Продукты для правильного питания

Список продуктов 1

Многие из нас понимают ценность здорового образа жизни. Особенно если вопрос касается похудения и улучше ]]> продукты для правильного питания следует употреблять, систематизировать и рег ]]>

Общие принципы здорового питания

Список продуктов 2

Чтобы жить долго и счастливо, нужно правильно питаться, обеспечивать баланс калорий, воды, жиров и соли. Данный подход актуален во всех случаях, будь то для похудения или для наращивания веса (излишняя худоба также требует коррекции за счет рационального питания).

Самодисциплина

Возьмите себе за привило:

  • избавиться от симпатии к фаст-фудам (в них слишком мало натуральных ингредиентов, часто используются отработанные фритюрные жиры с канцерогенами, ГМО-майонез, синтетические ароматизаторы и усилители вкуса);
  • заранее составлять список продуктов для правильного питания как минимум на неделю;
  • регулярно и как можно чаще пить воду (за сутки выпивать не меньше 1,5-2 литров в чистом виде, то есть помимо супов и соков);
  • минимизировать потребление соли, любые продукты для правильного питания можно кушать в несоленом виде. Натуральный вкус продукта станет еще более ярким и отчетливым. Поверьте, к этому можно и нужно прийти, вопрос лишь в формировании новых привычек;

Внимание! Соль откладывается на стенках кровеносных сосудов, а также усложняет водный обмен. И то и другое приводит к нарушению обмена веществ, развитию гипертонии и атеросклероза.

  • не кушать в позднее время суток (ближе к ночи организм перестраивается на засыпание, даже если вы являетесь «совой» — поздно ложитесь и поздно встаете);
  • сократите размер порций (хотя бы по чуть-чуть), а если трудно и явно не наедаетесь, перейдите на дробное питание. Промежуток между приемами пищи должен быть не менее 2-х часов.
  • откажитесь от «быстрых» углеводов — печенюшек, пирожных, конфет, вафель, различных сладких хрустяшек;
  • предпочтение следует отдавать растительной пище, особенно свежим овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку. Для похудения крайне важно, чтобы организм усиленно очищался от шлаков и токсинов, а пищевые волокна (клетчатка) идеально справляются с данной задачей;
  • следить за тем, чтобы употреблялось меньше калорий, чем тратится. В результате накопленные лишние килограммы начнут расходоваться — энергия будет расщепляться из запасов, а не из поступающей в организм новой пищи. Процесс вашего похудения заметно усилится;
  • избавьтесь от вредных привычек, курение и алкоголь — ярые противники здорового образа жизни;
  • поначалу не стремитесь увлекаться сразу всеми теориями — раздельное питание, вегетарианство, веганство, сыроедение. Любые резкие перемены принесут организму стресс, поэтому избегайте жестких радикальных мер.

Наблюдение и анализ

Что нужно сделать в целях облегчения процесса:

  • тщательно наблюдайте за результатами похудения — заведите блокнот, куда будете вносить любые изменения;
  • приобретите таблицу калорийности продуктов (ее можно найти в интернете, только пользуйтесь надежными вебресурсами с хорошей репутацией);
  • действуйте системно, а не эпизодически.

Внимание! Помните о том, что 1-2-разовые меры не приносят видимых результатов. Об эффективности похудательных мероприятий можно судить только в случае, если новая система питания практикуется не менее 3-4 недель.

Контроль и статистика помогут выявить те продукты, которые вам не подходят в силу индивидуальных причин. И наоборот, самые удачные решения целесообразно продвигать и впредь. Будет нелишним:

  • хотя бы раз в неделю проверять свое артериальное давление и вес;
  • отслеживать силу аппетита, чувство голода, порог насыщения, анализировать качество сна;
  • перед началом эксперимента и по его окончании сдать общий анализ крови — вы будете приятно удивлены разницей в сторону улучшения.

Набор продуктов для похудения

Список продуктов 3

У каждого пищевого наименования есть ряд особенностей, но в целом имеет смысл группировать продукты по родственным признакам, чтобы было проще и удобнее понимать их общие свойства.

Злаковые и бобовые

Чем полезны зерновые культуры? В них содержатся сложные углеводы и ряд витаминов (A, я E, группа B). От расщепления углеводов получается энергия, за счет которой организм получает активность.

Рекомендованы:

  • коричневый и бурый рис;
  • цельная пшеница;
  • греча;
  • пшенка;
  • ячневая крупа;
  • овес;

Внимание! Цельный или хотя бы молотый овес значительно полезнее, чем хлопья «геркулес» (при обработке овсяных зерен удаляется ценная оболочка).

  • фасоль;
  • горох;
  • чечевица;
  • бобы.

Жиры

В организм жиры должны поступать обязательно — без них обменные процессы нарушатся, а клетки не будут получать важных микроэлементов. Но только употребляйте жиросодержащие продукты не животного, а растительного происхождения:

  • нерафинированное подсолнечное масло, оливковое, льняное, кукурузное и другие;

Внимание! Избегайте покупать рафинированное и тем более так называемое дезодорированное масло. Его польза нейтрализована в процессе обработки.

  • авокадо;
  • орехи в непрожаренном виде — кедровые, грецкие, земляной, фундук, кешью миндаль;
  • подсолнечное семя (тоже не прошедшее термическую обработку — достаточно подсушить семечки, но ни в коем случае не жарить их).

Фрукты, овощи, зелень

Без фруктов и овощей на высокие результаты похудения рассчитывать не приходится. Дело в том, что фруктово-овощная продукция на большой процент состоит из клетчатки, которую также называют пищевыми волокнами. С их помощью вычищается кишечник, причем даже в самых застарелых складах. Благодаря этому организм избавляется от токсинов, улучшается кровообращение и пищеварительная функция.

Немного подробностей:

  • грейпфрут — мощно сжигает жиры, а еще понижает инсулин и, как следствие, приводит к ослаблению аппетита;
  • имбирь — усиливает обмен веществ, стимулирует пищеварение, выводит токсины и шлаки, укрепляет нервную систему и гормональный фон (что очень важно для нормализации веса);
  • укроп, петрушка, кинза, зеленый салат — мощные средства для избавления от лишнего веса, богаты витаминами и растительными кислотами;
  • инжир — быстро утоляет голод, улучшает пищеварительную функцию, к тому же содержит мало калорий, несмотря на то что очень сладкий;
  • цукини, огурцы, баклажаны, сельдерей, цветная и брюссельская капуста — хотя употребляются в вареном виде, но незаменимы для обеспечения хорошей работы кишечника;
  • цикорий — улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет;
  • зеленый чай — способствует расщеплению жиров и вредного холестерина;
  • яблоки и груши — помогают насыщению, низкокалорийны, богаты пектином;

Внимание! На протяжении дня употребляйте минимум 300-350 г растительной клетчатки. Чем больше, тем лучше. Старайтесь, чтобы львиная доля этого количества шла на пищу в сыром виде.

Кисломолочное

Постарайтесь отказаться от сметаны и молока — как цельного деревенского (в нем слишком много жира и козеина, которые затрудняют работу желудка), так и магазинного (чаще всего это продукт на половину синтезированный, бесполезный или даже вредный).

Вместо этого налегайте на такую «кисломолочку», как:

  • кефир;
  • творог;
  • йогурты;
  • малосоленые сыры;
  • сыворотка.

Их польза состоит в следующем:

  • защитят микрофлору всего желудочно-кишечного тракта;
  • нейтрализуют гнилостные бактерии;
  • улучшат пищеварение и перистальтику кишечника.

Мясо, рыба, морепродукты

Ограничения по мясу в основном касаются жирных сортов — нежелательны свинина, говядина, баранина. Предпочтельны:

  • крольчатина;
  • мясо индейки;
  • курятина (особенно белое мясо — грудка);
  • телятина.

Рыба подходит любая, желательно чередовать и разнообразить употребляемые рыбные продукты. Обратите внимание на такие виды рыб, как:

  • сельдь;
  • камбала;
  • минтай;
  • окунь;
  • хек.

Вопреки предрассудкам, эта рыба отнюдь не является пищей «бедных и обделенных». Наоборот, она крайне полезна — низкая калорийность, богатое содержание фосфора, отсутствие холестерина.

Красная рыба тоже обязательно должна быть в рационе:

  • семга;
  • форель;
  • горбуша;
  • тунец;
  • голец;
  • лосось.

В ней много рыбьего жира (Омега 3 — необходимое вещество для укрепления кровеносной системы).

Беспрецедентно полезна следующая морепродукция:

  • мидии;
  • креветки;
  • морская капуста;
  • кальмары.

В глубоководных условиях подводные жители накапливают много кремния, фосфора и других элементов, без которых строительство и омоложение клеток человеческого организма было бы малоэффективным.

Внимание! Категорически рекомендуется животную белковую пищу готовить на пару или запекать, а также варить на воде. Жареная еда для похудения не подходит.

Как видите, организовать правильное питание и начать худеть — задача вполне решаемая. Было бы желание, а также понимание механизмов переваривания еды вашим организмом. Также помните о дополнительных мерах, которые усилят эффект. Это занятия спортом, кислородные ванны, позитивный настрой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: