Магнийсодержащие продукты

Магнийсодержащие продукты

Для нормальной и здоровой работы внутренних органов и систем организма человеку в обязательном порядке нужно употреблять множества различных микроэлементов. К ним относятся медь, железо, калий и другие.

Одним из важнейших минералов в этом списке является магний. Его включение в рацион позволяет предотвратить заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, является профилактикой диабета.

В настоящее время врачами все чаще диагностируется дефицит этого минерала. А ведь для поддержания его концентрации на должном уровне достаточно просто употреблять в пищу продукты, содержащие магний.

Полезные свойства микроэлемента

 в каких продуктах содержится магний 2

Рассматриваемый минерал, попадая во внутренние органы человека, способствует нормализации деятельности нервной системы организма, оказывает небольшое седативное действие, стабилизирует работу мышечных волокон, составляющих стенки кровеносных сосудов, благотворно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря и желчевыводящей системы.

Кроме того, магний способствует повышению устойчивости сердечной мышцы к недостатку кислорода в крови, стабилизирует ритм работы сердца, улучшает коэффициент свертываемости крови. Кстати, это его свойство активно используется для противодействия опасным состояниям. Например, при гипертоническом кризе пациенту внутримышечно вводят инъекцию препарата, содержащего магний.

Кровеносные сосуды, расширяемые в результате воздействия рассматриваемого микроэлемента, позволяют более качественно снабжать кислородом внутренние органы и ткани. Это является отличным профилактическим средством от образования опухолей злокачественного характера.

Вещество случит прекрасным консервантом для накопления в организме так называемого аденозинтрифосфата, служащего источником энергии во многих биохимических процессах.

Магний улучшает действие некоторых ферментов, вырабатываемых железами внутренней секреции. Последние способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Они же препятствуют накоплению холестерина на стенках кровеносных сосудов.

Без этого элемента невозможно правильное функционирование нервной системы. Магний входит в состав тканей нервных окончаний и синапсов, участвует в проводимости импульсов от головного мозга к мышцам и обратно.

Зная, в каких продуктах содержится магний и включив их в повседневный рацион, человек может избежать множества патологий:

  • нарушений работы нервной системы;
  • проблем со сном;
  • беспокойных состояний;
  • головной боли;
  • стресса.

Магний помогает организму адаптироваться к низкой температуре окружающей природной среды, участвует в формировании костей опорно-двигательного аппарата, входит в состав эмали зубов. Без него невозможна переработка углеводной пищи, а также синтез некоторых аминокислот, необходимых для прохождения биохимических процессов в организме.

Мужчинам этот микроэлемент помогает нормализовать работу предстательной железы, а женщинам – справиться со многими нарушениями, протекающими в органах малого таза.

Признаки нехватки магния

 в каких продуктах содержится магний 3

О недостатке того или иного микроэлемента в организме человека красноречиво свидетельствуют определенные внешние симптомы. Так, малое количество магния можно определить по таким признакам:

  • головокружение, нарушения зрения, ломкость волос и ногтей;
  • ухудшение аппетита;
  • спазмы и судороги мышц, дергание век;
  • быстрое утомление, нарушение режима сна;
  • тахикардия (учащенное сердцебиение);
  • анемия (нехватка эритроцитов в плазме крови);
  • сбои в работе желчегонной системы, а также поджелудочной железы;
  • снижение гибкости и подвижности суставов.

Способы восполнения недостатка минерала

По рекомендации медицинского специалиста быстро повысить концентрацию микроэлемента в крови можно с помощью различных лекарственных препаратов.

Однако, намного лучше добавить в рацион блюда, содержащие этот минерал. Для этого нужно лишь знать, в каких продуктах содержится магний.

Магний в большом количестве содержится в:

  • семечках тыквы;
  • семенах льна;
  • семечках подсолнуха;
  • кунжуте;
  • грецких и кедровых орехах;
  • какао;
  • шоколаде;
  • бобовых;
  • проросших семенах пшеницы.

Употребление блюд, содержащих перечисленные выше элементы, позволяет, помимо всего прочего, насытить организм другими полезными элементами. Например, в семенах подсолнечника содержится много витамина Е.

Кедровые орехи, кстати, не содержат холестерина, но богаты белковыми соединениями. Это его свойство хорошо известно людям, не употребляющим в пищу продукты питания животного происхождения. Белок, содержащийся в плодах кедра, отлично расщепляется в желудке. Орехи содержат много витаминов, калий, фосфор и кальций.

Питательные свойства грецкого ореха также тяжело переоценить. Эти плоды, а также арахис, фундук и миндаль содержат большое количество полезных веществ:

  • фитонциды;
  • эфирные масла;
  • дубильные вещества;
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор.

Ну и, естественно, так необходимый нашему организму магний.

Натуральный шоколад, благодаря входящим в его состав элементам, в том числе магнию, помогает человеку справиться со стрессовым состоянием.

Еще одним отличным источником упомянутого микроэлемента являются пророщенные зерна пшеницы. Они могут быть с успехом использованы для быстрого восполнения дефицита магния в крови. Дело в том, что при появлении ростка из зерна, крахмал, содержащийся в пшенице, распадается на составляющие, каждая из которых намного легче перерабатывается желудочно-кишечным трактом человека.

В ростках пшеницы концентрация магния, по сравнению с семенами, увеличивается в 3 раза, появляется бета-каротин, витамины С и Е.

Чтобы приготовить описываемое кушанье, следует залить зерна пшеницы теплой водой, накрыть посуду крышкой и поставить ее в темное место на 24 часа. После этого семена высушить с помощью бумажного полотенца. Есть их нужно за 30-40 минут до основной трапезы.

Как это ни странно, содержание магния в обычном молоке и молочных продуктах невелико. А в гречневой крупе, наоборот, этот микроэлемент присутствует в достаточно большом количестве. Некоторые другие полезные свойства гречки позволяют рекомендовать ее для употребления людям, страдающим сахарным диабетом и избыточной массой тела.

Ниже представлен перечень продуктов, содержащих рассматриваемый элемент, с указанием его количества и % от рекомендованной суточной нормы употребления.

Таблица продуктов, содержащих магний

Продукты

Магний,
мг на 100 г

% от суточной
нормы (муж.)

% от суточной
нормы (жен.)

Мак

526

263,0

350,7

Фасоль сухая

523

261,5

348,7

Какао

442,2

221,1

294,8

Соя

372

186,0

248,0

Орехи буковые

310

155,0

206,7

Крупа пшенная

289

144,5

192,7

Мука соевая нежирная

285,9

143,0

190,6

Крупа ячменная

274

137,0

182,7

Соя, зерно

249,7

124,9

166,5

Мука соевая жирная

244

122,0

162,7

Орехи лесные

232

116,0

154,7

Фасоль желтая свежая

231

115,5

154,0

Гречневая крупа

217,9

109,0

145,3

Горох

187

93,5

124,7

Бобы

168,9

84,5

112,6

Цветная фасоль

159,7

79,9

106,5

Овсяные хлопья

133

66,5

88,7

Миндальный орех

131,1

65,6

87,4

Натуральный шоколад

131

65,5

87,3

Горох консервированный

128

64,0

85,3

Горох целый

124

62,0

82,7

Овсяные хлопья

122,3

61,2

81,5

Пшеничная мука грубого помола

122

61,0

81,3

Ягоды шиповника

120

60,0

80,0

Сыр из обезжиренного молока

111

55,5

74,0

Сыр швейцарский

92

46,0

61,3

Зеленый горошек

91,2

45,6

60,8

Пшеничный хлеб

80,3

40,2

53,5

Крупа гречневая

80

40,0

53,3

Продел гречневый необработанный

77,9

39,0

51,9

Орехи грецкие

74

37,0

49,3

Крупа манная

74

37,0

49,3

Орехи лесные

70,5

35,3

47,0

Томат-паста (40 %)

68,3

34,2

45,5

Пряник

68,1

34,1

45,4

Диетические хлебцы

61,8

30,9

41,2

Молочный шоколад

58,9

29,5

39,3

Фенхель

49

24,5

32,7

Крупа перловая

46,7

23,4

31,1

Томат-паста (20 %)

45,5

22,8

30,3

Ячка

39,5

19,8

26,3

Бананы

39

19,5

26,0

Овощи свежие

30

15,0

20,0

Корень петрушки

27,3

13,7

18,2

Томат-паста (10 %)

26,1

13,1

17,4

Консервированные бобы

25,1

12,6

16,7

Хлеб

20

10,0

13,3

Зелень петрушки

19,3

9,7

12,9

Манка

18,1

9,1

12,1

Белые булки и т. п.

13

6,5

8,7

Составляя рацион, направленный на увеличение количества магния в организме, не забывайте, что любой прием пищи должен быть сбалансирован. В противном случае большое количество жиров или углеводов, которое вы потребляете вместе с пищей, богатой магнием, может нанести вред, намного превышающий ожидаемую пользу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: