Список сложных (медленных) углеводов в продуктах

Food Sources of Complex Carbohydrates
Человеческий организм – очень сложная система, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил – белки и жиры в человеческом организме не перерабатываются без наличия углеводов.

Какие бывают углеводы

сложные углеводы 2
Углеводы бывают двух типов:

  • сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
  • быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).

Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.

Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.

Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.

Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.

Сложные или медленные углеводы – что же это?

сложные углеводы 3
Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. Это молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:

  • крахмал;
  • клетчатка;
  • гликоген.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.

Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. Это пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.

Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.

Кое-что о том, в чем нет углеводов

Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:

  • в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
  • Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
  • свинина, говядина;
  • жиры растительного и животного происхождения;
  • зеленый и травяные чаи.

Эти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.

Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).

Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы

Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.

Злаки

Таблица содержания медленных углеводов (гр./100гр. продукта)

п/п

Наименование К-тво углеводов
1. Пшеница 71.18
2. Овес 66.27
3. Кунжут 22.45
4. Подсолнечник 20
5. Кукуруза 18.7

Фрукты, ягоды

Содержание медленных углеводов (гр./100гр. продукта)

п/п

Наименование К-тво углеводов
1. Финик 74.97
2. Шиповник 38.22
3. Банан 22.84
4. Инжир 22.18
5. Гранат 18.7
6. Хурма 18.59
7. Арбуз 10
8. Дыня 10
9. Груша 9.6
10. Персик 9.5
11. Яблоко 9.2
12. Слива 8.8
13. Апельсин 8.5
14. Мандарин 8.3
15. Смородина 7
16. Клубника 6.5
17. Крыжовник 6.2
18. Черника 5.5
19. Лимон 5

Бобовые, орехи

п/п

Наименование К-тво углеводов
1. Нут 60.65
2. Чечевица 60.08
3. Кешью 30.19
4. Фисташки 27.51
5. Миндаль 21.67
6. Арахис 16.13

Зелень, овощи

п/п

Наименование К-тво углеводов
1. Кинза 52.1
2. Чеснок 21.2
3. Картошка 19.7
4. Корни и листья хрена 16.3
5. Зеленый горошек 13.3
6. Корень петрушки 11.2
7. Свекла 10.8
8. Лук-репка 9.5
9. Листья петрушки 8.1
10. Брюква 8.1
11. Лук-порей 7.3
12. Морковь 7
13. Красная капуста 6.1
14. Сладкий перец красный 5.7
15. Сладкий перец зеленый 4.7
16. Белокочанная капуста 5.4
17. Цветная капуста 4.9
18. Зеленая фасоль (стручки) 4.3
19. Помидор 4.2
20. Листья щавеля 5.3
21. Зелень укропа 4.5
22. Листья салата 2.2

Молочные продукты

п/п

Наименование К-тво углеводов
1. Мороженое сливочное 6-15
2. Молоко 4.7
3. Простокваша 4.1
4. Ряженка 4.1
5. Кефир жирный 4.1
6. Сливки 4.1-3.6
7. Кефир нежирный 3.8
9. Йогурт натуральный 3.5
10. Сметана 3.2-2.9
11. Сметана 2.9
12. Творог нежирный 1.5
13. Творог полужирный и жирный 1.3
14. Масло сливочное 0.9

Сложные или медленные углеводы имеют большое значение для человеческого организма. Их используют в диетах для похудения, в комплексном питании для наращивания мышечной массы в пауэрлифтинге. Но самое важное – без них наш организм не может усвоить ни жиры, ни белки.

Для нормальной жизни человеку нужно сбалансированное питание, которое даст возможность полноценно работать и отдыхать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: