Железосодержащие продукты

Железосодержащие продукты

Для нормальной работы всех систем человеческого организма необходимо множество различных веществ: белков, углеводов, жиров и витаминов. Незаменимыми элементами также являются металлы, потребляемые вместе с пищей. Одно из центральных мест в этом перечне занимает железо, которое необходимо для множества биохимических процессов во внутренних органах.

Суточная норма потребления этого микроэлемента различна у мужчин и женщин. Потому продукты, содержащие железо, в большем количестве должны присутствовать в рационе представительницы слабого пола. Особенно во время беременности.

Рассмотрим эти вопросы более подробно.

Необходимость железа в организме

  продукты содержащие железо 2

Рассматриваемый природный элемент, как уже упоминалось, выполняет много различных функций в организме. Еще больше он необходим для беременных женщин, так как является одним из факторов, влияющих на нормальное развитие зародыша.

Список самых важных задач, выполняемых железом, выглядит так:

  • Транспортировка кислорода от легких во внутренние органы и ткани. Для этого природа создала красные кровяные тельца – эритроциты, которые находятся в плазме крови. Именно в них находится специальное белковое соединение – гемоглобин, которое вступает во временную реакцию с кислородом и доставляет его в нужные места организма.
  • Энергетическое обеспечение организма. В процессе своей жизнедеятельности все клеточные структуры потребляют много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются на порядок. А железо как раз и является одним из элементов биохимической реакции, выделяющей энергию. Если не употреблять железосодержащие продукты питания, в процессе могут наблюдаться сбои. Внешне это проявляется в виде быстрой утомляемости и появления слабости в мышцах.
  • Поддержание работы иммунной системы человека. Именно рассматриваемый металл формирует клетки, которые борются с неблагоприятными условиями окружающей природной среды. Потому очень важно поддерживать нужный уровень гемоглобина при беременности. Ведь патологии, поражающие организм матери, могут негативно сказаться на будущем ребенке.

Поддержание нужного количества микроэлемента

 продукты содержащие железо 3

В каких продуктах содержится железо? Фрукты, овощи и другие растения могут служить неплохим источником этого металла. Некоторые из них обеспечивают до 30-40% от суточной потребности человека. Еще одним плюсом растительной пищи, особенно для беременных, является ее малая калорийность.

Самое большое количество железа содержится в различных бобовых:

  • фасоли;
  • сое;
  • горохе.

Кроме вышеперечисленных растений, для повышения концентрации упомянутого металла можно употреблять фрукты и зелень.

Если вам необходимо как можно быстрее восполнить недостаток железа, как часто бывает при анемии во время беременности, нужно включить в рацион много следующих продуктов:

  • тимьян;
  • кунжута;
  • цельнозерновой муки;
  • отрубей;
  • гречки;
  • сухофруктов;
  • овсяной каши.

Но, несмотря на то, что железосодержащие растительные вещества достаточно часто встречаются в природе, больше всего этого элемента можно получить, употребляя мясо.

Это обусловлено следующими причинами.

  • Концентрация железа в продуктах животного происхождения больше, чем в овощах и фруктах. Например, обычная порция мяса баранины, говядины или филе сардины увеличивает содержание минерала в организме на 2 мг, а кролик и индейка – на 3. Очень хорошо повышает гемоглобин печень теленка или свиньи. Потому эти продукты рекомендованы женщинам при беременности.
  • Микроэлементы из животных продуктов в желудочно-кишечном тракте усваиваются более эффективно. Множество специалистов-диетологов указывают, что для нормального расщепления мяса, фруктов и овощей, они должны употребляться в комбинации с витамином С и фолиевой кислотой. Кстати, именно поэтому мясо иногда подается с фруктами, а рыба – с лимоном.
  • Железо, находящееся в мясе, сохраняется и после термического воздействия в процессе приготовления продуктов. В противоположность этому, зерна пшеницы при перемалывании в муку теряют около ¾ полезных элементов. В рацион беременных женщин обязательно должно входить мясо для поддержания нормального уровня гемоглобина.

При составлении рациона, целью которого является увеличение уровня железа в крови, особенно при беременности, кулинарной обработке продуктов должно уделяться особое внимание, так как большая часть полезных микроэлементов может раствориться в воде при кипячении. Например, нахождение шпината в кипятке на протяжении 2-3 минут приводит к тому, что эта зелень теряет 95% своих полезных свойств. Потому опытные повара уменьшают время приготовления блюд, а также стараются избежать использования большого количества воды.

Кстати, исследования в этой области установили один довольно любопытный факт. Применение определенной посуды (чугунных кастрюль), наоборот, способно добавить железа в готовое блюдо. Естественно, речь идет о довольно ничтожном количестве, однако, этот эффект официально задокументирован и неоднократно доказан во время научных экспериментов.

Диетология –наука, которая находится в постоянном развитии. И каждый день приносит открытия, о которых ранее никто даже не подозревал. Например, в последнее время все чаще звучит вопрос о значительной роли сельдерея, который может использоваться для поднятия уровня железа в крови, особенно у женщин во время беременности. Некоторые ученые говорят о том, что это растение более эффективно, чем мясо.

Перечень продуктов, содержащих железо

Для того чтобы лучше понять, в каких продуктах содержится железо, их перечень приведен ниже в виде таблицы.

Наименование продукта

Железо
мг на 100 г

% суточной
нормы (муж.)

% суточной
нормы (жен.)

Сушеные грибы

35

700

350

Свиная печень

19

380

190

Морская капуста

16

320

160

Семена тыквы

15

300

150

Сушеные яблоки

15

300

150

Сушеная груша

13

260

130

Фасоль

12,4

248

124

Какао

12,2

244

122

Курага

12

240

120

Чечевича

12

240

120

Урюк

11,7

234

117

Телячья печень

11

220

110

Шиповник

11

220

110

Горох

9,4

188

94

Гречневая крупа

8

160

80

Черника

8

160

80

Говяжьи почки

7

140

70

Сердце

6,2

124

62

Орехи

6,1

122

61

Мозг говяжий

6

120

60

Желток куриного яйца

5,8

116

58

Бобовые

5,5

110

55

Свежие грибы

5,2

104

52

Толокно

5

100

50

Говяжий язык

5

100

50

Кроличье мясо

4,4

88

44

Миндальный орех

4,4

88

44

Овсянка

4,3

86

43

Персики

4,1

82

41

Кизил

4,1

82

41

Соя

3,8

76

38

Мясо индюшки

3,6

72

36

Мука пшеничная

3,3

66

33

Шпинат

3,3

66

33

Баранина

3,1

62

31

Изюм

3

60

30

Телятина

2,9

58

29

Говядина

2,8

56

28

Тофу

2,7

54

27

Шоколад

2,7

54

27

Яблоки

2,5

50

25

Груша

2,3

46

23

Скумбрия

2,3

46

23

Сазан

2,2

44

22

Яблоки

2,2

44

22

Черная смородина

2,1

42

21

Ржаной хлеб

2

40

20

Алыча

1,9

38

19

Корень петрушки

1,8

36

18

Икра красная

1,8

36

18

Свинина

1,6

32

16

Хлеб белый

1,5

30

15

Налим

1,4

28

14

Макароны

1,2

24

12

Морская рыба

1,1

22

11

Кукуруза

1

20

10

Манка

1

20

10

Пшеничный хлеб

0,9

18

9

Картофель

0,8

16

8

Гранаты

0,78

15,6

7,8

Бананы

0,7

14

7

Виноград

0,6

12

6

Салат

0,5

10

5

Апельсин

0,4

8

4

Ананас

0,3

6

3

Белок куриного яйца

0,2

4

2

Масло сливочное

0,1

2

1

Коровье молоко

0,05

1

0,5

Железодефицит

Низкая концентрация рассматриваемого микроэлемента в крови может возникать в нескольких случаях:

  • при несбалансированном питании, когда в рационе не хватает необходимых продуктов (часто такое состояние диагностируется во время беременности).
  • при сильных кровопотерях, которые являются следствием травм или операций, а также у женщин во время ежемесячного менструального кровотечения.
  • при усиленном росте детского организма, особенно в возрасте менее 2 лет и во время пубертатного периода.

Заботится о пополнении запаса железа в организме необходимо и людям, профессионально занимающимся спортом или испытывающим постоянные физические нагрузки, связанные с профессиональной деятельностью.

В группу риска входят люди, которые страдают от патологий желудочно-кишечного тракта, не позволяющих нормально усваиваться потребляемым продуктам питания, витаминам и микроэлементам.

Недостаток железа в организме может быть обнаружен благодаря следующим внешним признакам:

  • постоянная усталость, появление отдышки, сбои в сердечном ритме, головокружение, предобморочное состояние, раздражительность, повышенная чувствительность к отрицательной температуре окружающей среды;
  • уменьшение аппетита, понос, тошнота, изменение гастрономических пристрастий, нарушение обоняния;
  • сбои в наступлении менструации (такая клиническая картина часто наблюдается у девочек в пубертатный период);
  • ухудшение работы иммунной системы;
  • появление трещин на кожных покровах, повышенная ломкость зубов и ногтей.

Особенно опасно такое состояние для беременных женщин. В некоторых случаях врачи назначают прием железосодержащих препаратов, позволяющий быстро повысить концентрацию необходимого элемента в организме будущей мамы.

Избыток железа

Следует отметить, что слишком большое количество рассматриваемого металла может привести к не менее негативным последствиям, чем его дефицит. О повышенном содержании железа красноречиво свидетельствует желтоватый оттенок кожи, появившаяся аритмия. Кроме того, увеличивается размер печени, человек испытывает повышенную утомляемость и головокружение.

К такому состоянию редко приводит употребление чрезмерного количества продуктов, содержащих железо. Это может быть вызвано только приемом лекарств, потому не следует употреблять в пищу какие-либо добавки без консультации с врачом, особенно при беременности.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: