Сколько калорий надо в день, что бы похудеть?

калорий в день 1

Часто для того, чтобы похудеть, недостаточно просто заниматься спортом и активно двигаться, нужно также строго следить за своим питанием. Сколько калорий, жиров, ]]>

Базовый обмен

калорий в день 3

Прежде всего, необходимо выяснить, сколько энергии нужно человеку съедать в день, для обычного существования, находясь в состоянии полного покоя. Для этого существуют специальные формулы. Самая простая из них:

Базовый обмен = ваш вес*20

Затем к полученной цифре необходимо прибавить коэффициент, отвечающий за активность вашего образа жизни:

1,2-1,3 – сидячий;

1,4 – умеренная активность;

1,5 – активный.

В таблице приведены усредненные данные о том, сколько калорий нужно употреблять в сутки, отдельно для мужчин и для женщин, с учетом их возраста и образа жизни.

Активность образа жизни Женщины Мужчины
Возраст (лет) Ккал Возраст (лет) Ккал
Сидячий 18-25 2000 18-30 2400
26-50 1800 31-50 2200
51 и старше 1600 51 и старше 2000
Умеренно активный 18-25 2200 18-30 2800
26-50 2000 31-50 2600
51 и старше 1800 51 и старше 2400
Активный 18-30 2400 18-30 3000
31-60 2200 31-50 2800
61 и старше 2000 51 и старше 2600

В расчете своего суточного рациона вы можете ориентироваться на данные таблицы, но не стоит забывать, что это общие данные, которые не учитывают особенности комплектации и физическое состояние организма. Для того, чтобы получить максимально правильные и точные данные о том, сколько Ккал нужно употреблять именно вам и как при этом похудеть, лучше обратиться к специалисту.

Как похудеть

калорий в день 2

 

Для того, чтобы похудеть количество калорий, употребляемых в день, нужно снизить. Лучше делать это постепенно – на 5-10%, затем на 20% и так далее. Но здесь самое главное не снижать уровень потребляемой энергии ниже базового. Это может повлечь за собой неполадки со здоровьем.

Определимся, как распределить это количество на весь день, чтобы добиться максимального результата, и не причинить вред своему здоровью. Что для этого можно есть, а что нельзя.

Утром

калорий в день 4

Для пробуждения организма, специалисты рекомендуют перед завтраком на голодный желудок выпивать 1-2 стакана воды. Полезным будет добавить туда немного лимонного сока.

На завтрак лучше всего съедать продукты, содержащие много злаков. Это может быть овсяная или гречневая каши. В них много медленных углеводов, благодаря которым чувство голода не наступить раньше, чем через 2-4 часа. А организм будет наполнен энергией, необходимой для работы с утра. Если сварить кашу на воде, то это блюда станет еще и менее калорийным, что немаловажно, если вы хотите похудеть.

Завтрак можно дополнить фруктами и чашкой зеленого чая.

Калорийность потребляемой утром пищи должна быть в пределах 25% от среднесуточного количества.

В обед

калорий в день 5

Обеденный прием пищи должен быть сытным и занимать большую часть калорий, употребляемых в день. Это порядка 40-50%. В рационе должно присутствовать как первое, так и второе. Это могут быть различные супы, рыба или мясо с гарниром. Для организма будут полезны также свежие овощи.

Важно чтобы помимо калорий, организм получал достаточное количество витаминов, белков и углеводов. Сидя на диете, не забывайте об этом.

Вечером

Прежде всего, давайте разберемся с правилом — не кушать после 18:00. На самом деле диетологи не рекомендуют поздно есть пищу, особенно тяжелую. Но вот, что касается конкретного времени, то это зависит от режима человека. Правильнее будет отказаться от еды за 3-4 часа до сна.

Для ужина лучше выбрать легкую низкокалорийную пищу, с минимальным содержанием углеводом. Это могут быть овощи, варенное куриное мясо или рыба, а также фрукты.

Если вы чувствуете нестерпимый голод в промежутке между основными приемами пищи, может делать небольшие перекусы. Устраивайте, так называемые, второй завтраки и полдники. Для этого прекрасно подойдут фрукты, овощи, легкие йогурты.

Что делать, если вес замер

Бывает так, что после определенного периода похудения, вес останавливается и больше не падает, сколько бы ты не голодал.

Возможно причина в неправильном распределении потребления полезных веществ. В рационе должны преобладать белки. Это поможет сохранить вашу мышечную массу. Количество углеводов и жиров надо снизить, это способствует уменьшению жировых запасов организма.

Также это может быть следствием недостатка физической активности. Спорт является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Старайтесь больше двигаться, и лишний вес продолжит уходить.

Подсчитывать, сколько калорий можно человеку съедать в день – это, несомненно, важно для того, чтобы похудеть. Но не стоит забывать о том, что лишний вес – это следствие также и физиологических, и психологических проблем. Поэтому подход к решению этой проблемы должен быть комплексным и всесторонним.

Оцените статью