Продукты богатые витаминов В3

Продукты богатые витаминов В3

Витамин В3 – один из витаминов группы В. С химической стороны он представляет из себя кристаллический порошок белого цвета со слабокислым вкусом и без запаха. Практически не растворяется в холодной воде и на 85% растворим в горячей воде. По другому витамин В3 называют еще никотиновой кислотой, ниацином или витамином РР.

Значение витамина В3 для организма человек

Где содержится витамин в3 (2)

В организме человека этот витамин выполняет несколько важных функций.

Он принимает участие в получении энергии. Помогает образовываться особым ферментам, которые оказывают влияние на процессы выработки из углеводов энергии. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.

Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. А также поднимает уровень холестерина ЛВП, который эти бляшки растворяет. И таким образом снижается риск сердечных заболеваний.

Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.

Он нормализует работу такого органа, как сердце, обладает сосудорасширяющим действием, что помогает устранять задержки кровообращения, с его помощью образовывается гемоглобин.

Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени, принимает участие в расщеплении углеводов и жиров.

Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин, что оказывает регулятивное действие на все жизненно важные функции организма.

Витамин В3 участвует в процессе усвоения из растительной пищи белка.

Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма.

Согласно мнению многих ученых витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.

Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.

Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям, улучшает память, налаживает здоровый сон.

Таким образом, витамин В3 нужен в организме человека для нормальной жизнедеятельности, при его недостатке развиваются различные воспаления кожи, такие как дерматит и пеллагра, а также другие заболевания, например диарея и деменция. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.

Из статистики ВОЗ можно сказать, что у 14% людей дефицит витамина В3 возникает в возрасте старше 60 лет, у 11% в возрасте от 17 до 47 лет.

Дефицит этого витамина формируется годами, и не может возникнуть за один день исходя из суточной нормы.

Его недостаток чаще является следствием однообразного питания, отсутствия в диете овощей, зелени.

Его избыток также может нанести вред человеческому организму. При избытке витамина В3 развивается гипервитаминоз, о котором могут свидетельствовать следующие признаки:

  • онемение;
  • чувство приливов крови к голове;
  • головокружение;
  • покраснение участков кожи лица.

При длительном гипервитаминозе витамина В3 возможны и более серьезные последствия:

  • нарушение работы в системе пищеварения (низкий или отсутствие аппетита, тошнота, рвота и сильные желудочные боли);
  • развитие жировой дистрофии печени (проявляется пожелтением белков глаз и кожи).

Содержание витамина В3 в продуктах питания

Где содержится витамин в3 (3)

Обычно человек получает этот витамин из ежедневного рациона, поэтому важно отследить, чтобы в продуктах питания суточного меню он был в достаточной норме. Для младенцев эта норма колеблется от 1,7 до 5,7 мг, для детей от года до 13 лет – 8-12 мг, для подростков от 14 лет и взрослых – 20 мг, для беременных и кормящих женщин – 25 мг в сутки.

Потребность организма в витамине В3 может увеличиваться при:

  • питании, в котором преобладают растительные белки над животными (во время религиозного поста или жизни в стиле сыроедения и вегетарианства);
  • работе в высоких температурных режимах (жаркий климат или горячие цеха);
  • условиях Крайнего Севера (Ненецкий автономный округ; Камчатка, Чукотка);
  • повышенном напряжении нервной системы (профессии: летчика, диспетчера и пр.);
  • сильных физических нагрузках.

Содержится витамин В3 в почках и печени, мясе, грибах, фасоли, свекле, ананасах, гречневой крупе, ржаном хлебе и других продуктах питания.

Очень в больших количествах содержится он в пряных и лекарственных травах: люцерна, лопух, ромашка, женьшень, хмель, хвощ, крапива, петрушка, мята, клевер, шалфей, щавель и другие.

В продуктовой промышленности он используется также как пищевая добавка E375.

В каких продуктах содержится витамин В3

Продукты питания

Содержание витамина В3 на 100 грамм продукта, в мг

Суточная норма витамина В3 в одной порции, мг

Подосиновики

93

100

Дрожжи пивные сухие

36,2

100

Дрожжи хлебные сухие

28,2

100

Злаки

19,2

100

Отруби

19,2

100

Арахис

16,2

81

Семечки подсолнуха

15,7

70

Печень говяжья, овечья, куриная

15,35

70

Курятина

12,5

61

Треска сухая

10,9

50

Почки говяжьи

9,3

50

Белый гриб

8,5

44

Индюшатина

8

44

Сердце говяжье

7,7

39

Лосось (консервы)

7,2

39

Гречневая каша

7,2

39

Баранина

6,6

30

Телятина

6,6

3

Сыр российский

6,1

30

Свинина

5,8

28

Шампиньоны

5,6

28

Персики сушеные

5,4

28

Язык говяжий

5

25

Миндаль

4,6

23

Говядина

4,5

22

Халва подсолнечная

4,5

22

Мука пшеничная, неочищенная

4,3

20

Яйцо куриное

3,6

17

Абрикосы сухие

3,3

15

Картофель печеный

3,3

15

Картофель отварной

3,3

15

Хлеб из зерен грубого помола

3

15

Горох свежий или сухой

2,7

13

Мука ржаная

2,7

13

Чечевица сухая

2,2

11

Ржаной хлеб

1,9

10

Лесной орех

1,8

10

Кукуруза

1,7

9

Картофель жареный

1,7

9

Сливы сухие

1,7

9

Хлеб пшеничный

1,6

9

Фасоль сухая

1,4

7

Фисташки

1,1

5

Геркулес

0,9

4

Капуста белокочанная

0,9

4

Киви

0,5

3

Вишня

0,5

3

Свекла

0,4

2

Ананас

0,4

2

Молоко 3,2%

0,089

0,45

Список в таблице далеко не полный, есть еще много продуктов как растительного, так и животного происхождения, в которых содержится этот жизненноважный витамин, но в менее низких пропорциях. Важно также знать, что витамин В3 в разных продуктах имеет разную усвояемость. Так из бобовых культур он усваивается организмом значительно лучше, чем из кукурузы и зерновых культур. Рекордсмен по содержащемуся витамину В3, гриб подосиновик (93 мг на 100 гр. продукта). Кроме того в подосиновике содержится большое количество легкоусвояемых аминокислот, полезных жиров, солей, калия, фосфора, витамин А, В1 и С. А по питательности бульон из подосиновиков не уступает мясному. Очень важно – этот гриб не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и почек.

Также большое количество витамина В3 содержится в пивных дрожжах, но не стоит сразу кидаться и злоупотреблять пивом, пивные дрожжи можно просто приобрести в аптеке, так как алкоголь и сладости снижают усвоение организмом человека витамина В3.

Немалое количество этого витамина содержится и в земляных орешках – арахисе.

Бактерии содержащиеся в кишечнике человека при определенных условиях (наличие триптофана – незаменимой аминокислоты и витаминов В2 и В6 в достаточных количествах) способны вырабатывать витамин В3 самостоятельно.

Чтобы не было проблем со здоровьем и не беспокоил авитаминоз, необходимо соблюдать режим питания и следить, что бы в рационе были продукты, содержащие много витаминов и микро-, макроэлементов. Предпочтение нужно отдавать зелени, фруктам, овощам и мясным продуктам, приготовленным на пару или гриле. Тогда проблем со здоровьем и нехваткой витаминов можно легко избежать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: