8
Савойская капуста 3,1
Свёкла 5,2
Сельдерей 1,8
Спаржа 1,9
Топинамбур 10
Тыква 1,3
Укроп <1
Фасоль (белая) 2,9
Фенхель <1
Хрен 1,6
Цветная капуста 1,9
Чабер <1
Чеснок 1
Шпинат <1
Щавель <1
Эстрагон <1
Ямс <1

Наивысшее содержание сахаров зафиксировано в топинамбуре, бобы и горох несущественно отстают. Травы, все виды капусты, лук и артишоки стремятся свести свои сахара к нулю.

Гликемический индекс

овощи-5
Пища с низким гликемическим индексом предпочтительнее для обычного человека. А спортсменам, которым требуется быстрое восстановление после больших энергозатрат, рекомендуется меню с повышенным ГИ.

Гликемический индекс

(сравнительно с ГИ глюкозы – 100)

Артишок 20
Базилик 5
Баклажан 20
Батат 65
Брокколи 15
Брюква 99
Брюссельская капуста 15
Горох 25
Душица 2
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста краснокочанная 15
Картофель 65
Кольраби 15
Кресс-салат 8
Крылатые бобы 31
Латук 9
Лук белый 15
Лук красный 15
Лук репчатый 15
Лук-порей 15
Любисток 3
Майоран 2
Мангольд 4
Мелисса 3
Морковь 30
Мята 3
Нори (морские водоросли) 4
Огурец 15
Пастернак 5
Патиссон 16
Пекинская капуста 15
Перец жёлтый 15
Перец зелёный 10
Перец красный 15
Петрушка 5
Помидор 30
Ревень 15
Редис 15
Редька 17
Репа 20
Савойская капуста 15
Свёкла 30
Сельдерей 15
Спаржа 15
Топинамбур 50
Тыква 75
Укроп 15
Фасоль (белая) 34
Фенхель 4
Хрен 5
Цветная капуста 15
Чабер 5
Чеснок 30
Шпинат 15
Щавель 2
Эстрагон 2
Ямс 65

 

Высокий гликемический индекс брюквы, картофеля, топинамбура может существенно повлиять на обмен веществ. При проблемном уровне сахара в крови рекомендуется отдавать предпочтение нейтральным травам, капусте, перцу, кабачкам и патиссонам.

Сезонность

овощи-6
Некоторые диетологи придерживаются мнения о строго сезонном употреблении овощей. Так, по их мнению, ценность продуктов раскрывается с наилучшей стороны. В России сезон некоторых овощей (тыква, редька) начинается не во время созревания, а после длительного хранения.

Время года
Артишок Лето (неравномерное созревание)
Базилик Июнь-июль
Баклажан Август-сентябрь
Батат Лето (неравномерное созревание)
Брокколи август
Брюква Август-сентябрь
Брюссельская капуста август
Горох Июнь-июль
Душица Июнь-июль
Кабачок Лето (неравномерное созревание)
Капуста белокочанная Август-сентябрь-октябрь
Капуста краснокочанная Август-сентябрь-октябрь
Картофель Август-сентябрь
Кольраби Август-сентябрь
Кресс-салат Лето(неравномерное созревание)
Крылатые бобы Созревание – август.

Употребление – лето, осень, зима.

Латук Лето (неравномерное созревание)
Лук белый Созревание – август.

Употребление – лето, осень, зима.

Лук красный Созревание – август

Употребление – лето, осень, зима.

Лук репчатый Созревание – август.

Употребление – лето, осень, зима.

Лук-порей Созревание – август.

Употребление – лето, осень, зима.

Любисток Лето (неравномерное созревание)
Майоран Лето (неравномерное созревание)
Мангольд Лето (неравномерное созревание)
Мелисса Созревание – июль, август.

Употребление – лето, осень, зима.

Морковь Созревание – август, сентябрь.

Употребление – лето, осень, зима.

Мята Созревание – июль, август.

Употребление – лето, осень, зима.

Нори (морские водоросли) круглогодично
Огурец Июнь, июль
Пастернак Лето (неравномерное созревание)
Патиссон Лето (неравномерное созревание)
Пекинская капуста Лето (неравномерное созревание)
Перец жёлтый Июль, август
Перец зелёный Июль, август
Перец красный Июль, август
Петрушка Лето (неравномерное созревание)
Помидор Лето (неравномерное созревание)
Ревень Май, июнь, июль
Редис Май, июнь
Редька Созревание – сентябрь.

Употребление: зима, весна.

Репа Созревание – сентябрь.

Употребление: зима, весна.

Савойская капуста Созревание – сентябрь.

Употребление: осень, зима, весна.

Свёкла Созревание – сентябрь.

Употребление: осень, зима, весна.

Сельдерей Июль, август
Спаржа Май, июнь
Топинамбур Созревание – сентябрь.

Употребление: зима, весна.

Тыква Созревание – сентябрь.

Употребление: зима, весна.

Укроп Лето (неравномерное созревание)
Фасоль (белая) Созревание – август.

Употребление: осень, зима, весна.

Фенхель Лето (неравномерное созревание)
Хрен Созревание – сентябрь.

Употребление: зима, весна.

Цветная капуста Созревание – август, сентябрь.

Употребление: осень, зима.

Чабер Июнь, июль
Чеснок Созревание – август.

Употребление – осень, зима, весна.

Шпинат Лето (неравномерное созревание)
Щавель Лето (неравномерное созревание)
Эстрагон Лето (неравномерное созревание)
Ямс Январь, февраль (тропики)

Поскольку овощи, произрастающие в России, массово созревают с середины лета по сентябрь, это время предпочтительно посвятить овощным диетам. Важно подобрать правильное сопровождение для овощей – кислые или жирные заправки, злаковый хлеб.

Цены

овощи-7
Колебания цен на овощи в России объясняются исключительно сезонностью и приближением праздников. На сегодняшний день средняя цена за килограмм овощей колеблется от 12 до 500 рублей.

Цена за 1 кг (р.)
Артишок 130-150
Базилик 650-780
Баклажан 220-255
Батат 212-250
Брокколи 171-212
Брюква 65-110
Брюссельская капуста 115-145
Горох 25-50
Душица 390-430
Кабачок 112-145
Капуста белокочанная 40-70
Капуста краснокочанная 53-95
Картофель 25-78
Кольраби 380-420
Кресс-салат 450-620
Крылатые бобы 350-500
Латук 300-340
Лук белый 99-120
Лук красный 110-140
Лук репчатый 30-60
Лук-порей 110-140
Любисток 820-850
Майоран 350-390
Мангольд 434-70
Мелисса 360-390
Морковь 40-70
Мята 350-370
Нори (морские водоросли) 2000-2400
Огурец 150-180
Пастернак 430-450
Патиссон 345-350
Пекинская капуста 50-80
Перец жёлтый 10-215
Перец зелёный 160-190
Перец красный 180-210
Петрушка 150-280
Помидор 120-150 р.
Ревень 350-460
Редис 50-110
Редька 90-120
Репа 230-260
Савойская капуста 340-360
Свёкла 23-52
Сельдерей 160-195
Спаржа 550-580
Топинамбур 60-180
Тыква 70-105
Укроп 340-450
Фасоль (белая) 50-90
Фенхель 560-580
Хрен 70-120
Цветная капуста 180-210
Чабер 580-620
Чеснок 60-130
Шпинат 230-260
Щавель 400-430
Эстрагон 700-1000 р.
Ямс 290-340

Сезонные цены стоит брать во внимание при составлении диетического меню и его бюджетной адаптации.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: