Здоровое питание

Соблюдать правила здорового питания просто и под силу каждому. Достаточно ответственно отнестись к собственному здоровью и пересмотреть свой пищевой режим. Если действовать без фанатизма и разумно, то соблюдение несложных норм в приготовлении и потреблении пищи станет такой же полезной привычкой, как чистка зубов и чтение новостей.

Изменения должны быть последовательными и постепенными

Принципы здорового питания не требуют стремительных перемен в жизни человека. Все перемены должны быть неспешными и следовать друг за другом. Резкое изменение привычек скорее приведёт к быстрому возвращению к прежнему режиму, чем к переходу на новый образ жизни. Лучше начинать с небольших ограничений. Например, можно исключить из рациона опасные для здоровья продукты, заменив их натуральными и полезными.

Вредны для организма продукты, содержащие консерванты, стабилизаторы, красители, ГМО, усилители вкуса, а также сахара и соль в больших количествах:

• колбасы;
• сосиски;
• консервы, особенно рыбные и мясные;
• продукция сети быстрого питания (фастфуд);
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, магазинные соки;
• соления;
• копчености;
• перегретые жиры, рафинированные масла;
• готовые соусы (майонез, кетчуп).Обращая внимание на состав продуктов, указанный на упаковке, мы сбережём своё здоровье и сэкономим деньги.

Еда должна быть натуральной и свежей

Продукты для приготовления пищи должны быть свежими, натуральными и подвержены минимальной термальной обработке. Лучше варка на пару, запекание и тушение, чем жарка на сковороде в большом количестве масла. Так мы сохраним витамины и питательные вещества. Лучше сезонные местные овощи и фрукты, чем привозные. И следим за сроками годности продуктов не только на полках магазинов, но и в собственном холодильнике. Свежеприготовленная еда полезнее и вкуснее, чем приготовленная заранее и разогретая.

Питаться нужно часто и маленькими порциями

Есть нужно 5–6 раз в день, небольшими порциями, избегая переедания, калорийных перекусов и голодания. Последний приём пищи за 2–3 часа до сна. Это поддержит в норме работу пищеварительной системы, обеспечит хороший обмен веществ и убережёт от бессонницы.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Нашему организму ежедневно требуются белки, жиры и углеводы. Правила здорового питания подразумевают соблюдение баланса этих питательных веществ. Оптимальное соотношение 1:1:4. Примерное соотношение можно посмотреть в таблице ниже.

Сложные углеводы Ежедневно 4–5 блюд (нужны на завтрак)	Крупы, злаки, мучные изделия из муки твёрдого помола
Клетчатка Ежедневно 3–5 вида (в течение дня)	Овощи
Сахара и углеводы Ежедневно 3–4 вида (в течение дня)	Фрукты
Белки Ежедневно 2–3 блюда (обед и ужин)	Молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые
Жиры Ограниченно	Орехи, масло, сладости

Чем больше разнообразных и качественных продуктов мы включим в свой рацион, тем лучше.Не забываем и про витамины и клетчатку, включаем в меню овощи и фрукты.

Не нужно отказываться от употребления жиров

Частая ошибка последователей правильного питания — полное исключение всех жиров. Это неправильно и опасно. Ведь они являются необходимым компонентом пищи и участвуют в клеточном обмене. Потому полностью отказываться от их употребления ни в коем случае нельзя. Достаточно исключить из рациона жаренную пищу и уменьшить долю животных жиров (сливочного масла, сала) в пользу растительных. Несомненно полезно употребление в пищу блюд, содержащих жирные кислоты Омега-3: морской рыбы — сёмги, скумбрии, сельди, сардины, салаки, корюшки.

Кстати, любимый многими майонез можно заменить нежирной сметаной и заправкой из растительных масел (наиболее ценно оливковое масло).

Придерживаться норм потребления соли

Соль — неотъемлемый компонент пищи. Без неё невозможно представить кулинарию. В разумных количествах соль полезна. Она контролирует баланс жидкости в организме. Чтобы не навредить здоровью, достаточно просто не превышать средние нормы потребления.

Суточная норма соли — не более 5 граммов (одна чайная ложка).

Ограничить употребление сахара

Сахар — незаменимый источник сил и энергии. Существует две разновидности сахара: природный сахар, содержащийся в овощах и фруктах, и сахар, добавляемый в пищу. Последний менее полезен и именно его употребление необходимо снизить до минимума. Например, заменить сахар мёдом и ограничить употребление кондитерских изделий и выпечки.

Максимальное допустимое количество сахара в сутки (по данным Всемирной организации здравоохранения) : 25 граммов или примерно 6 чайных ложек.

Для наглядности одна баночка Кока-колы содержит около 35 граммов сахара, порция ванильного мороженого около 30 граммов, горсть изюма — около 25 граммов.

Если у Вас есть лишний вес или Вы больны диабетом, нормы потребления сахара необходимо обсудить с врачом.

Следить за калорийностью питания

Правило простое: чем больше человек двигается и тратит нервной энергии, тем выше калорийность его питания. Ведёте сидячий и размеренный образ жизни — смело снижайте число калорий. Наиболее калорийную пищу употреблять надо в первой половине дня. Это поможет организму проснуться и настроиться на бодрый рабочий день.

Таблица примерной нормы суточной калорийности рациона в зависимости от возраста, пола и уровня физической нагрузки

 

категория	образ жизни	килокалорий в сутки
женщины
20-30 лет	малоподвижный образ жизни средняя активность высокая активность беременные кормящие	2000 2200 2400 2500 2700
30-50 лет	без физической активности средняя активность высокая активность	1700 2000 2200
старше 55	в зависимости от подвижности	1600-2000
мужчины
20-30 лет	нет физической активности средняя физическая активность высокая физическая активность	2500 2800 3000
30-50 лет	нет физической активности средняя физическая активность высокая физическая активность	2200 2600 2800
55 лет и старше	в зависимости от подвижности	2200 — 2800

Стараться пить больше жидкости

Пить нужно по возможности больше. И лучше обычную чистую воду. Нежелательно пить во время еды и перед сном, чтобы не разбавлять желудочный сок и избежать отеков. Врачи советуют выпивать стакан воды утром, до завтрака, перед едой в течение дня. Если трудно приучить себя пить много жидкости, можно сначала заменить пару чашек чая или кофе на стакан воды.

Кофе и алкоголь необходимо свести к минимуму. Эти напитки обладают выраженным обезвоживающим свойством. А алкоголь еще содержит много сахара и очень калориен.

Включать в рацион кисломолочные продукты

Кефир, нежирный творог, ряженка, йогурты содержат в себе и жиры, и белки, и углеводы, и необходимый организму кальций. Поэтому их необходимо включать в ежедневное меню. Кроме того, они благоприятно влияют на процесс пищеварения, помогая усваиваться остальным продуктам. Лучше употреблять их во второй половине дня. Вспомним старую добрую привычку: пить стакан кефира перед сном.

Придерживаться оптимальной температуры пищи

Идеальная температура пищи примерно равна комнатной. Это сохраняет зубную эмаль здоровой и способствует успешному пищеварению. Но если вам не нравится теплая еда, постарайтесь следить, чтобы температура подаваемых горячих блюд и напитков не превышала 50-60 градусов, а холодных — не была ниже 8-10.

Еда должна быть в удовольствие

Часто мы едим в спешке, на бегу, не замечая вкуса блюд. Это мешает правильному усвоению питательных веществ и зачастую приводит к проблемам с весом и здоровьем. К приёму пищи надо подходить вдумчиво и серьёзно. Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться во время еды на просмотр телевизора или чтение, не есть на ходу. Неспешная беседа за столом, красивая сервировка, хорошее настроение — это тоже основы здорового питания.

Начинать лучше с заботы о детях

Если хотите соблюдать принципы здорового питания долгое время, а не пару недель, приучайте к этому своих детей. Следование новым привычкам малышам даётся проще. А наша ответственность за их здоровье послужит неплохой гарантией, что борьба за следование правилам здорового питания не будет остановлена на полдороге.

Проконсультироваться со своим врачом

При переходе на новый пищевой режим непременно посоветуйтесь с врачом. Особенно если до этого ваше питание было далеко от идеального. Или у вас есть проблемы со здоровьем. Существует множество нюансов при составлении меню, которые знает только ваш врач. Даже если вы считаете себя совершенно здоровым человеком, знайте, что пользу от здорового питания может значительно уменьшить такая мелочь, как кариес зубов.

Как видите, принципы здорового питания просты. Следовать им можно и нужно. Стоит только начать. А стимулом могут послужить такие плюсы, как:

1. Нормализация веса.
2. Решение проблем со здоровьем (особенно тех, что связаны с пищеварением и обменом веществ).
3. Прилив энергии, избавление от хронической усталости.
4. Нормальный сон.
5. Наслаждение от чистого вкуса продуктов, без излишней термообработки и ненужной «химии».
6. Здоровая кожа, волосы, ногти.
7. Улучшение самочувствия.

Бережно относитесь к себе и своему здоровью, и вы всегда будете отлично себя чувствовать!

Оцените статью