Правильное питание на неделю для спортсменов

питание спортсменов 1

При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.

Особенности

питание спортсменов 2

Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.

Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.

Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.

Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.

Основы питания

питание спортсменов 3

Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.

Белок

Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.

Богатые белком продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • морепродукты;
  • яйца.

При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.

Жиры

Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:

  • растительные масла;
  • жирные сорта рыб;
  • сливочное масло;
  • орехи;
  • оливки и маслины;
  • биологически активные добавки – рыбий жир, масло льна и шиповника в капсулах или другие.

Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.

В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.

Углеводы

Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.

В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.

Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.

Вода

Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.

Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.

При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.

Витамины

Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.

Витамины необходимы для:

  • синтеза коллагена и аминокислот;
  • усваивания питательных веществ и микроэлементов;
  • синтеза гормонов;
  • роста и восстановления мышечной ткани;
  • восстановления клеточных мембран;
  • правильного обмена веществ в организме.

Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.

При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн — магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.

Меню

питание спортсменов 4

Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.

Популярная основа меню:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • рис и гречка;
  • говядина;
  • молоко;
  • рыба для отваривания или тушения;
  • яйца;
  • овсянка, геркулес;
  • сезонные фрукты и овощи, бананы;
  • сыр.

Полезно включить в питание:

  • кальмары;
  • кисломолочные напитки, йогурты, сметану, сливочное масло;
  • картофель;
  • натуральные соки;
  • лапшу;
  • фарш для фрикаделек и котлет;
  • морскую капусту.

При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.

Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.

Завтрак Обед Ужин
  • овсяная каша;
  • сухофрукты и орехи;
  • стакан молока;
  • 2 варёных яйца.
  • гречневая каша;
  • куриная грудка;
  • салат из сезонных овощей;
  • сок.
  • отбивная из говядины;
  • морская капуста;
  • стакан кефира.
  • картофельное пюре;
  • варёная красная рыба;
  • чай.
  • суп с фрикадельками;
  • отбивная;
  • салат из помидор и сметаны;
  • компот из сухофруктов.
  • паровые котлеты из рыбы;
  • тушеные овощи;
  • питьевой йогурт.
  • мясо с сыром;
  • банан;
  • молоко.
  • тушеные овощи;
  • куриный бульон с мясом;
  • сок.
  • цветная капуста или брокколи;
  • куриная грудка;
  • кефир.
  • варёная красная рыба;
  • рис;
  • сок.
  • борщ;
  • гречневая каша;
  • котлета;
  • какао.
  • горячий бутерброд с сыром;
  • овощной салат;
  • зразы.
  • мультизлаковые мюсли;
  • банан;
  • творог;
  • чай.
  • уха;
  • рыбная котлета;
  • рис;
  • компот.
  • баклажаны с рисом;
  • сыр;
  • питьевой йогурт.
  • фаршированный перец;
  • сезонные фрукты;
  • сок.
  • тушеная свинина;
  • гречневая каша;
  • овощной салат;
  • чай.
  • запеченная рыба;
  • овощной гарнир;
  • сок.
  • овсяная каша с курагой;
  • 2 яйца всмятку;
  • стакан молока.
  • сырный суп с грибами;
  • куриная грудка;
  • салат;
  • сок.
  • овощное рагу;
  • творожная запеканка;
  • кефир.

Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: