Продукты питания содержащие цинк

Продукты питания содержащие цинк

Здоровье и бодрость человеческого организма постоянно зависит от качества и количества употребляемой еды. Только через пищу человек может получить все самые важные элементы, которые отвечают за существование и нормальную работу организма в целом. Ни для кого не секрет, что практически вся таблица Менделеева присутствует в организме. Одним из таких элементов является цинк.

Влияние цинка

В каких продуктах содержится цинк (2)

Цинк – микроэлемент, необходимый человеческому организму для развития и поддержания костной, и мышечной ткани. Он участвует в обмене веществ и способствует росту клеток. Цинк присутствует в эритроцитах, лейкоцитах, мужской сперме, почках и печени. Его количество во взрослом организме может достигать трёх грамм.

Достаточное наличие цинка приводит к хорошему самочувствию, крепкому здоровью и нормальной жизнедеятельности.

Он играет важную роль и благоприятно влияет на организм в целом, способствуя:

  • профилактике простудных заболеваний;
  • улучшению зрения;
  • ускорению заживления ран;
  • активации роста костей;
  • стимуляции деятельности мозга;
  • улучшение памяти;
  • созреванию половых органов и репродуктивной системы в целом;
  • активной деятельности нервной системы;
  • снижению риска развития аллергических реакций;
  • снятию интоксикации (при различных отравлениях);
  • профилактике фиброза;
  • стимуляции сексуальной активности;
  • улучшению потенции;
  • омолаживанию волос, кожи и ногтей;

Исходя из вышеперечисленного, важно знать, в каких продуктах содержится цинк, чтобы пополнять организм необходимым и полезным микроэлементом.

Недостача цинка в организме

В каких продуктах содержится цинк (3)

Недостача цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем, таких как:

  • анемия;
  • нарушение репродуктивной функции;
  • потеря волос;
  • затруднение кровообращения;
  • прерывание беременности (у беременных женщин);
  • нарушение иммунной системы;
  • аллергия;
  • торможение полового созревания;
  • вялость;
  • белые пятна на ногтевых поверхностях;
  • долгое заживление ран;
  • ухудшение памяти и другое.

Дефицит цинка, помимо недостаточного употребления цинкосодержащих продуктов, может быть вызван сильными физическими нагрузками и потреблением высокого количества «быстрых» углеводов.

Опасен дефицит содержания цинка у мужчин, так как он способен вызвать бесплодие, ослабление эрекции, упадок полового влечения.

Для женщин также необходим цинк – он помогает вырабатывать женские гормоны эстрогены. Нарушение менструации, тяжёлый климакс и токсикоз во время беременности – свидетельствует о дефиците цинка в женском организме.

Если человек регулярно испытывает недостаток цинка, то такой феномен может привести к снижению выраженности сухожильных рефлексов, перерождению поджелудочной железы, замедлению и нарушению минерализации костей.

Вегетарианцам обязательно употреблять в пищу морепродукты, так как семечки и бобовые не могут обеспечить организм цинком в полной мере (человек не сможет съесть такое количество). Бразильского ореха нельзя есть много во избежание переизбытка селена в организме человека.

Потребность в цинке возрастает в жаркое время года, особенно при обильном потоотделении, а также при приеме оральных контрацептивов.

Продукты с содержанием цинка

О том, в каких продуктах содержится цинк, должен знать каждый человек и употреблять их, согласно суточной норме, которая может достигать до 150 мг.

Продукты, содержащие цинк:

Наименование продукта Содержание Zn (мг) в 100 г Дневная норма Zn (%)
Устрицы

60,0

90,0

Жареная телячья печень

16,0

48,0

Отруби из пшеницы

16,0

48,0

Отварные угри

12,0

36,0

Тушёная говядина

9,5

28,5

Семена мака

8,1

24,3

Сухие дрожжи

8,0

24,0

Семя кунжута

7,8

23,4

Семена тыквы

7,5

22,5

Отварные куриные грудки

7,3

21,9

Кедровые орешки

6,5

19,5

Порошок какао

6,4

19,2

Жареная печень барана

5,9

17,7

Семена подсолнуха

5,6

16,8

Семена льна

5,5

16,5

Орехи пекан

5,3

15,9

Сыр пармезан

5,3

15,9

Минеральная вода

5,0

15

Зелёный чай

5,0

15

Соевая мука

4,9

14,7

Говяжий язык отварной

4,8

14,4

Сухие бобы, соя

4,2

12,6

Бразильский орех

4,0

12,0

Яичный желток

3,9

11,7

Сухая чечевица

3,8

11,4

Жареные почки барана

3,6

10,8

Масляные анчоусы

3,5

10,5

Кольраби капуста

3,5

10,5

Плавленый сыр

3,5

10,5

Попкорн

3,4

10,2

Горох

3,4

10,2

Говядина

3,24

9,72

Пшеничная мука грубого помола

3,1

9,3

Натуральная колбаса

3,0

9,0

Мясо барана

3,0

9,0

Мясо свиньи

3,0

9,0

Арахисовые орехи

2,8

8,4

Ячневая крупа

2,71

8,13

Грецкие орехи

2,7

8,1

Овсянка

2,68

8,04

Белые бобы

2,6

7,8

Утиное мясо

2,47

7,41

Мясо индейки

2,45

7,35

Свинина

2,1

6,3

Курица

2,1

6,3

Орехи кешью

2,1

6,3

Миндаль

2,0

6,0

Шоколад

2,0

6,0

Кокосовый орех

2,0

6,0

Лесные орехи

1,9

5,7

Белые грибы

1,5

4,5

Осьминог

1,48

4,44

Фисташки

1,4

4,2

Сардины

1,4

4,2

Хрен

1,4

4,2

Отварная фасоль

1,38

4,14

Отварная чечевица

1,27

3,81

Рыбные котлеты

1,2

3,6

Отварной зелёный горошек

1,19

3,57

Крапива

1,0

3,0

Сныть

1,0

3,0

Варёный горох

1,0

3,0

Рожь

1,0

3,0

Консервированный лосось

0,92

2,76

Масляной тунец

0,9

2,76

Отварные грибы

0,87

2,61

Сыр тофу

0,8

2,4

Жареные грудки куриные

0,8

2,4

Мороженое

0,8

2,4

Свёкла

0,29

Варёный шпинат

0,76

2,28

Курага свежая

0,74

2,22

Отварной коричневый рис

0,63

1,89

Вермишель

0,55

1,65

Отварной белый рис

0,45

1,35

Варёная кукуруза

0,44

1,32

Финики

0,42

1,26

Малина

0,41

1,23

Молоко

0,4

1,2

Зелёный лук

0,4

1,2

Йогурт

0,4

1,2

Отварная брокколи

0,38

1,14

Авокадо

0,31

0,93

Отварная цветная капуста

0,31

0,93

Отварная морковь

0,3

0,9

Редис

0,3

0,9

Картофель

0,27

0,81

Шоколадные конфеты

0,22

0,66

Чёрная смородина

0,15

0,45

Приведённый выше список показывает, в каких продуктах много цинка, а именно: бобовые и зерновые культуры, а также различные виды орехов. Несмотря на это, абсолютным лидером по содержанию цинка остаются устрицы, которые считаются деликатесом. Отварные угри и пшеничные отруби – тоже богаты цинком, как и продукты из мяса.

Врачи-диетологи советуют употреблять в пищу картофель, лук, мясо птицы, гречневую крупу, зелёные овощи, ячменную муку, сою, чечевицу, спаржу, редьку, сухие сливки, хлеб и сельдерей. Что касается фруктов и ягод, то здесь подойдут: чёрная смородина, апельсин, инжир, яблоки, лимоны, финики, грейпфруты, малина, черника. В 1 кг фруктов содержится 250 мкг цинка, 1 кг мёда 310 мкг.

Проросшие зёрна пшеницы должны присутствовать в дневном рационе человека, который заботится о своём здоровье. Их можно употреблять до трёх столовых ложек в сутки.

Любые продукты, содержащие даже незначительную часть цинка способны поддерживать в порядке желудочно-кишечный тракт.

Суточная потребность

Продукты, содержащие цинк, должны присутствовать на столе каждый день, но, важно также знать и количественную потребность цинка в сутки. Для разных возрастов и гендерных отличий – она разная:

Возраст, пол Доза цинка в мг.
Мальчики до 6 мес.

3

Девочки до 6 мес.

2

Дети до трёх лет

3

Дети до 8 лет

5

Дети до 13 лет

8

Юноши до 18 лет

11

Девушки до 18 лет

9

Мужчины до 50 лет

15

Женщины до 50 лет

12

Мужчины от 51 года

13

Женщины от 51 года

10

Беременные до 18 лет

15

Беременные от 19 лет

14

Кормящие мамы до 18 лет

20

Кормящие мамы от 19 лет

17

При дефиците или потере белка и при приёме мочегонных таблеток, доза цинка в сутки возрастает.

Важно знать, что кофеин, алкоголь, соль и сахар выводят цинк из организма, а молочные продукты препятствуют его усвоению.

Белок – способствует лучшему усвоению цинка, поэтому необходимо употреблять в пищу орехи и продукты из бобовых культур.

Неразрывно связана с цинком медь. В случае её дефицита в организме, цинк будет плохо усваиваться.

Избыток цинка

Диетологи рекомендуют употреблять не более 150 мг цинка в сутки, так как если превысить норму, то это приведёт к интоксикации организма. Вследствие этого, следует быть внимательным при употреблении БАДов и витаминов, содержащих большое количество цинка.

Оксид цинка – при неправильном применении опасен и способен вызвать отравление организма. В этом случае, у больного могут быть следующие симптомы:

  • сладкий привкус во рту;
  • снижение аппетита;
  • сильная потребность в воде;
  • усталость;
  • утомляемость;
  • кашель;
  • боль в груди;
  • насморк;
  • рвота;
  • понос;
  • кровотечение.

Важно знать, что необходимо очень внимательно подойти к вопросу составления рациона на день. Следует учитывать ряд факторов и нюансов, рассчитать правильно калорийность пищи на сутки, необходимое количество жиров, белков и углеводов, но только через такие трудности можно добиться идеальной фигуры и здорового организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: