Антикризисное меню: питаемся вкусно, полезно и экономично!

Питаемся вкусно и недорого

Повсеместно бытует ошибочное, но, к сожалению, распространенное мнение, что питаться полезно – это дорого. Мол, чтобы приготовить вкусное блюдо, нужно непременно хорошо потратиться в магазине. Но настоящая хозяйка сумеет накормить семью, эффективно и экономно используя имеющиеся ресурсы. Что в условиях постоянно повторяющегося экономического кризиса очень важно.

Предлагаем Вам обзор полезнейших рецептов. Почему мы их называем «полезнейшими»? Во-первых, все их составляющие компоненты – только полезные и натуральные продукты. Во-вторых, конечная стоимость блюда не превысит пятидесяти рублей. И наконец, здесь вы не найдете рецептов, которые навредят здоровью или фигуре.

Что приготовить на первое?

О важности супов для организма знают все. Первое блюдо рекомендуется кушать каждый день. Полезнее считаются овощные супчики, а не сваренные «на косточке». Есть мнение, что в костях животных накапливается много вредных веществ. В частности, радионуклидов. А при варке это все попадает в блюдо.

Овощные супы низкокалорийные. Они легко усваиваются организмом. Готовятся быстро, легко. А конечная стоимость – как раз та, которая нам нужна: менее 50 рублей.

Постный борщ

Ингредиенты:

  • свекла красная – 150 г (цена – 5,25 рублей);
  • белокочанная капуста – 110 г (цена – 4,4 р.);
  • морковь – 40 г (стоимость – 1,4 р.);
  • лук репчатый – 40 г (1,4 р.);
  • корень петрушки – 10 г (0,35 р.);
  • томаты – один среднего размера, приблизительно 100 г (10 р.);
  • подсолнечное масло – 2 ст.л. (3,4 р.);
  • сахар – 2 ч.л.;
  • уксус – 1 ст.л.;
  • соль (по вкусу).

Примечание. В рецептах мы рассчитываем стоимость того количества продуктов, которое будет закладываться в блюдо. Для расчета берем средние цены по стране.

Для закупки ингредиентов к постному борщу нам потребуется 26,2 рубля. Округлим до 30, учтя сахар, соль и уксус. Неплохо!

Рецепт:

  • В кипящую воду закладываем нашинкованную капусту.
  • Пока она варится, обжариваем на сковородке тертую красную свеклу. В процессе добавляем уксус. Через минут пятнадцать перекладываем овощ в кастрюлю.
  • Пассируем на растительном масле шинкованный лук, тертую морковь, мелко порезанные томаты и корень петрушки.
  • Через 10-15 минут овощи выкладываем в кастрюлю.
  • За минут десять до готовности супа добавляем сахар, соль.

Что мы получаем в итоге?

Калорийность блюда – 57 ккал.

Белки – 3,7 г; жиры – 3 г; углеводы – 4,8 г.

Кабачковый суп-пюре

Компоненты:

  • кабачок – 250 г (цена – 15,5 рублей);
  • морковь – 20 г (0,70 р.);
  • лук – 20 г (0,70 р.);
  • зелень петрушки – 10 г (0,35 р.);
  • лук порей – 40 г (15 р.);
  • мука пшеничная – 30 г (1,05 р.);
  • сливочное масло – 1 ст.л. (7,4 р.);
  • молоко – 200 г (9,8 р.);
  • соль.

Итого – 50,5 рублей.

Приготовление:

  • Кабачки очистить, порезать на кусочки и припустить на кипящем молоке.
  • Порезанный лук порей, репчатый лук и тертую морковку припустить на сливочном масле. За минут пять до готовности аккуратно ввести пшеничную муку.
  • Овощи перетереть через сито или с помощью блендера. Развести кипящим овощным бульоном.
  • Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.

Калорийность нашего диетического супчика – 47 ккал.

Белки – 1,4 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 4,3 г.

Свежий фруктовый суп

Ингредиенты:

  • яблоки – 160 г (8 р.);
  • груши – 180 г (16,2 р.);
  • сливы – 120 г (14,4 р.);
  • картофельный крахмал – 1 ст.л. (0,75 р.);
  • сахар – 110 г;
  • корица — щепоть.

Итого – 39,35 рублей (без учета сахар и корицы).

Рецепт:

  • Яблоки и груши помыть и почистить, вынуть сердцевинки. Очистки залить водой (приблизительно 600 г) и поставить на огонь.
  • Пока фрукты варятся, подготовить сливы. Помыть и вынуть косточки.
  • Готовый отвар процедить, добавить сахар и корицу. Снова поставить на огонь.
  • Когда закипит, заложить кусочки фруктов. Через 4-5 минут аккуратно ввести крахмал. Снова довести до кипения.

Калорийность этого вкуснейшего супчика – 63 ккал.

Содержание белков – 0,2 г, жиров – 0,2 г, углеводов – 16 г.

Завтрак

Студенческий завтрак: отварить сосиску, натереть на мелкой терке, перемешать с чесноком или майонезом, намазать на хлеб. Если тонким-тонким слоем, то получится достаточно много бутербродов. Быстро, вкусно, дешево, но не полезно. Такие варианты для нашего здорового рациона не годятся.

Творожно-ягодный микс

Компоненты:

  • творог – 200 г (18 р.);
  • черника – 50 г (12,5 р.);
  • толченые грецкие орехи – 1 ст.л. (9 р.; если покупать не ядра, а целые орехи, то получится немного дешевле);
  • свежий мед – чайная ложка.

Итого – 39,5 рублей (без меда).

Приготовление:

В перетертый творог добавить свежие ягоды черники и толченые орехи. Полить медом.

Калорийность завтрака – 235 ккал.

Белки – 15 г, жиры – 18 г, углеводы – 4 г.

Пшенично-тыквенная каша

Ингредиенты:

  • пшено – 50 г (2 р.);
  • тыква – 100 г (8 р.);
  • молоко – 100 г (4,9 р.);
  • сахар – 1 ч.л.;
  • сливочное масло;
  • щепоть соли.

Итого – 14,9 рублей.

Рецепт:

  • С тыквы снять кожицу, удалить семенную мякоть и нарезать маленькими кубиками. Положить в кипящую воду с молоком. Посолить. Добавить сахар.
  • Когда хорошо закипит, уменьшить огонь и всыпать пшено. Варить до полной готовности.
  • Перед подачей к столу положить в миску кусочек сливочного масла.

Калорийность порции каши – 158 ккал.

Нутриентный баланс «белки: жиры: углеводы» — 4:8:18,5 г.

Домашние мюсли

Мюсли, конечно, самый удобный, быстрый и доступный завтрак. Но регулярно приобретать их для своей семьи накладно. Приготовить это блюдо можно самостоятельно. Получится не менее полезно и вкусно.

Компоненты:

  • овсянка – 200 г (19 р.);
  • курага – 50 г (4,18 р.);
  • чернослив – 50 г (9 р.);
  • грецкие орехи (толченые ядра) – 25 г (7,5 р.);
  • молоко – 100 г (4,9 р.);
  • соль.

Итого – 44,58 р.

Приготовление:

  • Сварить овсяную кашу на молоке с водой.
  • Пока овсянка варится, подготовить сухофрукты. Курагу и чернослив залить кипятком. Через пару минут вынуть и порезать на кусочки.
  • Добавить в кашу орехи и резаные сухофрукты.

Калорийность готового блюда – 300 ккал.

Белки – 7,9 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 60 г.

Основные блюда

Мойва с овощами

Ингредиенты:

  • мойва – 300 г (18 р.);
  • лук репчатый – 100 г (3,5 р.);
  • морковь – 100 г (3,5 р.);
  • перец болгарский – 100 г (8 р.);
  • помидоры – 100 г (10 р.);
  • соль, специи.

Итого: 43 рубля.

Рецепт:

  • Овощи помыть, почистить. Морковь потереть на терке. Лук нарезать полукольцами. Перец и помидоры – произвольными брусочками.
  • Заложить морковь в кастрюльку и поставить тушиться. Чуть позже добавить остальные овощи.
  • Пока овощи тушатся, приготовить мойву. Убрать головы, потроха, хорошо помыть.
  • Выложить мойву к овощам. Посолить и приправить. Тушить до готовности.

Калорийность готового блюда – 230 ккал.

Запеканка капустная

Компоненты:

  • белокочанная капуста – 200 г (8 р.);
  • маргарин – 15 г (4,8 р.);
  • куриное яйцо (6,5 р.);
  • сметана – 2 ст.л.;
  • сухари – 2 ч.л.

Приготовление:

  • Капусту мелко порубить и обжарить на маргарине.
  • Смешать ее с куриным яйцом.
  • Выложить ровным слоем в глубокую сковороду, смазанную маргарином и посыпанную сухарями.
  • Поверхность разровнять. Выпекать в духовом шкафу.
  • Подать к столу со сметаной.

Калорийность блюда – 162 ккал.

Белки – 7 г, жиры – 13 г; углеводы – 5 г.

Винегрет

Ингредиенты:

  • перец болгарский зеленого цвета – 300 г (24 р.);
  • морковь – 100 г (3,5 р.);
  • лук репчатый – 100 г (3,5 р.);
  • картофель – 1 средняя;
  • яйцо куриное (6,5 р.);
  • пучок любой зелени;
  • сахар, соль, майонез.

Итого: около 50 р. (с учетом всех ингредиентов).

Приготовление:

  • Картофель и яйцо отварить. Почистить и нарезать тонкими брусочками.
  • Отправить к ним маринованный перец и вареную морковь.
  • Добавить соль, сахар и майонез по вкусу. Выложить в салатник горкой.
  • Украсить мелко рубленым луком и свежей зеленью.

Калорийность готового салата – 98 ккал.

На десерт можно подать тертое яблочко с медом, мелко тертую морковку со сметаной.

Список антикризисных продуктов

А теперь пришло время составить список недорогих, но самых полезных продуктов питания. Мы ориентировались на исследования ученых и диетологов.

  1. Яблоко. Считается, что одно яблочко каждый день лишит докторов работы. Эти привычные нам фрукты снижают риск развития онкологии, болезни Альцгеймера, патологий сердца; оказывают противовоспалительное действие, помогают работе пищеварительной системы, повышают иммунитет.
  2. Рыба. Чтобы никогда не столкнуться с сердечно-сосудистыми недугами, рыбные блюда нужно кушать три раза в неделю. Самые недорогие сорта – мойва, минтай.
  3. Морковь. Овощ сохраняет молодость кожи и остроту зрения, предупреждает развитие рака. Чтобы содержащийся в нем бета-каротин хорошо усваивался, морковь необходимо измельчать на терке и заправлять чем-нибудь жирным (растительным маслом, сметаной).
  4. Кисломолочные продукты (творог, сметана, ряженка и т.п.). Это источник ценных белков, быстро усваиваемых жиров, полезных для кишечника бактерий. Молочное помогает работе нервной системы и мышечных волокон.
  5. Ягоды. Полезны любые ягоды. Они нужны для крепкого иммунитета, хорошей памяти и зрения. Регулярное употребление черники мешает раковым клеткам активизироваться. Смородина содержит огромное количество витамина С, известного антиоксиданта. Ценные вещества в клубнике участвуют в процессе кроветворения.
  6. Капуста. Содержит немало пищевых волокон, которые нужны для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Снижает риск возникновения диабета и некоторых видов рака.
  7. Бобовые. Любые. И фасоль, и горох, и чечевица очень питательны. Они обеспечивают нас энергией на много часов. Особенно важны эти продукты для вегетарианцев, т.к. богаты белком.
  8. Орехи. Естественные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Первые «контролируют» уровень холестерина в крови. Вторые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, мешают свободным радикалам начать свою разрушительную деятельность.
  9. Травы и коренья. Зелень петрушки, укропа, базилика, корень сельдерея – огромные хранилища витаминов и минералов.
  10. Мед и другие продукты пчеловодства. Уникальные, энергетически ценные и даже лечебные. С помощью меда чистят кровь после отравлений, повышают иммунитет и лечат простудные заболевания, сглаживают морщинки и укрепляют волосы.

Все эти продукты можно назвать «антикризисными». Их стоимость невысока, зато значение для красоты и здоровья огромно.

Антикризисное меню: питаемся вкусно, полезно и экономично!
3 (60%) 3 votes