Кальцийсодержащие продукты

Кальцийсодержащие продукты

Кальций, как известно каждому с детства, незаменимый элемент для организма человека, так как участвует в формировании зубов и костей скелета. Однако, мало кто знает, что этот же минерал используется для регуляции работы мышц, центральной нервной системы, желез внутренней секреции. Кроме того, он нормализует артериальное давление и участвует в процессах свертываемости крови.

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, потому необходимое количество этого элемента должно поступать с пищей. В каких продуктах содержится кальций? Чем опасен его недостаток или избыток?

Рассмотрим эти вопросы более подробно.

Характеристика микроэлемента

 в каких продуктах содержится кальций 2

Для того чтобы организм человека функционировал нормально, количество кальция в организме должно составлять около 2% от массы тела (порядка 800 мг). В связи с некоторыми особенностями женского организма, представительницам прекрасного пола нужно больше этого минерала, так как много кальция используется, например, при беременности и лактации.

Основная масса его находится в зубах, а также тканях костей скелета. Остальной – в нервных волокнах и мягких тканях организма.

Помимо упомянутых выше процессов вынашивания ребенка и кормления его грудью, больше кальция в продуктах питания необходимо употреблять:

  • детям в период активного роста;
  • спортсменам во время активных тренировок и ответственных соревнований;
  • при обильном выделении пота.

Полезные свойства минерала

в каких продуктах содержится кальций 3

Как уже не раз упоминалось, кальций большей частью используется в процессах роста костей и зубов. Не так много этого минерала находится в крови, а также клеточных и межтканевых жидкостях. Он необходим для свертываемости крови, укрепления кровеносных сосудов, а также противодействия проникновению аллергенов и вирусных возбудителей во внутренние органы. То есть, правильная работа иммунной системы и защита человека от негативного воздействия окружающей среды также не обходится без кальция.

Этот минерал, поступающий с продуктами питания, позволяет:

  • вырабатывать гормональные вещества, необходимые внутренним органам;
  • производить ферменты, участвующие в физиологических процессах;
  • действует как противовоспалительное средство;
  • препятствует возникновению аллергии;
  • активизирует работу защитной системы организма;
  • влияет на процесс синтеза некоторых элементов, в частности, белка;
  • регулирует водно-щелочной баланс.

Чем больше кальция в организме, тем лучше передаются специальные импульсы в нервной системе человека. Он оказывает непосредственное влияние на частоту сердечных сокращений и, таким образом, поддерживает стабильную работу сердца, регулирует функционирование центральных нервных органов.

Много кальция, который выделяется из продуктов питания, накапливается в порах так называемых трубчатых костей. Он служит своеобразным «аварийным» запасом. Если организму необходимо больше минерала, чем имеется в наличии, последний выделяется именно из костей. Этим процессом руководят гормоны, производимые паращитовидной железой.

В целом кальций играет едва ли не более важную роль именно для регулирования внутренних процессов организма, чем в качестве строительного материала для костей и зубов.

Усвояемость

Рассматриваемый микроэлемент очень тяжело выделяется из продуктов питания в процессе их переработки при прохождении желудочно-кишечного тракта. И, хотя, казалось бы, его употребляется очень много, непосредственно во внутренние органы поступает не больше, чем 20-30% вещества. А, например, в злаковых, щавеле и шпинате кальций вступает в биохимическую реакцию с другими веществами, потому вовсе не способен перевариться в желудке.

Это вещество, прежде чем выделится из продуктов питания и преобразоваться в форму, позволяющую ему усвоится внутренними органами и тканями костей, должно быть подвергнуто воздействию соляной кислоты, которая образуется в желудке.

Усвояемости кальция очень мешают вещества, содержащие щелочи. Ведь они, как известно из курса школьной химии, нейтрализуют кислотную среду. К подобным соединениям сода, без которой не обходится производство конфет и других сладостей, а также различные углеводы, которые перерабатываются желудочно-кишечным трактом только с помощью щелочных ферментов.

Наличие в продуктах питания магния и фосфора тоже не способствует переработке и усвоению кальция. Дело в том, что соединения последнего с фосфором образуют структуры, которые устойчивы к воздействию соляной кислоты.

Из каких же продуктов, содержащих кальций, можно получить достаточное для организма количество этого элемента? Наилучший вариант – употребление молока, которое с детства дают детям для улучшения роста костей и зубов. Лактоза, содержащаяся в нем, под воздействием ферментов желудочно-кишечного тракта трансформируется в молочную кислоту, что способствует усвоению кальция. Благотворно влияют также лимонная кислота и некоторые аминокислоты, которые формируют соединения, легко проникающие через стенки желудка в кровеносную систему.

Кстати, можно употреблять и другие подобные продукты питания: кефир, творог, ряженку и так далее.

Кроме того, усвоению кальция способствуют жиры. Однако, не следует злоупотреблять жирными блюдами. Избыток этих веществ также вреден. Оптимальные пропорции употребления – 1 к 100, как, например, в 10% сливках.

Некоторые люди, особенно при проблемах с ростом костей, принимают различные добавки, содержащие кальций. Следует отметить один нюанс. Подобные препараты не должны совмещаться с приемом пищи, так как этот химический элемент в больших дозах препятствует усвояемости железа, содержащегося в пище. А оно также необходимо человеку.

Продукты, которые содержат кальций

Для удобства ознакомления весь перечень представлен в виде таблицы, содержащей все необходимые сведения.

Наименование продукта

Содержание кальция в 100 г

% от суточной нормы

Молоко нежирное, порошковое

1155

288,8

Сыр «Голландский»

1040

260,0

Сыр марки «Российский»

1000

250,0

Сыр «Пошехонский»

900

225,0

Сыр «Рокфор»

740

185,0

Сливки сухие

700

175,0

Брынза

530

132,5

Сыр плавленый

520

130,0

Чай

495

123,8

Молоко сгущенное

307

76,8

Фундук

170

42,5

Творог жирный

150

37,5

Кофе в зернах

147

36,8

Мороженое сливочное

140

35,0

Орехи грецкие

122

30,5

Кефир повышенной жирности

120

30,0

Ацидофилин

120

30,0

Молоко козье или коровье

120

30,0

Простокваша

118

29,5

Шпинат

106

26,5

Лук зеленый

100

25,0

Сливки нежирные

90

22,5

Горох

89

22,3

Сливки жирные

86

21,5

Сметана жирная

85

21,3

Изюм

80

20,0

Консервы в масле

80

20,0

Крупа из ячки

80

20,0

Салат

77

19,3

Какао-напиток молочный

71,25

17,8

Овсяные хлопья

64

16,0

Чеснок

60

15,0

Майонез столовый

57

14,3

Яйцо куриное

55

13,8

Какао-порошок

55

13,8

Капуста красная

53

13,3

Крупа «Геркулес»

52

13,0

Морковь обычная

51

12,8

Репа

49

12,3

Капуста белокочанная

48

12,0

Капуста квашеная

48

12,0

Кольраби

46

11,5

Желтая морковь

46

11,5

Ржаная мука

43

10,8

Пшеничный хлеб

43

10,8

Кальмар

40

10,0

Земляника садовая

40

10,0

Редис

39

9,8

Крупа перловая

38

9,5

Свекла

37

9,3

Ржаной хлеб

35

8,8

Сосиски

35

8,8

Редька

35

8,8

Масло бутербродное

34

8,5

Грейпфрут

34

8,5

Апельсин

34

8,5

Капуста брюссельская

34

8,5

Лук репчатый

31

7,8

Любительская или докторская колбаса

30

7,5

Виноград

30

7,5

Абрикосы

28

7,0

Белые грибы

27

6,8

Пшеничная крупа

27

6,8

Капуста цветная

26

6,5

Горошек зеленый

26

6,5

Тыква

25

6,3

Огурцы грунтовые

23

5,8

Сухари

22

5,5

Сдобная булка

21

5,3

Персики

20

5,0

Крупа гречневая

20

5,0

Горошек зеленый

20

5,0

Крупа манная

20

5,0

Мясо кролика

19,5

4,9

Груши

19

4,8

Макароны, в.с.

19

4,8

Кура

17

4,3

Яблоки

16

4,0

Дыня

16

4,0

Баклажаны

15

3,8

Томаты грунтовые

14

3,5

Маргарин сливочный

14

3,5

Арбуз

14

3,5

Сливочное масло

12

3,0

Говядина

10,2

2,6

Картофель

10

2,5

Баранина

9,8

2,5

Печень говяжья

8,7

2,2

Жирная свинина

8

2,0

Сладкий зеленый перец

8

2,0

Крупа рисовая

8

2,0

Сок яблочный

7

1,8

Сок томатный

7

1,8

Сало

2

0,5

Говоря о том, в каких продуктах содержится кальций, следует отметить один немаловажный нюанс. Зачастую содержание этого микроэлемента теряется при той или иной кулинарной обработке. Обращайте особое внимание на это при составлении рациона.

Нехватка минерала

Если человек предпочитает сбалансированное питание и не увлекается диетами, количество кальция, поступающего в его организм, достаточно для обеспечения всех внутренних процессов. Однако, может возникнуть и недостаток, негативно влияющий на здоровье.

Признаками малого количества рассматриваемого элемента у человека являются:

  • замедление процессов роста (хорошо заметно у детей);
  • проблемы с нервной системой (повышенная нервозность, нарушение режима сна, возбудимость и тому подобное);
  • повышенное давление в кровеносной системе;
  • тахикардия (учащенное сердцебиение);
  • онемение конечностей, чувство покалывания в кончиках пальцев, часто появляющиеся судороги и нервные тики;
  • ломкость ногтей;
  • большое количество крови, выделяемое во время менструации;
  • острое желание съесть кусок мела.

При сильном недостатке минерала в организме скелет ребенка развивается неправильно, возможно возникновение такой патологии, как рахит. В более позднем возрасте имеется риск появления остеопороза, кости становятся хрупкими и часто ломаются.

Избыток кальция

Встречаются случаи, когда по каким-либо причинам концентрация этого минерала в организме человека становится избыточной. Об этом свидетельствуют следующие признаки:

  • полное отсутствие аппетита;
  • рвота;
  • тошнота;
  • жажда;
  • общая слабость организма;
  • частое мочеиспускание;
  • мышечные судороги.

Описанная клиническая картина возникает в случае, когда человек принимает большие дозы препаратов, содержащих кальций, вместе с витаминными комплексами, богатыми витамином Д. Также, эта симптоматика может диагностироваться, если в рационе питания присутствует сильный избыток молочных продуктов (более 5-6 литров в течение суток).

Когда концентрация кальция в организме намного превышает рекомендуемую норму (в медицине это состояние носит название гиперкальциемии), есть большая опасность появления отложений кальция во сосудах, мышцах и внутренних органах, что негативно скажется на здоровье человека.

Если во время инъекции ввести чрезмерную дозу препаратов, содержащих кальций и витамин Д, гиперкальциемия может настолько расслабить мышцы человека, что последний впадет в кому либо летаргический сон.

Причины возникновения дефицита кальция

Малая концентрация описываемого элемента в крови может быть диагностирована в случаях, когда снижается его усвояемость в желудочно-кишечном тракте. Такая клиническая картина, как правило, возникает в случае отсутствия лактазы – фермента, позволяющего перерабатывать молоко (основной источник кальция в организме).

У представительниц слабого пола количество кальция снижается примерно за 7 дней до начала месячного кровотечения. Более того, в период менструации его концентрация еще больше падает, что может привести к болезненным спазмам мышц матки. Особенно часто подобная симптоматика диагностируется у подростков.

Отсутствие витамина Д, который наиболее способствует усвоению минерала, также приводит к возникновению дефицита последнего. Часто это бывает у вегетарианцев, в рацион которых входит исключительно растительная пища.

Куда еще может пропадать кальций:

  • Обновление костей. В течение жизни в организме человека происходит постепенная, непрекращающаяся замена костной ткани. На это используется большое количество этого минерала.
  • Употребление белка. Чрезмерное поедание мяса приводит к тому, что в кровеносной системе образуется большое количество кислоты. А для нейтрализации такого состояния обычно используется кальций, в связи с чем возникает его постоянный недостаток.
  • Сахар. В настоящее время большинство людей, особенно детей, употребляет чрезмерное количество сахара. А это негативно сказывается на наличии в крови описываемого минерала.

Кальций – необходимый элемент для нормального функционирования нашего организма. Для того чтобы человек не испытывал недостатка в этом минерале, достаточно включить в рацион продукты, о которых говорилось выше.

Но следует помнить, что некоторые физиологические состояния и патологические процессы могут привести к недостатку или переизбытку этого вещества, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: