Правильное питание: меню для похудения на месяц

на месяц 1

Для современного человека правильное питание является не прихотью, а необходимостью. Рациональный подход к организации употреблени ]]>

Основы правильного питания

на месяц 2

Чтобы понять смысл рационального питания и его значимость, следует еще раз задуматься над известным афоризмом: мы то, что мы едим. Поступающая в организм еда служит источником веществ — полезных или вредных, в зависимости от конкретного продукта и его свойств.

Для чего мы едим

Каждый раз, намереваясь покушать, задумайтесь:

  • голодны ли вы на самом деле в данный момент;
  • сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться;
  • разумно ли предаваться чревоугодию и переедать, не будучи голодным;
  • что конкретно вы едите?

Внимание! При равном количестве пищи значительно больше вреда от «нездоровой» пищи — синтезированной, конверсированной, пережаренной, несвежей.

Одно из строгих правил — это в принципе избегать следующих продуктов:

  • богатых консервантами, красителями, различными вкусовыми добавками (усилителями вкуса, ароматизаторами);
  • ГМО категорически не рекомендуется, несмотря на то, что речь идет о минимальных ценах на еду с генно-модифицированными организмами;
  • пересоленных;
  • маринованных;
  • плохо совместимых друг с другом.

Все перечисленное ничего общего с задачей похудения не имеет:

  • организм зашлаковывается;
  • происходит накопление отравляющих токсинов;
  • тормозится пищеварительный процесс;
  • нарушается работа фильтрующих органов и даже выделительной системы.

Внимание! Если трудно «держаться» в строгих рамках, позвольте себе раз в месяц съесть что-нибудь вкусненькое, так сказать побаловать себя. Однако заметные результаты похудения вас вдохновят, и вам захочется усилить свои достижения.

Рекомендации для похудения

Людям с избыточным весом и склонным к полноте рекомендуется:

  • питаться дробно (чаще, но маленькими порциями);
  • по возможности группировать наименования по совместимости (изучите принципы раздельного питания — идеальный вариант для похудения и нормализации обмена веществ);
  • составлять меню таким образом, чтобы в нем было как можно меньше белков, жиров и углеводов;
  • усилить потребление растительной клетчатки (ею богаты овощи, фрукты и злаковые культуры);
  • отказаться от сахара, в том числе — при выборе фруктов предпочтение отдавать нейтральным или кислым;
  • исключить соль (она задерживает воду, к тому же откладывается на кровеносных сосудах, в силу чего приводит к гипертонии, атеросклерозу и нарушению работы сердца);
  • пейте больше воды (не в напитках, а именно чистой воды — желательно бутилированной, а не водопроводной). В сутки через ваш организм должно проходить 1,5-2 л. Фанатизм не приветствуется, т. к. объем воды более 3 л в течение суток является опасным (начинают вымываться полезные вещества).

Внимание! Попробуйте для начала питаться по таким правилам хотя бы месяц или два — результаты ошеломят вас. Начнет уходить лишний вес, появится легкость, улучшится сон и т. д.

Примерное меню для похудения на месяц

на месяц 3

Стержневой момент, на котором держится программа сбрасывания лишнего веса, это баланс калорий:

  • их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
  • биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
  • меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше — в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.

Внимание! Недопустимо устраивать «праздник живота» через день, а в промежутках истязать себя голоданием. Учет калорий должен носить системный (ежедневный) характер.

Вводная первая неделя

Поскольку вы запланировали целый месяц питаться правильно, необходимо грамотно составить меню первой недели. Она решающая и самая ответственная, ведь является неким переходным мостиком в новую систему.

Завтрак:

  • отварное яйцо — куриное 1 шт. либо перепелиное 2 шт.;

Внимание! Неделю употреблять более 3 шт. куриных яиц за неделю из-за большого содержания холестерина в желтке. Значит, дня четыре ешьте вместо яиц другие белки, например, 3-4 ломтика сыра.

  • фруктовый натуральный сок — 1 стакан;
  • хрустящий диетический хлебец или отрубной тост — 1 шт.

Обед:

  • любой овощной суп;
  • 100-120 г постного отварного мяса (куриная грудка, индейка, телятина);
  • если не наелись, съедайте дополнительно порцию овощей в виде салатов.

Внимание! Для похудения идеально подходит крольчатина. Этот вид мяса вообще не содержит холестерина, поэтому часто рекомендуется и диабетикам, и гипертоникам.

Полдник:

  • что-то из цитрусовых (пара апельсинов, грейпфрут, ½ памело);
  • зеленый чай без сахара — 1 стакан.

Ужин:

  • нежирный творог — примерно 125 г;
  • стакан кефира или простокваши.

Неделя вторая — кисломолочная

Теперь задача состоит в том, чтобы с помощью меню усилить работу кишечника, улучшить состояние его микрофлоры. Кисломолочные продукты в этом смысле — самое правильное средство с высокой эффективностью.

Завтрак:

  • кефир и ли простокваша;
  • если испытываете чувство голода, добавьте 1-2 ломтика нежирного сыра;
  • любителям кофе не возбраняется 1 чашечка (разумеется, без сахара).

Обед:

  • грамм 100 постного отварного мяса;
  • нежирный творог (примерно 125-180 г);
  • стакан ароматного чая — зеленого либо травяного.

Полдник:

  • овощной салат;
  • несладкий чай — 1 стакан.

Ужин:

  • йогурт;
  • творог с ягодами;
  • успокоительный фиточай без сахара.

Третья неделя — овощная

Завтрак:

  • отварная гречка, ячка или пшенка;
  • тушеные овощи;
  • йогурт или кефир.

Обед:

  • сваренная на воде крупа (так же, как и на завтрак — пшено, ячневая крупа, греча);
  • приправьте кашу 1 ч. л. растительного масла;
  • овощной суп.

Полдник:

  • любые фрукты;
  • предпочтение — не кислым, а сладким (банан, виноград).

Ужин:

  • рагу из овощей;
  • стакан травяного чая с успокоительным эффектом.

Финальная 4-ая неделя

Скоро закончится месяц вашего правильного питания — результаты вы уже наверняка заметили в виде снижения веса. Теперь осталось достойно завершить месячный этап, то есть выйти из программы похудения плавно, без стресса для организма.

Завтрак:

  • йогурт;
  • тушеные овощи;
  • отваренная крупа (цельный овес, греча, ячка, пшено).

Обед:

  • любой овощной салат;
  • суп из овощей;
  • кусочек отварного постного мяса;
  • цикорий без сахара — 1 стакан.

Фрукты:

  • любые фрукты;
  • предпочтение кислым — ананас, слива, яблоки и др.

Ужин:

  • творог с черносливом, ягодами или ложечкой меда;
  • овощной салат;
  • черный или зеленый чай без сахара.

Как видите, составить меню на месяц и сбросить лишний вес — не так уж и сложно. Приведенные списки весьма условны. Смело заменяйте отдельные позиции другими наименованиями. Всегда помните о калориях. Оцените достоинства травяных чаев (их состав и свойства уточняйте в фитоаптеке) — это хороший источник витаминов.

Мясо чередуйте с рыбой, введите в рацион сухофрукты, макаронные изделия из муки низких сортов. В дальнейшем правильное питание станет для вас нормой жизни, оно будет формироваться естественным образом, без напряжения и боязни ошибиться в выборе продуктов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: