Продукты богатые витамином в6

Продукты богатые витамином в6

Улучшение усвоения ненасыщенных кислот, содействие нормального функционирования сердца и мышечной системы в содружестве с кальцием – задачи, которые выполняет пиридоксин (более известное название — В6). Повышенная потребность в нем проявляется у мужчин, а также у беременных. Многие продукты питания могут обогащать наш организм этим необходимым компонентом, среди них: гречиха, подсолнечник, чечевица и фисташки.

Функции

 где содержится витамин в6 2

В6 принимает активное участие в химических реакциях, происходящих в организме, является кладовой ферментов, без него невозможно ни зарождение, ни продолжение жизни. Пиридоксин является участником обмена белков и жиров. Чем большее количество вы их поглощаете, тем больше вашему организму потребуется В6 для их правильного усвоения. Кроме того, щавелевая кислота является конечным продуктом усвоения. Если присутствует дефицит В6, трансаминаза (один из ферментов) блокируется, без него не сможет преобразоваться в растворимое соединение щавелевая кислота. Тогда кислота, соединившись с кальцием, преобразуется в оксалаты, а они в свою очередь осядут в почках в виде камней и песка.

Категории с повышенной потребностью в B6:

  • женщины, которые принимают противозачаточные, в которых присутствует эстроген;
  • беременные;
  • женщины в течение двух последних недель перед регулами;
  • те, кто принимает стероиды;
  • те, кто, не может сбросить вес, несмотря на все усилия (причина безрезультатности борьбы с лишними килограммами может состоять в дефиците данного витамина);
  • подростки с угревыми высыпаниями и проблемой с кожным жиром.

Нехватка пиридоксина

где содержится витамин в6 3

Симптоматика недостатка витамина не всегда выражается достаточно, ярко но о его нехватке может свидетельствовать ощущение боли в лодыжке (ее причиной может быт, как дефицит В6, так и магния или Е витамина). Появление в руках легкой дрожи, подергивание века, нарушение сна, плохая память сигнализируют от том, что организму недостает магния и В6.

Популярные диетологи считают, что пиридоксин помогает в лечении диабета, но норму потребления витамина при такой терапии должен определять врач. По теории диетологов в день может применяться по 10мг в сочетании с приемом магния. Большая часть недугов, которые тесно связанны с поджелудочной требует приема В6, иногда в сочетании с Е, особенно в натуральном виде, т.е. методом корректировки рациона. Такая симптоматика после оперативного вмешательства, как рвота и тошнота может проявляться из-за дефицита В6. Некоторые специалисты полагают, что несмотря на определенную среднюю норму потребления 2мг за сутки, нередко человеку требуется больше пиридоксина.

К симптомам дефицита пиридоксина относят: анорексию, анемию, мацерацию, беспричинное ощущение усталости, депрессию, состояние нервозности, апатии, бессонницу и потерю памяти.

Также нехватка В6 может проявиться в атрофии эпидермиса, инфекционных недугах полости рта, трещинах в углах рта.

Но по одному из этих признаков, или даже по сочетанию нескольких из них нельзя с уверенностью диагностировать дефицит пиридоксина, так как многие недуги проявляются в сходной симптоматике.

Избыточный вес и В6

Ожирение становится болезнью цивилизации, люди подвергаются недугу из-за малоподвижного уклада жизни, пониженной физической активности. Работа выполняется машинами, зачастую количество поедаемой пищи значительно превышает потребность организма. Излишки откладываются в запасы жира. Устранить эти запасы зачастую можно, либо получая энергию с пищей в необходимом количестве, нужном организму, не превышая его, либо увеличив физическую нагрузку. Сердце, перекачивающее кровь, чтобы она питала все органы, клеточки, ткани тела, капилляры и сосуды, в которых движется кровь, кожный покров изнашиваются раньше времени от того, что ему приходится обслуживать избыточные жировые запасы, плохо работающие мышцы, слабо функционирующие органы. Именно умеренный физический труд в сочетании с продуманным рационом, вмещающем продукты, содержащие в достатке В9 важен в любом возрасте.

Особенности сбережения уровня полезности продуктов

В каких продуктах есть витамин, столь необходимый организму? Он содержится в изобилии в печени, пророщенной пшенице, неочищенном зерне, отрубях. Его немало в картофеле, бананах, свинине, желтке (сыром), капусте и т.д.

Примечательно то, что в результате неправильной обработки в процессе приготовления уровень полезности в продуктах может значительно понижаться. Чтобы максимально его сохранить, следует знать некоторые секреты. Замороженные овощи, консервированные фрукты, соки, продукты переработки мясного сырья теряют немало В6. Мука (белая), а также хлеб, выпеченный из нее, сохраняет всего 20% витамина, который содержится в неочищенном пшеничном зерне. Когда варите рис, то вместе с водой выливаете порядка 93% пиридоксина, который в нем содержится, то же самое происходит, когда вы варите картофель. Процесс консервации отнимает 57-77% витамина.

Прекрасным «фруктовым» источником B6 можно назвать бананы, но они более приемлемы для жителей той местности, где произрастают круглогодично. Для остальных же картофель может стать хорошей альтернативой, если его правильно готовить. Например, тушить с овощами в малом количестве воды, не сливая ее или запекать в духовке. Заметьте, жареный продукт в данном случае не является лучшим выходом, т.к. готовится на растительном масле, которое при термической обработке становится «ядом» для организма. В6 содержится в достатке в орехах (фундуке, грецких, арахисе) и семечках подсолнуха. Также он присутствует в мясе курицы, рыбе, неочищенных зернах.

Суточная норма

Непрерывно получать оптимальную суточную норму В6 организм сможет в том случае, если в вашем рационе ежедневно будут присутствовать продукты, содержащие его. При этом суточная дозировка корректируется и устанавливается индивидуально с учетом возрастных изменений, интенсивностью физического труда и других нюансов. Витамин хорошо воспринимается человеческим организмом только при наличии необходимого уровня магния.

Суточная норма пиридоксина для детей:

  • до 1 года: от 0.5 до 0.6мг в сутки;
  • от 1 до 3лет: 0.9мг в сутки;
  • от 4 до 6 лет: 1.3мг в сутки;
  • от 7 до 10лет: 1.6мг в сутки.

Суточная норма для мужчин:

  • от 11 до 18лет:1.8-2.0мг в сутки;
  • от 19 до 59: 2.0мг в сутки;
  • от 60 лет и старше:2.2мг в сутки.

Суточная норма для женщин:

  • с 11 до 18 лет:1.6мг в сутки;
  • с 19 до 59: 2.0мг в сутки;
  • лактационный период, беременность: 2-2.2 мг в сутки.
Продукты питания Количество В6 в продуктах (в 100гр): % от суточной нормы (2мг)1 порции весом 2ООгр
фисташки 1.7мг 170%
подсолнечник (семена) 1.345мг 134.5%
чеснок 1.235мг 123.5%
кунжут 0.79мг 79%
говяжья печень 0.7мг 70%
кориандр (кинза листья — зелень) 0.61мг 61%
лещина (фундук) 0.563мг 56.3%
чечевица 0.54мг 54%
орех грецкий 0.537мг 53.7%
коричневый рис 0.509мг 50.9%
орех кешью 0.417мг 41.7%
фасоль 0.397мг 39.7%
пшено 0.384мг 38.4%
говядина 0.37 37%
банан 0.367мг 36.7%
арахис 0.348мг 34.8%
коричневый картофель 0.345мг 34.5%
перловка (ячмень) 0.318мг 31.8%
пшеница 0.3мг 30%
свинина, баранина 0.3мг 30%
рожь 0.294мг 29.4%
авокадо 0.287мг 28.7%
перец чили 0.278мг 27.8%
горох 0.27мг 27%
семена укропа 0.25мг 25.5%
финик 0.249мг 24.9%
перец болгарский (сладкий) 0.224мг 22.4%
гречиха 0.21мг 21%
белый картофель 0.203мг 20.3%
шпинат 0.195мг 19.5%
цветная капуста 0.184мг 18.4%
сельдерей (корнеплод) 0.165мг 16.5%
горох 0.16мг 16%
базилик (зелень) 0.155мг 15.5%
гриб шампиньон 0.148мг 14.8%
миндаль 0.137мг 13.7%
белокочанная капуста 0.124мг 12.4%
репчатый лук 0.12мг 12%
овес 0.119мг 11.9%
ананас 0.106мг 10.6%
хурма 0.1мг 10%
гриб опенок 0.1мг 10%
кукуруза 0.093мг 9.3%
морковь 0.138мг 13.8%
гриб сморчок 0.136мг 13.6%
щавель (зелень) 0.122мг 12.2%
манго 0.119мг 11.9%
инжир 0.113мг 11.3%
виноград 0.11мг 11%
гриб белый 0.104мг 10.4%
орех кедровый 0.094мг 9.4%
спаржа 0.091мг 9.1%
петрушка (зелень) 0.09мг 9%
лук (зелень) 0.088мг 8.8%
кишмиш 0.086мг 8.6%
помидор 0.08мг 8%
крыжовник 0.08мг 8%
топинамбур 0.077мг 7.7%
гранат 0.075мг 7.5%
мандарин-клементин 0.075мг 7.5%
дыня 0.072мг 7.2%
белая, красная смородина 0.07мг 7%
киви 0.063мг 6.3%
апельсин 0.06мг 6%
абрикос 0.054мг 5.4%
грейпфрут 0.053мг 5.3%
шелковица 0.05мг 5%
клубника, земляника 0.047мг 4.7%
персик 0.02мг 2.2%
вишня 0.044мг 4.4%
лайм 0.043мг 4.3%
айва 0.04мг 4%
папайя 0.038мг 3.8%
кокосовое молоко 0.033мг 3.3%
алыча (слива) 0.029мг 2.9%
лимон 0.40мг 4.1 %
нектарин 0.025мг 2.5%

Насыщайте организм В6 в достаточном количестве, употребляя продукты в которых он содержится. Не обязательно тратить баснословные деньги на всевозможные БАДы и далеко небезопасные таблетки с витамином, в то время, как можно приготовить на завтрак гречневую кашу вместо поджаренных тостов и прихватить на работу грецких или лесных орешков для перекуса. Позаботьтесь о себе, составляя рацион полезного питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: