Богатые витамином Д продукты

Богатые витамином Д продукты

Давно признан факт, что витамин Д полезен для организма человека. Но не так много людей знают, как правильно распорядиться знанием о данном витамине. Одни пренебрегают его необходимостью, другие – напротив яро применяют продукты, в которых содержится витамин Д, вместе с витаминными комплексами, даже не задумываясь, что могут навредить себе. Придерживаясь мнения, что больше витамина Д – лучше для костей. Не будем приуменьшить значение его для костей, но ведь не только на кости он оказывает влияние.

Образование и виды

Продукты содержащие витамин д (2)

Не многие знают, что витамин Д – это не единичный витамин, а целая группа. Их образование происходит в организме животных, растений и человека из провитаминов при участии солнечного излучения.

Часть провитаминов попадает в организм из растений, а часть их синтезируется в тканях из холестерина.

Если организму достаточно ультрафиолетового облучения, то необходимость в этом витамине удовлетворяется в полном объеме. Но образование витамина зависит от некоторых критериев:

  • длина волны света (самым эффективным признан средний спектр волн, утром и на закате);
  • пигментация кожи человека (чем белее кожа, тем больше в ней образуется витамина);
  • возраст (с течением времени кожа утрачивает способность продуцировать витамин Д);
  • загрязненность атмосферы (выбросы промышленных производств и пыль преграждают путь спектру ультрафиолетовых лучей, провоцирующих образование витамина Д)

К витаминам группы Д относятся: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6.

Суточная потребность

Тема_Продукты содержащие витамин д (3)

Для разных стран и континентов суточная норма витамина Д будет различна. Кроме того она будет различна для разного возраста. Ниже представлена табличка с рекомендуемой суточной нормой витамина D в зависимости от возраста для жителей России.

Возраст

Суточная доза, мкг

Грудные дети

0-6 месяцев

10

6-12 месяцев

10

Дети

1-3 лет

2,5

4-6 лет

2,5

7-10 лет

2,5

Мужчины

11-18 лет

2,5

19-49лет

2,5

50-69

2,5

70 и старше

2,5

Женщины

11-18 лет

2,5

19-49лет

2,5

50-69

2,5

70 и старше

2,5

беременные

10

кормящие

10

Повышается суточная необходимость витамина Д у людей, которые испытывают нехватку ультрафиолетового излучения:

  • люди, живущих в высоких широтах;
  • люди, живущие в регионах повышенной атмосферной загрязненности;
  • люди, работающие по ночам или ведущие ночную жизнь;
  • лежачие больные, не имеющие возможности бывать на свежем воздухе;
  • люди, имеющие темный цвет кожи;
  • люди, придерживающиеся бедной на жиры вегетарианской диеты;
  • беременные и кормящие женщины.

Источники

У витамина Д 3 источника: растительный, животный и синтез организмом.

Дополнительным источником витамина Д, помимо образования его организмом, считаются продукты из молока, рыбий жир, яичные желтки. Хотя в целом в молоке и молочных продуктах содержится не много витамина Д. В 100 г цельного молока содержится 0,05 мкг витамина, что ниже его суточной дозы. К тому же, в молоке содержится приличное количество фосфора, который не позволяет усваиваться витамину Д.

О том, какие продукты содержащие витамин Д, даны нам природой и в каком количестве содержится в них витамин можно узнать из представленной ниже таблицы.

Продукт

Витамин Д, мкг на 100 г

% от дневной нормы в порции (порция — 200 г)

Рыбий жир

210

16800

Соевое масло

114

9120

Угорь копченый

112,5

9000

Хлопковое масло

99

7920

Кедровое масло

70

5600

Подсолнечное масло

42

3360

Лосось свежий

25

2000

Сельдь свежая

24

1920

Шпроты в масле

20,5

1640

Бифидолакт

17

1360

Кета свежая

16,3

1304

Скумбрия свежая

16,1

1288

Молочные смеси сухие

16

1280

Лосось консервированный

13

1040

Килька в томате

12

960

Горбуша соленая

10,9

872

Макрель

10

800

Скумбрия, сардина консервированная

8

640

Говяжья печень

8

640

Черная икра

8

640

Лисички

5,3

424

Сморчок съедобный

5,1

408

Печени трески

4

320

Свинная печень

3,4

272

Морской окунь

2,3

184

Яйцо куриное

2,2

176

Сливочное масло

1,5

120

Сыр «Чеддер»

1

80

Творог

1

80

Горох

0,8

64

Дрожжи

0,6

48

Фасоль

0,5

40

Овсяная крупа

0,5

40

Гриб шиитаке

0,4

32

Пшено

0,4

32

Гречка ядрица

0,4

32

Сыр твердый

0,375

30

Шампиньон

0,3

24

Белый гриб

0,2

16

Хлеб ржаной

0,18

14,4

Сметана 30% жирности

0,15

12

Сливки 20% жирности

0,12

9,6

Опята

0,1

8

Хлеб из муки грубого помола

0,1

8

Сливки 10% жирности

0,08

6,4

Молоко козье

0,06

4,8

Молоко коровье

0,05

4

Молоко сгущенное

0,05

4

Мороженое сливочное

0,02

1,6

Молоко сухое обезжиренное

0,02

1,6

Действие

Важная функция витамина Д — обеспечение роста и развития костей, защита от рахита и предупреждение остеопороза.

Он является регулятором минерального обмена, при его участии кальций откладывается в костной ткани и дентине.

Если говорить о употребляемом витамине Д, то усваивание большей его части происходит в тонком кишечнике, причем только при наличии желчи. Остальная часть всасывается в средних отделах тонкого кишечника.

Витамин Д влияет на общий обмен веществ в процессе метаболизма кальция и фосфата. Именно он является стимулятором абсорбции кальция, фосфатов и магния в кишечнике, поскольку повышает проводимость эпителия кишечника для этих элементов.

Витамин Д имеет уникальное значение для организма, ведь это единственный витамин, который действует как витамин и гормон. Роль витамина, как говорилось ранее, контролировать уровень фосфора и кальция в крови немного выше порогового показателя и усиливать абсорбцию кальция в кишечнике.

Гормональное действие оказывает активный метаболит витамина, который синтезируется в почках. Он воздействует на клетки кишечника (обеспечивает синтез белка-переносчика, который нужен для переноса кальция), почек и мышц (увеличивает реабсорбцию (обратное всасывание) кальция).

Симптомы дефицита и избытка

Явным серьезным следствием дефицита может стать рахит и размягчение костей.

В более легкой форме дефицит имеет такие симптомы:

  • снижение аппетита и потеря веса;
  • жжение в полости рта и горла;
  • бессонница;
  • снижение остроты зрения.

При употреблении неадекватных доз витамина и длительном лечении приобретается острое или хроническое отравление, так называемый Д-гипервитаминоз.

При превышении допустимых дозировок проявляются симптомы:

  • вялость;
  • отсутствие аппетита;
  • тошнота и рвота;
  • запоры/диарея;
  • мышечные/головные боли;
  • значительное повышение температуры, лихорадка;
  • увеличение артериального давления;
  • судороги, проблемы с дыханием.

А длительное употребление витамина Д в повышенных или сверхвысоких дозах может вызвать деминерализацию костей и развитие остеопороза.

Витамин Д жирорастворимый, а значит может накапливаться в организме, поэтому опасно превышение его доз. Поскольку это может привести избытку кальция в крови и усиливать образование атеросклеротических бляшек, что произойдет еще быстрее при недостатке магния. Так что больше не всегда значит лучше. Важно знать меру.

Функция витамина Д далеко не ограничена защитой костей, от него зависит насколько организм восприимчив к кожным заболеваниям, болезням сердца и раку. В тех областях земного шара, где в продуктах питания содержится мало витамина Д, повышается показатель заболеваемости атеросклерозом, диабетом, особенно в юношеском возрасте.

Кроме того он предупреждает мышечную слабость, способствует повышению иммунитета. К примеру, показатель витамина Д, который содержится в крови больных СПИДом является одним из факторов оценки ожидаемой длительности жизни больных, нужен он для работы щитовидной железы и нормального показателя свертываемости крови.

Существуют данные, что при улучшении усвояемости кальция и магния, витамин Д дает организму возможность восстанавливать защитную оболочку, окружающую нерв, поэтому его обязательно включают в терапевтический комплекс при рассеянном склерозе.

Витамин Д3способствует регулированию артериального давления, в том числе, при гипертонии у беременных.

Витамин Д не дает разрастаться раковыми клеткам, потому является эффективным средством профилактики и лечения разного вида рака.

Подводя итог всему вышесказанному можно сказать, что «незнание не уменьшает ответственность» за свое здоровье и свою жизнь. Поддерживать показатель витамина Д в организме достаточно просто, соблюдая лишь рацион питания и увеличив время пребывания на свежем воздухе в утреннее или вечернее время, что позволит держать организм в тонусе. А все витаминные комплексы и добавки нужно применять только после согласования с врачом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: