Продукты содержащие витамин В9

Продукты содержащие витамин В9

Кислота фолиевая — водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.

Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения. Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты. Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.

Дефицит B9

Продукты содержащие фолиевую кислоту (2)

Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:

  • дефект нервной трубки эмбриона, которая является основополагающей нервной системы;
  • мозговая грыжа;
  • гидроцефалия;
  • анэнцефалия;
  • разнообразные врожденные умственные патологии;
  • торможение физического, умственного развития;
  • врожденное уродство, заячья губа;
  • привести к выкидышу, преждевременным родам, рождению недоношенного младенца;
  • мертворождение.

Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации. Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки. Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.

Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.

Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.

Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса. При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании. В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.

Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.

Избыток В9

Продукты содержащие фолиевую кислоту (3)

Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат. Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т.д. удаляются из организма.

Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.

Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.

Воздействие на организм

Многие в возрасте после 40 страдают от проблем с желудком из-за низкой кислотности. В такой ситуации организм не в силах оказывать эффективное противодействие ядам, паразитам, токсинам, которые попадают в желудок с едой, белки плохо усваиваются. Большая часть подобных проблем может исчезнуть после того, как произойдет добавка в рацион большего количества В9, с продуктами содержащими его.

Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств. Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами. Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.

Фолиевая кислота в рационе

Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.

Особенно богаты этим элементом: листовые зеленые овощи, а также травы.

Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.

Суточная норма

Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.

Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк. Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей. Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.

Рекомендован следующий рацион В9 (суточное потребление).

Новорожденным:

  • от 0 месяцев до полугода: 65мкг;
  • от 7 до 12 месяцев: 80мкг.

Суточная норма дошкольникам, школьникам:

  • от 1 до 3 лет: 150мкг;
  • от 4 до 8 лет: 200мкг;
  • от 9 до 13 лет: 300мкг.

Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:

  • парню, мужчине с 14 лет, а также старше: 400мкг;
  • девушке, женщине с 14 лет, также старше: 400мкг;
  • беременным 18 лет: 600мкг;
  • беременным с 19 лет, а также старше: 500мкг;
  • кормящим: 500мкг.

Дефицит может стать причиной:

  • диареи;
  • седины волос;
  • язв во рту;
  • язвы желудка;
  • медленного роста;
  • опухшего языка.

Далее приведена таблица, в ней данные о суточной норме употребления того или иного продукта приведены из расчета, что в среднем человеку требуется 400мкг В9.

Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: