Углеводсодержащие продукты питания

Углеводсодержащие продукты питания

Углеводы являются основным энергетическим источником в организме. Их запас в виде гликогена составляет около 500г. Большая часть содержится в мышцах — 2/3, в печени — 1/3. В перерыве между приемами еды гликоген расщепляется на молекулы глюкозы. Это оказывает смягчающее действие на колебание ее количества в крови. Запас гликогена без новых поступлений углеводов истощается приблизительно за 12 — 18 часов. При этом запускается схема образования углеводов из промежуточных элементов обмена белков. Причина начала трансформации в том, что углеводы являются жизненно необходимыми для появления энергии в ткани, особенно это касается мозга. Его клетки питаются энергией, получаемой преимущественно вследствие окисления глюкозы.

Нехватка углеводов

Продукты содержащие углеводы (2)

Хроническая нехватка приводит к опустошению запаса гликогена, сосредоточенного в печени, жироотложению в ее клетках, что может спровоцировать «жировое перерождение» и нарушения функции органа. Если количество углеводов, поступающих с пищей ниже нормы, то тканями и органами для образования энергии используются жиры, а не только белки. Это грозит тем, что в период усиленного распада жиров могут начаться сбои в обменных процессах, которые связанны с ускоренным появлением кетонов (наиболее известное вещество этого класса — ацетон), их накоплением в организме. Чрезмерное образование этих веществ, которому сопутствует усиленное окисление жиров, а также частично белков нередко приводит к закислению организма, отравлению ткани мозга (вплоть до состояния комы, потери сознания).

Переизбыток углеводов

Продукты содержащие углеводы (3)

Большое количество углеводов в рационе вызовет увеличение количества инсулина в крови, а также поспособствует накоплению жира. Будьте осторожны — резкое уменьшение калорийности питания, за счет сокращения углеводов может спровоцировать нарушение белкового обмена. У организма есть определенные «привычки», поэтому приучать его к сбалансированному питанию следует не с «понедельника», а постепенно.

Основная причина увеличения накопления жиров — резкое увеличение содержания в крови глюкозы, как результат приема большого объема пищи богатой углеводами. Как нередко бывает, после легкого завтрака на протяжении дня организм голодает, а вечером за один прием поглощается ужин, полдник и обед. Организму при этом приходится бороться со своеобразным отравлением углеводами, резким скачком глюкозы.

Чтобы транспортировать глюкозу из крови в клетки ткани, нужен инсулин, его повышенное количество в крови оказывает стимулирующее действие на синтез жиров. Схема экстренного преобразования углеводов в жиры работает лишь при одновременном, достаточно большом – больше 500г. поступлении углеводов (быстро усваивающихся). Например, для запуска этого процесса, достаточно поглотить небольшой батон, намазанный вареньем и запить сладким чаем. Такое питание приведет, как к гастриту, так и накоплению жировой прослойки, а также к другим заболеваниям.

Оптимальным считается вариант, когда количество углеводов составляет половину калорийности пищи.

Исключать их из питания нельзя, но все же нередко продукты содержащие углеводы (простые) являются виновниками накопления лишней массы. Таким образом, следует разобраться в схеме, которая позволит ограничить преобразование углеводов в жир, не исключая их из питания, а потребляя только полезные.

Типы углеводов

Все углеводы приводят к повышению уровня сахара, в соответствии с этим критерием, они разделены на три группы:

  1. Быстрыми (или простыми) углеводами называются наиболее «опасные», потому что их переизбыток незамедлительно превращается в жировые накопления. Такие легкие углеводы очень стремительно, практически молниеносно усваивает организм. Они способствуют выработке большого количества сахара, сильно повышают при этом его уровень в крови, провоцируют резкое образование инсулина, давая при этом минимум питательной ценности. Примите во внимание, что простые углеводы содержатся в: картофеле, белом рисе, всех продуктах, содержащих сахар, в белом хлебе и других продуктах, в которых есть мука. Отмечено, что те, кто потребляют вышеперечисленные продукты, в следующий прием пищи потребляют больше, т.к. чувство насыщения быстро проходит.
  2. Самыми полезными считаются медленные (или сложные) углеводы. Название они получили в связи с тем, что достаточно медленно перерабатываются организмом в сахар, давая максимум питательной ценности. Преимущество состоит в том, что потребляя их, удается избегнуть резких скачков сахара в крови, он долго не повышается, оставаясь в пределах нормы. Долгое время остается ощущение сытости, не донимает голод, это позволяет избегать чрезмерного предания во время следующего приема пищи. Медленные полезные углеводы содержатся в крупах (за исключением манной, кукурузной и пшеничной), особенно в цельнозерновых: геркулесе, перловке, гречке, буром или диком рисе, ячневой крупе, пшене и т.п. Еще продуктами, содержащими сложные углеводы, являются: макаронные изделия (изготовленные из пшеницы твердых сортов); бобовые (чечевица, фасоль, горох, соя). Продукты, содержащие сложные углеводы обязательно должны быть включены в ваш рацион, а их список прикреплен к холодильнику в качестве напоминания!
  3. Следующая разновидность медленных углеводов клетчатка. Ею богаты овощи, ягоды и фрукты. Дело в том, что клетчатка почти не переваривается, а также практически не усваивается. Тем не менее она способствует очищению кишечника, способствуя более неспешному усвоению и всасыванию углеводов, не вызывает резкого скачка сахара крови, следовательно такие углеводы максимально полезные.

Ознакомившись с особенностями и видами углеводов, легко можно сделать вывод – чтобы похудеть и оставаться в добром здравии необходимо отказаться от быстрых (простых) углеводов в пользу сложных и клетчатки. Следует понимать, что углеводсодержащими являются не только мучное, сладости и сахар, а и большая часть других продуктов питания, в т.ч. несладких, а таких как: горчица, картофель, орехи и т.д.

Углеводы в продуктах

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион, следует знать, в каких продуктах много углеводов, и какое их количество необходимо употреблять в течение дня для нормального функционирования организма.

Потребность усвояемых углеводов в сутки у взрослого человека от 257 до 586 гр., т.е. 50-60% калорийности всего суточного рациона. За основу расчета оптимального потребления в день каждого из приведенных ниже продуктов будет принято усредненное значение – 200гр. углеводов. При необходимости, можно рассчитать индивидуальный оптимальный объем потребления углеводов, если например организм находится на диете или человек занят тяжелым физическим трудом.

Продукты, содержащие углеводы (в 100 гр.):

Продукт Углеводы % от суточной нормы 1 порции весом 200 гр.
сахар 99.8 49.9
натуральный мед 80.3 40.1
зефир 79.8 36.4
изюм 79 39.5
крупа рисовая 77.3 38.7
рис коричневый 77.24 38.6
печенье сдобное 76.8 38.4
печенье сахарное 76.2 38.1
финики 74.97 37.5
макароны 74.6 37.3
мука пшеничная (высшего сорта) 74.2 37.1
пшено (просо) 72.85 36.4
пшеница 71.18 35.6
фасоль 60,01 30
кориандр (кинза) 54.99 27.5
орех кешью 3О.19 15
маракуйя 23.38 11.5
банан 22.84 11.5
семена подсолнечника 20 10
гранат 18.7 10
хурма 18.59 10
коричневый картофель 18.07 9
виноград обычный 17.15 8.5
арахис 16.13 8
белый картофель 15.71 7.8
айва 15.3 7.6
кокос мякоть 15.23 7.6
манго 14.98 7.5
гуава 14.32 7.2
мускатный виноград 13.93 7
яблоко 13.81 7
грецкий орех 13.71 7
кедровый орех 13.08 6.5
брусника 12.2 6
вишня 12.18 6
мандарины (клементины) 12.02 6
ананас 11.82 5.9
слива (алыча) 11.42 5.7
папайя 10.82 5.4
грейпфрут 10.66 5.3
лайм 10.54 5.2
шелковица 9.8 4.9
ежевика 9.61 4.8
морская капуста (ламинария) 9.57 4.8
персик 9.54 4.8
репчатый лук 9.34 4.6
корнеплод сельдерея 9.2 4.6
брюква 8.62 4.3
мята 8.41 4.2
гриб опенок 7.81 3.9
горох 7.55 3.8
укроп зеленый 7.02 3.6
гриб лисичка 6.86 3.4
капуста брокколи 6.64 3.3
капуста кольраби 6.2 3.1
баклажан 5.88 2.9
зеленый лук 5.74 2.9

Теперь известно, в каких продуктах содержатся углеводы, и в каких оптимальных количествах они необходимы. Вспомните об этом перед тем, как решите испытать на себе новомодную диету, агитирующую полностью исключить углеводы из рациона.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: